近年來(lái)，有不少老年人主動(dòng)就診營(yíng)養(yǎng)科，期待改善乏力的癥狀，或解決睡眠質(zhì)量不佳等問(wèn)題。有的老人嘗試睡前喝牛奶、泡澡、不喝含茶飲料、不討論問(wèn)題等方式，效果并不顯著，期望能通過(guò)膳食途徑改善睡眠。

一、失眠的相關(guān)因素

失眠作為一種疾病，其發(fā)病機(jī)制目前認(rèn)為主要與γ-氨基丁酸能神經(jīng)元系統(tǒng)異常、中樞神經(jīng)遞質(zhì)的紊亂、下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸）功能的紊亂、炎癥反應(yīng)因子的影響、褪黑素功能下降、交感神經(jīng)亢進(jìn)有關(guān)。

失眠的相關(guān)影響因素還包括高血壓，糖尿病等慢性病的影響，且有確切研究表明高血壓形成的多種機(jī)制均對(duì)睡眠有較大影響。除了上述原因外，生理、心理、環(huán)境、藥物、飲食等因素及睡前不良習(xí)慣、煙酒茶嗜好等亦是影響患者睡眠質(zhì)量的重要因素。

二、γ-氨基丁酸的定義和作用

     γ-氨基丁酸（GABA），是一種人體中天然存在、非蛋白組成的活性氨基酸神經(jīng)遞質(zhì)，人類(lèi)大腦神經(jīng)元30%含有GABA，幾乎影響所有的神經(jīng)活動(dòng)，具有神經(jīng)保護(hù)作用，能夠起到催眠、鎮(zhèn)靜和抗焦慮，改善腦功能，降低血壓等功能。它通過(guò)阻斷中樞神經(jīng)系統(tǒng)（大腦和脊髓）中的特定信號(hào)來(lái)減慢大腦速度。失眠患者外周血系統(tǒng)對(duì)GABA的抑制作用受損，這可能與其受體亞基的異常表達(dá)有關(guān)。因此，GABA被認(rèn)為具有減輕壓力，緩解焦慮，以及改善睡眠的作用，它的減少會(huì)導(dǎo)致焦慮和情緒障礙，精神分裂癥，自閉癥譜系障礙和抑郁癥。

三、γ-氨基丁酸的缺乏和食物來(lái)源

GABA是人體可以自然分泌的物質(zhì)，但隨著年齡和壓力增大，GABA的分泌不斷減少，造成了睡眠質(zhì)量的下降。已有研究表明，失眠的人比正常人要少分泌30%的GABA。而且每隔10年人體分泌GABA的含量下降約5%，女性下降得更快。

（圖片1，來(lái)源：高飛. 正常人群腦內(nèi)GABA含量與年齡相關(guān)性的磁共振波譜研究[D]. 山東:山東大學(xué),2012.）

GABA是一種存在于蔬菜、水果和發(fā)酵食品中的氨基酸，例如泡菜、豆豉等發(fā)酵食品，綠茶、紅茶和烏龍茶也含有這種物質(zhì)。其他含有GABA或促進(jìn)其在體內(nèi)產(chǎn)生的食物包括糙米、大豆和赤豆、栗子、蘑菇、西紅柿、菠菜、西蘭花、卷心菜、花椰菜、球芽甘藍(lán)、發(fā)芽的谷物和紅薯。常見(jiàn)食物中GABA含量相對(duì)較多的是南瓜、荔枝和龍眼。

（圖片2，來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)）

GABA作為中樞神經(jīng)系統(tǒng)中主要的抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，具有廣泛的生物活性。因此，富含GABA的功能性食品受到了消費(fèi)者的廣泛追捧。然而，天然食品中GABA的含量通常較低，不能滿足人們對(duì)健康效果的需求。隨著公眾對(duì)食品安全和自然過(guò)程意識(shí)的提高，利用富集技術(shù)提高食品中GABA的含量，而不是外源添加，可以提高具有健康意識(shí)的消費(fèi)者的接受度。

四、老年人睡眠障礙的膳食指導(dǎo)

近日，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)頒布了《老年人睡眠障礙的膳食指導(dǎo)》團(tuán)標(biāo)（征求意見(jiàn)稿）。老年人可通過(guò)下列幾方面進(jìn)行睡眠改善：

