這期教練帶你們解決一下男生的易瘦體質(zhì)

首先，咱們要知道肌肉的基礎知識：人體的肌肉總共約有639塊，分為：平滑肌、心肌和骨骼肌三大類。約由60億條肌纖維組成，這些肌肉幫助我們實現(xiàn)行走、跑步、進食甚至是微笑。其中最長的肌纖維長達60厘米，最短的僅約1毫米。大塊肌肉有2000克重，小塊的肌肉僅有幾克。

很多同學認為人體的肌肉也就那么幾塊，胸大肌、背闊肌、臀大肌，其實人體的肌肉有600多塊，同學最常見得也就是一些大塊的淺層肌肉，還有很多深層肌肉是大家所不熟悉的。

肌肉的增長原理：肌肉是由最基本的肌肉纖維構成，而力量訓練就是將所鍛煉部位的肌肉纖維產(chǎn)生細微的破壞，受傷的肌肉組織會釋放一種名為Cytokines（細胞活素類）的物質(zhì)，身體受到信號后就會修復細微損傷的部位。

但是修復的過程中會產(chǎn)生“超量恢復”，就和手上的老繭一樣，越來越厚。

肌肉變大后力量會增加，如果不能持續(xù)給肌肉刺激，就會出現(xiàn)萎縮，但是萎縮之后的肌肉重新練起來也相對容易。

很多同學對于一些比較專業(yè)的解釋可能也會看不懂，不理解其中的意思，增肌簡單來說就是：吃+練+睡!!

關于吃：

肌肉的增長，最重要的是飲食，這也是很多同學常常不注意的一點，不是只要你每天進行重量訓練就會長肌肉，如果不注重飲食方面，增肌的效果只會事倍功半。

所以增肌時，要多攝入一些蛋白質(zhì)以此來供應肌肉所需要的營養(yǎng)，例如：牛肉、雞蛋、魚肉、牛奶、蛋白粉等都是很好的蛋白質(zhì)來源

關于飲食的規(guī)則：

1、適當增加碳水補充，如果你在增肌，飲食量應該比之前多10~20%。

2、保證蛋白質(zhì)的補充，每公斤體重需要攝入1.5-2克的蛋白質(zhì)

3、水分要充足，人體的肌肉70%都是水，每天保證攝入1.5-2升的水

關于睡眠：

每天需要保證充足的睡眠，肌肉不是器械，肌肉是活得，當肌肉疲勞的時候，你需要讓他休息，肌肉才能更好地恢復，每天應該保證7~8小時的高質(zhì)量睡眠。不能熬夜!!

教練之前的一個會員，剛過來鍛煉的是時候就提前跟教練說怎么吃都吃不胖，會員的身高172，體重103斤，當我給他做了詳細的訓練計劃的時候，一個月的時間增重了15斤。其實世界上沒有長不重的道理，那只是沒有科學的訓練+良好的生活習慣。

最后呢！教練還是要再次提醒各位同學，想把身材練好是好事，但是一定要科學訓練，避免出現(xiàn)運動損傷。

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