康復(fù)運動處方（精選四篇）

康復(fù)運動處方 篇1

1 資料與方法

1.1 一般資料

選取2009年1月～2011年6月在我院進行鎖定鋼板治療的肱骨近端骨折患者34例,其中男21例,女13例,年齡28～67歲,平均45.2歲;Neer分型:有移位的二部分骨折5例,三部分骨折22例,四部分骨折7例;均為閉合性損傷,無神經(jīng)血管損傷,2例伴肩袖損傷,8例伴骨質(zhì)疏松;術(shù)前診斷均明確,損傷至入院治療時間為2小時～2天。

1.2 方法

所有患者均行切開復(fù)位鎖定鋼板內(nèi)固定術(shù)治療,術(shù)后應(yīng)用康復(fù)處方對患者進行康復(fù)訓(xùn)練。

1.2.1功能鍛煉原則[5]

①功能鍛煉必須以保持骨折對位、促進骨折愈合、功能恢復(fù)為前提:根據(jù)骨折的具體情況,對于有利于骨折愈合的活動,如使骨折斷端緊密相連、縱向擠壓等均應(yīng)加以鼓勵;對骨折愈合不利的活動,如使骨折斷端旋轉(zhuǎn)、成角、分離者則必須杜絕。②功能鍛煉必須以恢復(fù)和增加機體的固有生理功能為中心:如下肢骨折的功能鍛煉以及早恢復(fù)肢體負重能力為目的;上肢功能鍛煉時緊握拳頭,目的是以筋束維持骨折斷端穩(wěn)定,恢復(fù)其握拳拿物的生理功能。③功能鍛煉應(yīng)從整復(fù)后開始,貫穿骨折愈合的全過程;要循序漸進,由簡到繁,逐步發(fā)展,順勢增強直至功能恢復(fù)。④功能鍛煉要在醫(yī)護人員的指導(dǎo)下進行,同時要發(fā)揮患者的主觀能動性;醫(yī)患密切配合,使患者掌握正確的功能鍛煉方法,可收到骨折愈合與功能恢復(fù)同時并進的效果。⑤主動鍛煉與被動鍛煉有機結(jié)合,功能鍛煉的主動鍛煉和被動鍛煉應(yīng)為主從關(guān)系,主動鍛煉是根本,被動鍛煉則是前者的準備和補充,被動鍛煉既不應(yīng)該也不可能代替主動鍛煉。主動鍛煉由患者自己掌握,因此一般不易過分;而被動鍛煉則不易掌握,容易出現(xiàn)問題,尤其必須禁止完全以被動鍛煉代替主動鍛煉的做法。當(dāng)強力牽拉時,患者的拮抗肌群反而更加緊張以保護引起疼痛的關(guān)節(jié),達不到活動關(guān)節(jié)的效果。臨床上應(yīng)以主動鍛煉為主、被動鍛煉為輔,凡有利于功能鍛煉的被動鍛煉均應(yīng)進行,否則必須禁止。

