吃優(yōu)質(zhì)蛋白,居然也能控制體重?想減肥,這么吃就對(duì)了
文/圖 羊城晚報(bào)全媒體記者 張華 通訊員 林惠芳
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是我們膳食中不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素,它們不僅可以更好地被人體消化吸收,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也高。像我們平時(shí)吃的食物中蛋類、奶類、肉類、魚類和大豆的蛋白都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
廣東省婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師田爽認(rèn)為,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以維持身體健康,促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育。這就是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的全部功能了嗎?
當(dāng)然不,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)作用非常多,甚至可以幫助控制體重和維持健康體重。
牛肉、羊肉往往含有豐富的蛋白質(zhì)
高蛋白膳食模式有助于減肥
為了保持健康體重,防止肥胖和消瘦,每天在保證適宜能量攝入的基礎(chǔ)上,應(yīng)合理攝入碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。在《中國(guó)居民膳食指南》中推薦,每天應(yīng)攝入蛋類40-50克,畜禽肉40-75克,水產(chǎn)品40-75克,奶和奶制品300克,大豆25克,以保持充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入。
對(duì)于某些肥胖,如伴有高甘油三酯和高低密度脂蛋白血癥、因肥胖并發(fā)癥需要短期內(nèi)快速減肥者,高蛋白膳食是不錯(cuò)的選擇。
田爽醫(yī)師指出,高蛋白膳食這種飲食模式,也是在控制總能量攝入基礎(chǔ)上增加蛋白質(zhì)攝入,一般達(dá)到1.2-1.4g/kg/d。有研究證明,高蛋白飲食在短期減重中的效果顯著。
蛋白質(zhì)幫助我們控制體重
高蛋白膳食在減肥中有一定的優(yōu)勢(shì),基于蛋白質(zhì)在參與代謝過(guò)程中有一定的特點(diǎn)。
廣東省婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科主任夏燕瓊指出,首先,蛋白質(zhì)可以增加飽腹感,有助于控制總能量攝入。
有研究表明,蛋白質(zhì)可以刺激一些激素的釋放從而增加飽腹感,并且蛋白質(zhì)本身胃排空的時(shí)間較長(zhǎng),都可以增加飽腹感。
其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麥肽這類優(yōu)質(zhì)蛋白的飽腹感較強(qiáng)。
魚肉也含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白
其次,蛋白質(zhì)飲食可以增加能量消耗。人體的能量消耗主要用于維持基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)和食物熱效應(yīng)。
食物熱效應(yīng)是指在攝入食物時(shí)額外增加的能量消耗。其中蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最大,約占20%-30%,而碳水化合物和脂肪則只有5%-10%。一般混合膳食的熱效應(yīng)為10%,因此高蛋白飲食能顯著增加食物熱效應(yīng)的能量消耗。
第三,充足的蛋白質(zhì)攝入可以增加肌肉量,從而提高基礎(chǔ)代謝率。這一點(diǎn)對(duì)于減肥中的人非常重要,因?yàn)橐话愕墓?jié)食會(huì)造成肌肉大量流失,導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降,更容易導(dǎo)致體重反彈。
而對(duì)于消瘦的人群來(lái)說(shuō)同樣可以增加肌肉量,增強(qiáng)體質(zhì)。當(dāng)然,有了大量的健康的肌肉,還可以增加運(yùn)動(dòng)消耗脂肪的能力,與運(yùn)動(dòng)減肥相得益彰。
值得注意的是,對(duì)于亞洲人群來(lái)說(shuō),一方面這種高蛋白的飲食與我們一直以來(lái)的飲食習(xí)慣不太一樣,往往不容易堅(jiān)持;另一方面高蛋白質(zhì)飲食也會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)。所以,專家建議,高蛋白飲食減肥最好在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下應(yīng)用。
肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn)
1、體質(zhì)指數(shù)(BMI)
體質(zhì)指數(shù)(BMI),這是國(guó)際上常用的衡量人體肥胖程度和是否健康的重要指標(biāo)
計(jì)算公式:體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(kg)÷身高的平方(m2)
2、腰圍(WC)
根據(jù)《2003中國(guó)成人超重和肥胖癥預(yù)防與控制指南》,男性腰圍≥85cm,女性腰圍≥80cm,可判斷為腹型肥胖。
3、體脂率
生活中常常有一類人,他們體重正常,腰圍不大,但男性體脂率高于20%,女性高于30%,其實(shí)也算是肥胖一族了。
而且,“瘦胖子”不容易意識(shí)到不良生活習(xí)慣和飲食結(jié)構(gòu),會(huì)導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪堆積,更容易出現(xiàn)健康問(wèn)題。所以測(cè)量體脂率,發(fā)現(xiàn)隱性肥胖也是十分必要的。
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