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新手小白（瘦人）如何增肌——初級健身指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 23:10

比起胖人減脂，瘦人壯不起來的痛苦誰人知？說到增?。ㄔ鲋?，變壯）雨哥是最有發(fā)言權的。哥從一個身高175cm，體重98斤的“骨感少年”，通過科學有效的健身方法變成現(xiàn)如今身高175cm（沒變），體重138斤的“彪形大漢”。也正因此愛上了健身，并通過專業(yè)的培訓，學習，考試，取得了高級健身教練的資質，成為一名優(yōu)秀的健身教練。十多年來的健身經(jīng)驗以及后期系統(tǒng)的學習實踐，對增肌有絕對的發(fā)言權。

網(wǎng)上看過很多教你怎么健身的帖子和文章，什么“初級健身計劃，小白新手如何訓練……”這樣的文章一搜一大把，但大多數(shù)都千篇一律，不是健身安排就是基礎動作，有的順帶講講怎么飲食。但其實真正實操性不強，新手小白到了健身房一樣不會做，或者做了也沒有效果。所以別著急，雨哥今天先把最基本的幾點健身干貨告訴你。

一.肌肉增長原理

瘦人想要增加肌肉就要知道肌肉怎樣才會增長，增大。

首先我們的肌肉不同于脂肪，它是具有彈性的且是由一條條的肌原纖維組成，就好似一根根微型彈簧聚集在一起，可隨著肌體的運動伸長或縮短。而讓它增大的方法就是破壞肌原纖維（使其拉長產(chǎn)生良性撕裂），同時再補充蛋白質及時修復（這就是為什么大多數(shù)增肌人群會補充蛋白粉）。

說的形象點，就如同我們把肌纖維這一個個細小的彈簧拉長，然后及時在彈簧縫隙中塞進相應的填充物（蛋白質修復）把彈簧撐開，這樣彈簧就變粗變長了，如此以往，從而實現(xiàn)增肌的目的。但只有增肌訓練（又稱抗阻訓練或肌肥大訓練）才能產(chǎn)生上述效果，而有氧訓練（如跑步，跳繩，游泳，動感單車等）則是減脂鍛煉，不會增大增大你的肌肉。健身房內(nèi)基本上所有需要使用器械輔助的（除：跑步機，橢圓儀，劃船機外）鍛煉以及自由力量區(qū)的訓練都是增肌鍛煉。

二.訓練是關鍵

今天雨哥僅說最基本也是最關的幾條健身原則：

肌肉分部位循環(huán)訓練

我們一般將身上分為以下幾個肌肉群：胸、肩、背、手臂（二頭肌和三頭肌）、腿、腰腹。由于腰腹訓練相對特殊，初級健身者可暫不考慮。

其中胸、背、腿屬于大肌肉群，肩、手臂屬于小肌肉群。

訓練時切記不要一次練太多肌肉群，1-2個部位為佳，最好一次僅針對一個肌肉群進行訓練。且一個循環(huán)下來大肌肉群和小肌肉群交替訓練且盡量不要重復鍛煉某一塊肌肉群。如果你偏愛某一肌肉群，一定滿足同一大肌肉群間隔至少2天再次鍛煉，同一小肌肉群至少間隔1天再鍛煉，否則肌肉無法及時恢復，鍛煉效果減半甚至容易受傷。

每周訓練安排

每周3-5次訓練為佳，每次1-2小時。如果每天都來鍛煉沒問題，但一周最少3次，且訓練間隔天數(shù)不宜要超過2天。

如果一周訓練多過5天，按照：胸、肩、背、手臂、腿鍛煉完成一個循環(huán)周期后再繼續(xù)從胸開始鍛煉，或者中間還可有一天安排有氧鍛煉。

如果一周僅鍛煉3天，那就分兩周完成一次全身肌肉群的循環(huán)鍛煉。注意再次強調不要只是一味的練一個部位（譬如只練胸和二頭），這是很多新手小白的鍛煉誤區(qū)，也是哥最開始接觸健身時犯的錯誤。即便再喜歡也要注意上面提到的大小肌肉群交替訓練以及訓練間隔時間原則。長時間孤立的單一肌肉群的訓練不僅會降低整體的基礎代謝，使肌肉產(chǎn)生瓶頸期，不利于蛋白質對肌體的修復，只會產(chǎn)生事倍功半的效果。這也是為什么很多新手小白努力推胸好久卻收效甚微的原因。

訓練重量以及次數(shù)

今天先不展開討論RM（最大重復次數(shù)）的概念，先教給大家一個簡單的方法。以后無論練哪個部位，記?。阂粋€部位做4-5個不同的動作，每個動作做3-5組，每組8-12次（也有個別人做12-15次的），且每組間隔休息60秒-90秒，每個動作間隔休息2-3分鐘。重量上選取一個用你最大力量僅能完成一個的重量，然后選取這個重量的60%-80%。舉例：例如你能仰臥推胸用盡最大力量推起50kg且僅能推一個（注意找人輔助做好保護），乘以60%就是30kg（50*60%），那么你就可以用30kg的重量做3-5組仰臥推胸，每組12-15次，每組間隔休息90秒，來完成這一整個動作。

三.結合飲食和休息

俗語說“三分練七分養(yǎng)”，可見“養(yǎng)”的重要性。而所謂的“養(yǎng)”指的就是合理的飲食以及規(guī)律且充分的休息。

飲食上肯定是蛋白質優(yōu)先，這是修復合成肌肉必不可少的營養(yǎng)元素。新手可以不必一上來就買蛋白粉，通過食補也是可以的。性價比最高的莫過于雞蛋（蛋白）和牛奶。除此之外，雞胸肉，魚蝦，各類瘦肉也是蛋白質的重要補充來源。而碳水化合物（一般意義上的所有主食：米飯，面條，饅頭等）和脂肪（油脂，肥肉，奶油等）的攝入只要適量即可，暫且不必刻意控制。

最后不要熬夜，不要熬夜，不要熬夜！重要的事情說三遍。因為熬夜是最毀肌肉的。這是很多年輕人最容易忽視的地方。因為一旦熬夜身體的生物節(jié)律就被破壞，不但影響蛋白質對肌肉的修復，同時還會分解已有的肌肉來維持肌體的平衡。