1.2.2康復(fù)訓(xùn)練的時機

自從Codman提出肩關(guān)節(jié)“彎腰鍛煉”以來,絕大多數(shù)學(xué)者支持對手術(shù)及保守治療的患者在早期進行肩關(guān)節(jié)活動度練習(xí);隨著骨折的逐漸愈合,可采用漸進性抗阻力練習(xí)。有學(xué)者提出“有限活動、少量練習(xí)、被動輔助康復(fù)”[6]以提高手術(shù)療效。一些隨機對照研究對術(shù)后功能康復(fù)方案進行了比較,推薦早期活動?；谝陨侠碚?本文制度了下以康復(fù)處方。如表1所示,康復(fù)處方分為3個康復(fù)階段:①第一階段(0～3周),患者術(shù)后麻醉清醒后,即可指導(dǎo)患者行患肢手指張手握拳及腕關(guān)節(jié)伸屈功能鍛煉,以患者主動活動為主,被動活動為輔,以促進末梢血液循環(huán),減輕局部水腫;隨著患者一般情況轉(zhuǎn)好,可進一步指導(dǎo)其行“鐘擺樣”鍛煉,每組活動20～30次即可,每天2～3組;同時制動的關(guān)節(jié)要做肌肉等長收縮運動,以增強肌力,防止肌肉萎縮、軟組織粘連。②第二階段(3～9周),術(shù)后第3周患者在醫(yī)務(wù)人員的協(xié)助和指導(dǎo)下進行患肩前屈上舉鍛煉,每天至少2次;術(shù)后6周時可視情況指導(dǎo)患者行肩關(guān)節(jié)內(nèi)收、內(nèi)旋、外旋被動鍛煉,以及肘關(guān)節(jié)屈伸運動,每組活動20～30次即可,每天2～3組。③第三階段(10周以后),即出院后鍛煉,應(yīng)囑患者開始進行肩關(guān)節(jié)主動功能鍛煉,逐步增加三角肌及肩袖肌力,訓(xùn)練方法為從等張收縮到抗阻力鍛煉,循序漸進;此時同樣要有計劃地指導(dǎo)患者聳肩、擴胸、含胸、肩內(nèi)收外展、肩部擺動訓(xùn)練及加大前屈角度及外展角度的“爬墻訓(xùn)練”,以全方位恢復(fù)肩關(guān)節(jié)功能。肱骨骨折后最重要同時難度最大的是肩關(guān)節(jié)的恢復(fù),因此要鼓勵患者克服困難,堅持鍛煉,定時復(fù)診及電話隨訪。

2 結(jié)果

34例患者中,出現(xiàn)畸形愈合1例,骨關(guān)節(jié)炎2例,肱骨頭壞死2例,均未出現(xiàn)術(shù)后感染、肩關(guān)節(jié)功能障礙、神經(jīng)損傷等并發(fā)癥。隨訪時間12～28個月,平均18個月。肩關(guān)節(jié)功能評估根據(jù)Constant and Murley評分系統(tǒng)[7]進行評價,疼痛15分,日?；顒幽芰?0分,肩關(guān)節(jié)活動范圍40分,三角肌肌力25分;滿分為100分,85～100分為優(yōu),70～84分為良,55～69分為一般,0～54分為差。術(shù)后12月評分結(jié)果示,優(yōu)17例,良8例,一般7例,差2例,優(yōu)良率為73.5%。功能評分差者均為老年男性骨質(zhì)疏松患者,術(shù)后均發(fā)生了肱骨頭壞死。

3 討論

上述結(jié)果顯示,患者功能恢復(fù)優(yōu)良率為73.5%,并發(fā)癥發(fā)生率均較低,與相關(guān)文獻報道相當(dāng)[8,9,10],提示有效的康復(fù)計劃及康復(fù)處方對患者的功能恢復(fù)有很大幫助,可對骨折的愈合產(chǎn)生重要影響。

肱骨近端骨折切開復(fù)位鎖定鋼板內(nèi)固定術(shù)入釘點涉及關(guān)節(jié)周圍,術(shù)后容易引起鄰近關(guān)節(jié)功能受損,故術(shù)后應(yīng)早期行鄰近關(guān)節(jié)功能鍛煉,以免關(guān)節(jié)遺留永久性僵硬。

對于術(shù)后患者,術(shù)后應(yīng)注意心理護理的執(zhí)行。臨床上常發(fā)現(xiàn)患者有不利于功能康復(fù)的心理,以為手術(shù)成功即治療結(jié)束,因此不愿意進行康復(fù)訓(xùn)練,也不愿意讓醫(yī)師及家屬協(xié)助其康復(fù),從而造成關(guān)節(jié)失用性僵硬;而有的患者則過于自信,認為術(shù)后肢體已等同于正常肢體,過度地使用術(shù)后肢體,容易使手術(shù)切口裂開、影響愈合,甚至使固定物松動、骨折端再移位。因此,除術(shù)前要向患者說明康復(fù)鍛煉的重要性外,還應(yīng)與患者多談心,指導(dǎo)其正確的功能鍛煉,才能使治療事半功倍。

