從小到大，我們接受的一個觀點是：想要減肥，就得運動超過30分鐘，據(jù)說前30分鐘消耗的是糖，30分鐘后脂肪才開始大量消耗，所以說，如果只運動30分鐘，減肥無效。真的是這樣嗎？今天，就讓我們用科學的思維方式重新審視這個問題。

說法1：運動時先消耗糖，糖用完了才動員脂肪？

答：錯！

這句話看似很有道理，糖和脂肪是人體主要的供能物質(zhì)，他們都可以提供能量，運動時，糖先開始工作，糖消耗完了，自然脂肪也就開始工作了。

事實上，這句話完全經(jīng)不起推敲。為什么30分鐘是分界線呢？不是60分鐘？要搞清楚是不是糖消耗完了脂肪才開始工作，我們得先搞清楚體內(nèi)有多少糖，這些糖可供維持多長時間運動。

體內(nèi)的糖主要是三個來源，分別是血糖、存儲在肌肉中的肌糖原和儲存在肝臟中的肝糖原。

一般來說，普通人血液內(nèi)大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人體內(nèi)糖由這三部分組成，他們都可以為運動提供熱量。

人體內(nèi)含糖量=5+100+400=505克

1克糖分解釋放的熱量＝4大卡

人體內(nèi)所有糖含有的熱量＝505×4＝2020大卡

假定一名體重60公斤的人以6:00配速跑步，6:00配速時，每公斤體重每小時可以消耗大約10大卡熱量，這就意味著此人跑步1小時，可以消耗600大卡熱量。此人如果要完全消耗掉體內(nèi)所有的糖，需要多長時間呢？

消耗完體內(nèi)所有糖的耗時=2020/600=3.5小時

所以說，運動時先消耗糖，糖消耗完了才消耗脂肪，這種說法太不靠譜了，如果真要把體內(nèi)糖消耗完，要足足3個多小時。

這反倒說明為什么全馬比賽時，撞墻容易發(fā)生在3-3.5小時，因為此時體內(nèi)糖原消耗殆盡，就會發(fā)生明顯的體力不支。

因此，運動時先消耗糖，糖用完了才動員脂肪這種說法是錯誤的，沒有科學依據(jù)，完全經(jīng)不起邏輯推理。

說法2：糖和脂肪同時供能，半小時后脂肪供能比例增加？

答：基本正確！

事實上，人體三大供能物質(zhì)：糖、脂肪、蛋白質(zhì)（蛋白質(zhì)參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能。只是供能比例略有差別。

在低強度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高。

這是我們?yōu)槭裁刺岢珳p肥得做中低強度運動的原因，因為中低強度運動脂肪供能比例高。

著名運動生理學研究先驅(qū)Edward L.FOX 在《運動生理學》一書中提出，在有氧運動開始的前30分鐘時間里，糖的消耗大于脂肪，也即糖供能比例大于脂肪，在第30分鐘時糖與脂肪的供能比例各為50%，并形成交叉，之后脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，這就是經(jīng)典的運動后30分鐘脂肪供能比例增加的依據(jù)。

后來，大量運動科學家通過實驗確認了FOX的這一觀點，雖然有的研究發(fā)現(xiàn)在運動開始后30分鐘，脂肪供能比例即使上升，也不會超過50%。

但多數(shù)實驗研究基本一致得出的結(jié)論是：運動開始后30分鐘，脂肪供能比例增加，有利于脂肪消耗。這種說法是靠譜的！

說法3：30分鐘后脂肪供能比增加，減脂至少運動30分鐘？

答：一半正確一半錯誤。

既然運動開始后30分鐘脂肪供能比例增加這種觀點是正確的，那么就意味著，頭30分鐘脂肪消耗少，30分鐘以后才開始大量消耗，要減肥就得運動30分鐘以上，否則無效。

真的是無效嗎？作者還是習慣用數(shù)學計算的方式來向跑友解釋清楚這里面的道道。

1. 以運動開始后30分鐘脂肪供能比例增加計算

假定一名體重60公斤的人以6:00配速跑步，跑步開始的頭30分鐘，糖供能比例為60%，脂肪供能比例為40%。

30分鐘以后，糖供能比例降為40%，脂肪供能比例增加為60%（實際脂肪供能比例不會那么高）。那么，該人運動1小時，到底消耗了多少糖和脂肪呢？

1克糖分解釋放的熱量＝4大卡

1克脂肪分解釋放的熱量＝9大卡

按照前文所說，此人以6:00配速跑步1小時，可以消耗600大卡熱量。

也就是說跑步1小時，可消耗75克糖和33克脂肪，好少??！

2. 以運動開始后30分鐘脂肪供能比例沒有改變計算

如果我們假定從跑步開始直至1小時結(jié)束，糖和脂肪供能比例一直不變，也即在后30分鐘，脂肪供能比例沒有增加，一直維持糖供能比例為60%，脂肪供能比例為40%。

那么，這種情況下又消耗了多少糖和脂肪呢？

看到了嗎？經(jīng)過嚴謹?shù)臄?shù)學計算，假定運動開始后30分鐘，脂肪供能比例沒有增加，相比脂肪供能比例提高20%（實際不可能提高那么多）。

跑步1小時，脂肪消耗也僅僅只增加了33－26＝7克，雖然提高幅度達到26%，但區(qū)區(qū)7克，也是可以忽略不計吧。

所以，運動減肥完全不必糾結(jié)頭30分鐘，還是后30分鐘，運動開始后脂肪供能比例的確增加，但只是增加而已。

并不代表頭30分鐘就不消耗脂肪，也不代表后30分鐘就全部消耗脂肪，況且沒有運動開始的頭30分鐘，哪來后30分鐘呢？

因此，減脂重要的是讓身體動起來，增加熱量消耗，自然也就增加了脂肪消耗。

只要是運動，都能帶來脂肪消耗。運動時間越長，能耗越多，脂肪消耗也就越多，跟運動必須持續(xù)30分鐘以上沒有必然聯(lián)系，不是嗎？

以6:00配速跑步1小時，運動量不算小了，后30分鐘脂肪供能比例增加所帶來的脂肪消耗增加也就7克！

總結(jié)

1. 跑步頭30分鐘消耗的是糖，脂肪30分鐘以后才開始消耗，這種說法是錯誤的，沒有科學依據(jù)。

2. 只要開始跑步，糖和脂肪都會參與供能，供能比例與運動強度高度有關，中等強度跑步開始后30分鐘，確實脂肪供能比例會增加，但增加是有限的，所帶來的更多的脂肪消耗也是有限的。

3. 想要減肥，動起來是王道，把運動時間拉長是為脂肪燃燒添磚加瓦。

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