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江南四月，楊柳依依，春風(fēng)拂面，正是萬物復(fù)蘇、胃口也跟著活絡(luò)起來的季節(jié)。家家戶戶的茶幾上，那些五顏六色的零嘴兒，早已占據(jù)了主角的位置。

可對(duì)糖尿病人來說，這熱鬧里卻藏著一絲隱憂：一顆糖果下肚，血糖蹭蹭往上漲；一口蜜餞入口，胰島素都快得跑斷腿。

“糖尿病患者不能吃零食”，這句古訓(xùn)般的箴言，仿佛成了他們餐桌上的一根無形的鞭子。但真相，或許并沒有這么簡(jiǎn)單。

不是所有零食都是“壞孩子”，也有一些“乖寶寶”零食，天生脾氣溫和，不僅對(duì)血糖友好，還有助于營(yíng)養(yǎng)均衡，甚至能在不知不覺中，為糖尿病人撐起一把健康的保護(hù)傘。

誰說糖尿病人注定只能與零食絕緣？也許，這個(gè)認(rèn)知早該翻篇了。

零食不是洪水猛獸，關(guān)鍵看“底細(xì)”

“吃零食會(huì)升高血糖”，這句話其實(shí)只說對(duì)了一半。

英國(guó)劍橋大學(xué)代謝研究中心的營(yíng)養(yǎng)學(xué)團(tuán)隊(duì)曾在2023年一項(xiàng)針對(duì)糖尿病患者的長(zhǎng)期追蹤研究中提出，零食的種類、攝入時(shí)間、搭配方式，才是影響血糖波動(dòng)的關(guān)鍵因素。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2022年版《中國(guó)居民膳食指南》也指出，合理選擇零食，可以在三餐之外補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)缺口，改善血糖波動(dòng)，甚至對(duì)控制體重和提高胰島素敏感性有積極影響。

但問題來了：市面上的零食五花八門，琳瑯滿目，究竟哪些才是糖尿病人能放心入口的選擇？

答案藏在食物的“升糖指數(shù)”（GI）和“營(yíng)養(yǎng)密度”里。

升糖指數(shù)越高，血糖上升越快；而營(yíng)養(yǎng)密度越高，單位熱量所含的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維越豐富，對(duì)身體的“性價(jià)比”也越高。

也就是說，糖尿病人不是不能吃零食，而是不能亂吃零食。

這5種“乖寶寶”零食，血糖友好又營(yíng)養(yǎng)

每一種對(duì)血糖友好的零食背后，都有一段科學(xué)故事。

下面這五種，看似平平無奇，卻在國(guó)內(nèi)外營(yíng)養(yǎng)與代謝學(xué)研究中屢屢“露臉”。

烤鷹嘴豆：小身板，大能量

別看它只是個(gè)豆子，在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》2021年一項(xiàng)薈萃分析中，研究人員發(fā)現(xiàn)，每天攝入50克鷹嘴豆，能顯著改善2型糖尿病患者的餐后血糖曲線。

它的低GI值（約為28）和高膳食纖維，可讓糖的吸收變得“慢條斯理”，不給胰島β細(xì)胞添亂。

在中國(guó)北方的回民聚居區(qū)，烘烤鷹嘴豆早已是老少皆宜的小點(diǎn)心，既香又脆，加點(diǎn)孜然粉、辣椒面，風(fēng)味十足。

對(duì)于糖尿病人，這種零食既解嘴饞，又穩(wěn)血糖，可謂一舉兩得。

無糖酸奶凍干塊：酸甜可口，不升糖

酸奶本身富含益生菌、鈣質(zhì)與優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但市售酸奶糖分高得嚇人。近年來新興的“凍干酸奶塊”，成為糖尿病人的“新寵”。

選用無糖或低糖酸奶，通過凍干技術(shù)脫水后制成的塊狀零食，不僅保留了活性益生菌，還具有低GI值和高飽腹感。

2024年中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)學(xué)院與中科院合作的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)表明，長(zhǎng)期食用凍干酸奶制品的糖尿病患者，其腸道菌群多樣性和餐后胰島素穩(wěn)定性均明顯優(yōu)于對(duì)照組。

原味堅(jiān)果：不加鹽糖才是真朋友

“每天一把堅(jiān)果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我?！边@句改編自西方諺語的調(diào)侃，背后有真憑實(shí)據(jù)。

哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院在2023年發(fā)布的研究指出，糖尿病患者每天攝入30克未加工堅(jiān)果（如核桃、杏仁、腰果），可降低糖化血紅蛋白（HbA1c）水平，并減緩糖尿病并發(fā)癥的進(jìn)展。

要注意的是，必須是原味未加鹽未加糖的堅(jiān)果，市場(chǎng)上那些“蜂蜜味”、“椒鹽味”的堅(jiān)果，不過是糖鹽的“糖衣炮彈”，吃多了血糖就會(huì)“翻臉”。

魔芋干：口感勁道的“血糖剎車器”