綜上所述,有效地制定鎖定鋼板治療肱骨近端骨折的康復(fù)處方,可使患者術(shù)后功能康復(fù)更加系統(tǒng),提高患者依從性,值得臨床推廣應(yīng)用。

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水中健身與康復(fù)運動處方的制訂 篇2

關(guān)鍵詞 水中健身與康復(fù) 運動處方

一、水中健身定義

水中健身，英文名為（water aerobics），也有水中有氧運動，水中有氧健身的說法。水中健身是指人在齊腰至齊胸深水中，隨著音樂由教員帶領(lǐng)，做根據(jù)不同人群需要所編排好的體操或動作、以及水中康復(fù)等練習(xí)。人數(shù)可根據(jù)場地大小來確定。朱迪等編著的《水中健身》一書中，較完整地概括了我國水中健身的分類體系。水中健身屬于大眾游泳的一部分，現(xiàn)代游泳運動由競技游泳、實用游泳、大眾游泳三部分組成。水中健身練習(xí)是以增強體質(zhì)為宗旨，為了滿足人們強身健體、休閑娛樂的要求而產(chǎn)生的。它包括：水中健身操、水中娛樂、水中減肥、水中康復(fù)等內(nèi)容體系。

二、水環(huán)境對于健身與康復(fù)的關(guān)系及功效

要想合理的制訂一份水中健身與康復(fù)運動處方，首先要對水環(huán)境的物理性質(zhì)與人體運動的關(guān)系要明了。水的物理性質(zhì)有 水溫、浮力、壓力和阻力。

（一）水溫

水的熱傳導(dǎo)率是空氣的27倍，所以人們在日常生活中都體會到水容易傳導(dǎo)熱，同樣冷熱的水要比空氣對人體的影響更大。在29～31℃時是進行水中運動的最佳水溫。經(jīng)常進行游泳鍛煉能改善體溫調(diào)節(jié)能力，以適應(yīng)外界氣溫的變化需要。經(jīng)常參加游泳鍛煉，不僅減肥、健美、健身，還可以預(yù)防和治療高血壓、糖尿病、冠心病等。人體在33～34℃水中不會出汗，也不會冷，感覺最舒服。即使水溫稍低，在27～32℃時人體的感覺仍是舒服的。水溫在37℃時人體最放松，這時做做浮體或是輕微的運動，能夠獲得很好的放松效果。

（二）浮力

由于人體和水的比重較接近，所以人體靜仰臥在水面上時基本可處于漂浮狀態(tài)。四肢、關(guān)節(jié)、脊髓在水中運動不會受到來自地心重力和反作用力的直接沖擊，而不易受傷。身體損傷的人在水中運動時，能夠在人體各部位都處于放松狀態(tài)，不易使傷殘部位再受傷。水中運動能有利于體弱、肥胖等等，和殘疾人肢體、軀干矯正脊柱正、側(cè)彎，矯正體形，萎縮肌肉的康復(fù)，達到的充分發(fā)展機體功能康復(fù)的目的。

