大家對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白并不陌生，比如蛋、奶、肉、魚中的動(dòng)物蛋白，以及大豆蛋白等植物蛋白，它們能夠維持身體健康，促進(jìn)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育，對(duì)控制體重和維持健康體重也是至關(guān)重要的。

健康體重的重要性

首先，先了解一下什么是健康的體重：健康體重是指一個(gè)人的身體重量及其組成成分比例合適，不易生病。

判斷體重是否健康常用指標(biāo):如體重指數(shù)（BMI，體重（kg）/身高（平方米））。

對(duì)于中國(guó)成年人，BMI18.5-23.9kg/m2表示體重正常，屬于健康體重范圍。除此之外，我們還應(yīng)該考慮脂肪體重和非脂肪體重（又稱瘦體重，主要是肌肉、骨骼和水分）所占的比例。

為健康和生理功能的需要，男性必需體脂肪應(yīng)在3%-8%，女性應(yīng)在12%-14%。健康體脂肪男性應(yīng)為15%-20%，女性應(yīng)為25%-30%。

肥胖的人主要是體脂肪增加，肌肉量相對(duì)較少。

脂肪（尤其是內(nèi)臟脂肪）增加不光增加體重、加重身體和骨關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，還會(huì)增加患糖尿病、心腦血管疾病和某些癌癥等慢性病地風(fēng)險(xiǎn)。而消瘦的人不僅體脂肪減少，往往還伴有肌肉量減少，也會(huì)影響其骨骼健康和免疫功能等，容易患感染性疾病。

蛋白質(zhì)在維持健康體重方面不可替代的作用

蛋白質(zhì)是肌肉的主要成分，在保持體重正常方面具有重要作用。

良好的肌肉質(zhì)量和數(shù)量是維護(hù)基礎(chǔ)代謝率正常和能量平衡的基礎(chǔ)。

為了保持健康體重，防止肥胖和消瘦，每天在保證適宜能量攝入的基礎(chǔ)上，應(yīng)合理攝入碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。

蛋白質(zhì)的適宜攝入量應(yīng)為1克/kg體重左右，占總能量攝入的10%-12%，其中優(yōu)質(zhì)應(yīng)占30-50%以上，即每天應(yīng)攝入蛋類40-50克，畜禽肉40-75克，水產(chǎn)品40-75克，奶和奶制品300克，大豆25克。

蛋白質(zhì)是如何幫助我們控制體重的

首先，蛋白質(zhì)可以增加飽腹感，有助于減少總能量攝入。

蛋白質(zhì)可以刺激一些激素的釋放從而增加飽腹感，蛋白質(zhì)本身還有延緩胃排空的作用，而這種飽腹感有助于減少能量攝入。

其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麥肽這類優(yōu)質(zhì)蛋白的飽腹感較強(qiáng)。

其次，蛋白質(zhì)飲食可以增加能量消耗。

人體的能量消耗主要用于維持基礎(chǔ)代謝，身體活動(dòng)和食物熱效應(yīng)。

食物熱效應(yīng)是指在攝入食物時(shí)額外增加的能量消耗。身體利用這些能量來消化、吸收、運(yùn)輸和代謝食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

其中蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最大，約占20%-30%，而碳水化合物和脂肪則只有5%-10%。一般混合膳食的熱效應(yīng)為10%，因此高蛋白飲食能顯著增加食物熱效應(yīng)的能量消耗。

第三，充足的蛋白質(zhì)攝入可以增加肌肉量，從而提高基礎(chǔ)代謝率。

這一點(diǎn)對(duì)于減肥中得人非常重要，因?yàn)橐话愕墓?jié)食會(huì)造成肌肉大量流失，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，更容易導(dǎo)致體重反彈。

而對(duì)于消瘦的人群來說，同樣可以增加肌肉量，增強(qiáng)體質(zhì)。當(dāng)然，有了大量的健康肌肉，還可以增加運(yùn)動(dòng)消耗脂肪的能力，與運(yùn)動(dòng)減肥相得益彰。

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