點(diǎn)擊藍(lán)字 關(guān)注我們
“人生在世，吃喝二字”，飲食不僅能果腹、愉悅心情，更是健康的基礎(chǔ)。如果營養(yǎng)攝入不足或不均衡，都會(huì)增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。主食是碳水化合物的重要來源，而相比精米白面，全谷物保留了更多的膳食纖維、B族維生素，對(duì)身體健康有很多益處。《中國居民膳食指南（2022）》建議，一般成人每天應(yīng)攝入全谷物和雜豆類一共50～150g（生重）。
但具體哪些更值得吃？中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)多位專家曾評(píng)選出“十大中國好谷物”，每種谷物都各有優(yōu)勢，可以替代部分精米白面。今天就把這些優(yōu)質(zhì)谷物“送”給你～
1.全麥粉
全麥粉保留了小麥的麥麩、糠層、胚乳和胚芽，不僅含有豐富的蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素E、纖維素，還含有少量的植物固醇和磷脂，且含有的脂肪主要是人體必需的不飽和脂肪酸，其中1/3是亞油酸，對(duì)預(yù)防心血管疾病有好處。
2.糙米
糙米是未精加工的大米，B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)保留更多，特別是有色稻米（如：黑米）還保留了抗氧化物質(zhì)。
更值得一提的是，糙米的抗性淀粉含量高，這種淀粉難以被胃液分解，能幫助控制餐后血糖水平，且在腸道菌群的作用下能生成丁酸，增強(qiáng)腸道免疫力。
3.燕麥
燕麥早已被評(píng)選為“全球十大健康食物”之一 。其飽腹感強(qiáng)、血糖生成指數(shù)低，還含有一種特殊的可溶性膳食纖維——β－葡聚糖，能促進(jìn)腸道益生菌增殖，幫助人體代謝壞膽固醇，對(duì)血脂、血糖都有很好的調(diào)節(jié)作用。
4.小米
小米中色氨酸含量為谷類之首，有助于鎮(zhèn)靜安眠，還含有豐富的維生素B 1 、鐵元素、胡蘿卜素。
5.玉米
玉米被稱為“黃金作物”，人體所必需的營養(yǎng)成分，玉米基本上都有。特別是它含有多種輔助防癌抗癌的物質(zhì)，如：
◎硒、鎂能加速體內(nèi)過氧化物分解，抑制癌細(xì)胞生長，并促進(jìn)體內(nèi)廢物排出。
◎谷胱甘肽能讓癌物質(zhì)失去毒性。
◎維生素A、維生素E與B族維生素協(xié)同作用，可使體內(nèi)致癌化學(xué)氧化劑失效。
需要注意的是，玉米胚芽是玉米的精華所在，吃的時(shí)候一定別浪費(fèi)。
小米
糙米
6.高粱米
高粱米的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量不低，其中維生素B 1 、煙酸、維生素B 6 、鐵等都達(dá)到營養(yǎng)素參考值的20%以上。而且含有原花青素，可以分解成花青素，有較強(qiáng)的抗氧化性。
7.青稞
青稞營養(yǎng)非常豐富，如：蛋白質(zhì)含量約11.6%，總膳食纖維含量高達(dá)16%～18%。而且還富含抗性淀粉、β－葡聚糖，有助于控三高。
8.蕎麥
蕎麥蛋白質(zhì)主要為清蛋白和球蛋白，賴氨酸豐富，與米面同食可以實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)。而且其含有黃酮類蘆丁，對(duì)于改善血脂和血管功能有一定益處。
9.薏米
薏米含有豐富的多糖、脂肪酸與其酯類化合物等多種活性成分，有助于抗氧化、抗炎等。而薏米中的神經(jīng)酰胺，對(duì)紫外線有一定吸收能力，可以幫助皮膚保濕和抗衰老，減少色斑、皺紋等。
從中醫(yī)的角度來說，薏米還能利水祛濕。不過薏米性微寒，脾胃虛寒者建議先炒后煮。
10.藜麥
其必需氨基酸構(gòu)成與乳類相當(dāng)，賴氨酸是小麥、玉米的2倍以上。還富含酚類、黃酮類、皂苷類、膽堿及植物甾醇等有助于預(yù)防各種代謝性疾病的植物活性物質(zhì)。
燕麥
全麥粉
怎樣健康地吃全谷物食物？
全谷物是指：經(jīng)過清理但未經(jīng)進(jìn)一步加工，保留了完整穎果結(jié)構(gòu)的谷物籽粒；或雖經(jīng)碾磨、粉碎、擠壓等加工方式，但皮層、胚乳、胚芽的相對(duì)比例仍與完整穎果保持一致的谷物制品。我們平常吃的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等谷物，只要加工得當(dāng)，保留了麩皮、胚芽、胚乳及其比例，都是全谷物。
那我們?cè)趺唇】档爻匀任锸澄锬兀?/p>
1.數(shù)量合理
《中國居民膳食指南（2022）》推薦每天吃全谷物食物50～150克，具體食用量最好因人而異。例如，腸胃不好的老人和兒童、身體虛弱、腸胃術(shù)后患者等特殊人群，就要適當(dāng)少吃一些。
2.比例得當(dāng)
每天吃的全谷物宜占谷物的1/4~1/3。例如，1份糙米+2份精米做成糙米飯，1份小米+2份精米煮成小米粥，1份全麥面粉+2份白面粉制成的面包。
3.頻率適宜
建議一日三餐中至少有一餐吃全谷物，早餐可以是燕麥粥、小米粥、八寶粥等，午餐或晚餐可以吃糙米飯、玉米面饅頭、蕎麥面條等。
4.循序漸進(jìn)
如果一時(shí)半會(huì)難以接受全谷物粗糙的口感，建議由少到多逐漸增加主食中全谷物的比例。另外，還可以先從一些黏糯的全谷物（如燕麥、大黃米）開始，逐漸過渡到一些比較粗硬的種類（如糙米、玉米），或者兩者搭配食用。
5.烹調(diào)合理
因?yàn)槿任锟诟斜容^粗糙，因此可以在烹調(diào)上下一些功夫，例如：
◎烹調(diào)前用水稍微浸泡一下，如糙米提前泡2～4個(gè)小時(shí)。
◎適當(dāng)延長烹調(diào)時(shí)間，如煮粥比平時(shí)增加半個(gè)小時(shí)。
◎利用廚房炊具讓全谷物口感變?nèi)彳洠缬枚節(jié){機(jī)制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米棒等。
來源：勞動(dòng)報(bào)、健康時(shí)報(bào)、中國好營養(yǎng)、健康濱州等
責(zé)編：蘆佳麗
值班編輯：蘆佳麗
排版：蘆佳麗
圖片設(shè)計(jì)：李少普
審核：王海鵬
終審：范永偉
聲明：若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)作者持權(quán)屬證明與本網(wǎng)聯(lián)系，我們將及時(shí)更正、刪除，謝謝。
往
期
推
薦
三餐這樣吃，長壽又健康！這種“東方健康膳食模式”更適合中國人
食物相克？這些說法真的不靠譜！
每天喝豆?jié){是好是壞？真相在此！
感謝您看到這里。如果您喜歡這篇文章，記得點(diǎn)個(gè) 「贊」，點(diǎn)亮文末的 「在看」，和朋友 「分享」有趣有料的營養(yǎng)美食科普吧！
點(diǎn)擊 在看返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