（三）壓力

水深每增加1米，每平方厘米體表面積所受到的壓力就要增加0.1個大氣壓。同時，入水后身體受到大于體內(nèi)壓的環(huán)境壓力，這就增加了血液循環(huán)的外周阻力，加重了心臟的負擔(dān)。游泳時心臟血流輸出量在克服水的壓力和微血管遇冷收縮的情況下完成血液循環(huán)，提高了心肌力量，血管的彈性加大和反射調(diào)節(jié)能力增強。由于呼氣和吸氣時都要比陸上所付出更大的力量，提高呼吸系統(tǒng)機能和對呼吸系統(tǒng)障礙功能的恢復(fù)是有益的。由于水的流動還會產(chǎn)生波浪，水流和波浪對全身體表所產(chǎn)生摩擦和沖擊作用，能夠起到特殊的“按摩”功效，有利于肌肉痙攣殘疾人活動能力的康復(fù)。水流對人體組織的影響 同時，根據(jù)醫(yī)學(xué)者的研究表明，水流對人體組織的沖擊所產(chǎn)生的振動，有利于自律神經(jīng)的正?；痛龠M荷爾蒙的分泌，從而維持人體的心理健康和對疾病的預(yù)防。

三、水中健身與康復(fù)運動處方

（一）鍛煉時間：60分鐘。

（二）鍛煉地點：游泳池（水深1米）。

（三）鍛煉人群：55歲以上老年人。

（四）鍛煉的任務(wù)與目的：1.改善老年人機體有氧代謝能力。2.提高老年人身體的平衡與穩(wěn)定性。3.通過鍛煉的過程達到愉悅身心、增加放松感。

（五）鍛煉活動的主要內(nèi)容：

1.準備部分

（1）陸上熱身操5節(jié)（頭部、肩關(guān)節(jié)、側(cè)腰、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)），5分鐘輕松熱身。

（2）水中準備部分（四節(jié)拍）10分鐘：原地水中拍水花練習(xí)；原地拍水花接下蹲練習(xí)；水中手拉手跨步行走練習(xí)20米；原地水中慢跑加擺臂練習(xí)。

2.基本部分

（1）池邊活動部分10分鐘。池邊打退；交換腿；屈腿轉(zhuǎn)腰；車輪腿。這四種練習(xí)方式主要是針對有腰痛患者的康復(fù)性鍛煉。

（2）接浮力棒游戲10分鐘。分成兩隊，縱隊站立，每隊一個水中健身浮力棒，要求每個隊員彎腰橫跨浮力棒，傳遞給下一個隊員，領(lǐng)先完成隊獲勝。

（3）水中健身操一套（自編）8節(jié)拍20分鐘。步法：單側(cè)并步，手法：自由擺水；步法：漫坡恰恰，手法：推水、拍水；步法：原地，手法：轉(zhuǎn)腰推水；步法：后撤步，手法：屈臂抱水。

3.結(jié)束部分

腳掛池邊仰體深呼吸放松練習(xí)5分鐘（更針對頸椎病患者）。

參考文獻：

[1] 全國水中健身教員教材.水中健身[M].中國游泳協(xié)會、湖北省英東游泳跳水館聯(lián)合制作.

康復(fù)運動處方 篇3

關(guān)鍵詞：健康弱勢群體 運動處方 保健課

隨著“以人為本”的理念提出，大學(xué)教育要重新審視教育過程中對健康弱勢群體的人文關(guān)懷，現(xiàn)階段我國大學(xué)體育中對健康弱勢群體生命關(guān)懷缺失應(yīng)引起廣泛關(guān)注。我國《體育法》有相關(guān)規(guī)定，要求學(xué)校應(yīng)盡一切可能，創(chuàng)造條件，為此類學(xué)生組織適合他們身體情況的體育運動。調(diào)查顯示多數(shù)高校對健康弱勢群體的體育教學(xué)進行獨立授課，專門開設(shè)了體育保健課程的教育。但課程內(nèi)容的安排上比較單一，基本以傳授體育保健理論為主。有的就沒有一定內(nèi)容的安排，在運動量的安排上也沒有任何要求，讓學(xué)生自主活動；有的學(xué)校是給予他們免修的“特殊照顧”。這實則是對健康弱勢學(xué)生的一種忽視和不負責(zé)任，使他們產(chǎn)生被遺棄的感覺。許多研究結(jié)果顯示，體育教育的現(xiàn)實滿足不了健康弱勢群體健身的需要，對弱勢群體的教學(xué)改革顯得非常必要。