1.該膳食指導(dǎo)針對(duì)老年人睡眠障礙的問(wèn)題給予了膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑建議：

⑴ 可適當(dāng)補(bǔ)充γ-氨基丁酸(GABA)補(bǔ)充劑。

⑵ 可適當(dāng)補(bǔ)充益生菌，如短乳桿菌和長(zhǎng)雙歧桿菌。

⑶  可適量服用鐵、鋅、鎂、銅等微量元素補(bǔ)充劑。

⑷ 可適當(dāng)補(bǔ)充 DHA 和 EPA。

⑸ 可適當(dāng)服用B族維生素補(bǔ)充劑。

⑹ 可適當(dāng)服用維生素D補(bǔ)充劑。或每周進(jìn)行 3-4 次日照，每次 20-30min。

2. 食物選擇方面：

⑴ 可增加鮮、嫩、松、軟的食物種類(lèi)攝入；

⑵ 增加酸棗仁、大棗、百合等藥食同源食物攝入；

⑶增加富含褪黑素的食物，如櫻桃、香蕉、番茄、黃瓜、堅(jiān)果和雜糧谷物類(lèi)等攝入；

⑷增加天然的富含GABA的食物，如南瓜、荔枝、龍眼、綠茶、桑葚等攝入；

⑸限制酒精攝入，尤其是在睡前幾個(gè)小時(shí)內(nèi)；

⑹避免在晚餐或睡前攝入辛辣食物；

⑺限制咖啡、茶、巧克力和碳酸飲料等刺激性物質(zhì)的攝入。

3.烹調(diào)方式方面推薦蒸煮、燉湯和煮粥等烹飪方式，避免紅燒、煎炸、油炸、烤和燒烤的食物。

4.進(jìn)餐時(shí)間方面推薦規(guī)律地吃早飯，晚餐時(shí)間應(yīng)不晚于睡前３小時(shí)，晚餐能量攝入占全天總能量的25%-30%。避免夜間過(guò)量進(jìn)食、高糖或者高脂肪的食物，如果確實(shí)需要進(jìn)食，可以選擇在睡前半小時(shí)或１小時(shí)進(jìn)食少量無(wú)刺激易消化的食物，如白粥、面條等。

5. 與合理膳食有關(guān)的生活方式方面。

⑴ 保持穩(wěn)定的生活規(guī)律，包括進(jìn)餐時(shí)間、就寢時(shí)間和起床時(shí)間等；

⑵ 營(yíng)造良好的生活氛圍，鼓勵(lì)老年人共同制作、分享食物、共同進(jìn)餐，營(yíng)造溫馨愉快的進(jìn)餐環(huán)境和氛圍；

⑶  通過(guò)改善合理的烹調(diào)方式，提高食物的風(fēng)味以及色澤等；

⑷ 監(jiān)測(cè)體重，體質(zhì)指數(shù)適宜在20-26.9kg/ｍ2，應(yīng)經(jīng)常進(jìn)行膳食指導(dǎo)和睡眠評(píng)估；

⑸ 進(jìn)行規(guī)律且適度的鍛煉，推薦每天早、中、晚分別活動(dòng)半小時(shí)，每周鍛煉3次以上；

⑹  建議增加心理問(wèn)題改善相關(guān)的指導(dǎo)。

需要注意的是，老年人的個(gè)體差異和特殊需求可能會(huì)有所差異。如果有關(guān)于飲食時(shí)間與睡眠的具體問(wèn)題，建議咨詢營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生，以獲取針對(duì)個(gè)體需求的進(jìn)一步指導(dǎo)和建議。

參考文獻(xiàn)：

1.高飛. 正常人群腦內(nèi)GABA含量與年齡相關(guān)性的磁共振波譜研究[D]. 山東:山東大學(xué),2012. DOI:10.7666/d.Y2184201.

2.林炳岐,李峰,馬捷,等.基于GABA能系統(tǒng)通路探討失眠的機(jī)制[J].現(xiàn)代生物醫(yī)學(xué)進(jìn)展,2018,18(03):565-568.DOI:10.13241/j.cnki.pmb.2018.03.037.

3.Gottesmann C. GABA mechanisms and sleep. Neuroscience. 2002;111(2):231-9. doi: 10.1016/s0306-4522(02)00034-9. PMID: 11983310.

4.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).(2024).老年人睡眠障礙的膳食指導(dǎo)(草案)[團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)].北京：

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