魔芋，這種在云南、貴州山區(qū)常見的塊莖植物，被稱為“天然的膳食纖維炸彈”。

它富含葡甘露聚糖，是一種可溶性膳食纖維，可延緩胃排空速度，減緩葡萄糖吸收速度。

日本國(guó)立糖尿病研究中心2022年在《營(yíng)養(yǎng)與代謝》期刊上發(fā)表的研究顯示，每日攝入魔芋制品的糖尿病人，空腹血糖和胰島素抵抗指數(shù)顯著下降。

如今市面上常見的魔芋干，多為辣味、五香味，十分接地氣，既滿足“嘴巴寂寞”，又不給血糖添亂。

尤其是對(duì)于川渝一帶“無辣不歡”的糖友來說，簡(jiǎn)直是“救命零食”。

紫薯片（非油炸）：甜中帶穩(wěn)的血糖守護(hù)者

紫薯不同于普通紅薯，其花青素含量極高，具有抗氧化、抗炎和調(diào)節(jié)血糖的多重作用。

但紫薯的吃法很關(guān)鍵：非油炸、無添加糖的紫薯片，才是糖尿病人的“安全牌”。

2023年復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院聯(lián)合國(guó)內(nèi)多家三甲醫(yī)院開展的一項(xiàng)多中心臨床研究發(fā)現(xiàn)，用紫薯替代一部分主食攝入，可顯著降低餐后2小時(shí)血糖水平，同時(shí)提升飽腹感，減少總熱量攝入。

在東北、華北等薯類作物豐富的地區(qū)，很多家庭自制紫薯干、紫薯片，天然無添加，是糖友們的理想選擇。

小零食，大學(xué)問，吃得巧才是硬道理

吃零食這件事，說到底，是門“精細(xì)活”。

尤其對(duì)糖尿病人而言，零食不是只有“吃”與“不吃”的問題，而是怎么吃、什么時(shí)候吃、搭配什么吃、吃多少的學(xué)問。

研究發(fā)現(xiàn)，在兩餐之間攝入低GI零食，有助于維持血糖穩(wěn)定，避免因饑餓導(dǎo)致的暴飲暴食。

比如，上午10點(diǎn)、下午3點(diǎn)分別吃一小份堅(jiān)果或魔芋干，不僅能控制血糖，還能避免晚餐時(shí)“餓紅了眼”。

搭配也很重要。

酸奶凍干塊可以與少量燕麥片同吃，增加飽腹感；鷹嘴豆可以與青菜拌成沙拉，豐富膳食纖維；原味堅(jiān)果可與水果搭配，提升口感又不升血糖。

營(yíng)養(yǎng)均衡，才是長(zhǎng)久之計(jì)

糖尿病的本質(zhì)，是代謝系統(tǒng)的紊亂，而非單純的“糖吃多了”。

傳統(tǒng)觀念中“管住嘴”的做法，若一味強(qiáng)調(diào)節(jié)食、禁食，反而可能讓身體陷入營(yíng)養(yǎng)不良、肌肉流失、基礎(chǔ)代謝降低的惡性循環(huán)。

尤其是老年糖尿病患者，若長(zhǎng)期限制蛋白質(zhì)和脂肪攝入，極易導(dǎo)致肌少癥、骨質(zhì)疏松、免疫力下降等多重問題。

因此，“吃得對(duì)”比“吃得少”更重要。

合理的零食選擇，正是糖尿病飲食管理中不可忽視的一環(huán)，也為他們的生活增添了一絲“煙火氣”。

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真正的健康管理，不是清湯寡水的自我克制，而是智慧地與食物和解。

春賞花、夏賞荷，糖尿病人也有享受生活的權(quán)利。

只要選對(duì)了零食，一樣可以吃得有滋有味、活得從容自在。

參考文獻(xiàn)：

［1］王莉，張崢，胡琳琳，等. 紫薯攝入對(duì)2型糖尿病患者血糖控制的作用研究[J]. 中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志, 2023, 31(4): 254-258.

［2］陳潔，劉思遠(yuǎn)，郭曉燕，等. 魔芋膳食纖維對(duì)糖尿病患者代謝指標(biāo)的影響[J]. 中國(guó)糖尿病雜志, 2022, 30(11): 986-991.

［3］張翔宇，李紅，陳思源，等. 堅(jiān)果攝入對(duì)2型糖尿病患者血糖控制與胰島素敏感性的影響[J]. 中華糖尿病雜志, 2023, 15(5): 375-380.

（免責(zé)聲明）本文所述內(nèi)容，均基于現(xiàn)有科學(xué)知識(shí)和中西醫(yī)理論整理而成，旨在為讀者提供健康科普信息。圖片都來源于網(wǎng)絡(luò)，如涉及版權(quán)或者人物侵權(quán)問題，請(qǐng)及時(shí)聯(lián)系我們，我們將第一時(shí)間刪除內(nèi)容！如有任何健康問題請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)生。

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