根據(jù)“因材施教、區(qū)別對待”的教學(xué)原則，健康弱勢群體大學(xué)生與正常學(xué)生同樣有接受身體教育的權(quán)力，只不過體育教育的途徑和方法不同而已。根據(jù)具體情況，為其制訂適合的康復(fù)運動處方，進行康復(fù)鍛煉，有積極的意義。但是很少有人進行這方面的實踐應(yīng)用研究。如何設(shè)計康復(fù)運動處方？操作過程中會遇到什么問題？康復(fù)運動處方鍛煉效果怎么樣？這些問題的解決非常需要我們進行相關(guān)的實踐應(yīng)用研究和探索。

一、研究對象的確定

本課題研究將大學(xué)生健康弱勢群體界定為：一是指不適宜參加劇烈體育運動的患有疾病或身體有殘障的人群，二是不能適應(yīng)正常體育課的體質(zhì)弱勢群體，三是因有疾病住院手術(shù)后半年內(nèi)的群體等。即有殘缺、身體異常、慢性疾病、身體虛弱及輕度功能障礙者，如小兒麻痹后遺癥、輕度肌肉萎縮、肝炎治療后恢復(fù)期、乙肝（大三陽、小三陽）、高血壓、慢性病經(jīng)治療后恢復(fù)期、其他意外損傷經(jīng)治療或手術(shù)后恢復(fù)期的弱勢群體學(xué)生。

根據(jù)以上界定，在紹興文理學(xué)院、元培學(xué)院等學(xué)校2007、2008級學(xué)生中確定研究對象35人，其中女生21人，男生14人。

二、康復(fù)運動處方的設(shè)計

康復(fù)運動處方設(shè)計遵循科學(xué)合理、因人而異、操作具體化等原則，嚴格運動處方的制訂與實施程序。

（一）研究對象的資料收集

首先對研究對象進行一次全面的醫(yī)學(xué)檢查或體質(zhì)測驗，以評價身體健康狀況，判斷能否進行運動試驗，并搜集盡量完整的生活史和健康史；其次是深入了解學(xué)生的興趣愛好，使康復(fù)運動處方內(nèi)容盡量符合個體需求；再次是注意學(xué)生的體力條件和生活環(huán)境條件，使運動處方內(nèi)容更切合實際。以上工作為制訂運動處方提供必要的身體因素和非身體因素方面的信息。

（二）運動試驗和體能測試

排除運動試驗和體能試驗的禁忌者，對其余研究對象進行二次臺階運動試驗，確定其F.C，計算E.C。進行簡易的肌力檢查、關(guān)節(jié)活動度檢查、日常活動能力評價等。

（三）運動處方的設(shè)計

每人制訂2~3套運動處方，可以進行搭配和選擇性進行鍛煉。康復(fù)運動處方的內(nèi)容一般涵蓋運動目的、運動項目、運動強度、運動頻率和運動持續(xù)時間、以及注意事項等六個要素。三、康復(fù)運動處方的預(yù)實施與調(diào)整

康復(fù)運動處方制訂好，經(jīng)過有關(guān)的教育后，進行2周時間的適應(yīng)性鍛煉，對出現(xiàn)的問題，及時糾正。這主要考慮到一方面學(xué)生不斷通過親身實踐，檢驗處方內(nèi)容的科學(xué)性、實用性；另一方面又涉及到學(xué)生的主客觀情況可能發(fā)生變化，所以要及時調(diào)整、改進與完善，使運動處方更符合實際情況。

四、康復(fù)運動處方的實踐

康復(fù)運動處方的鍛煉實施是一個系統(tǒng)的過程。鍛煉效果與實施過程高度相關(guān)，實施過程的監(jiān)控與指導(dǎo)是運動處方效果的決定環(huán)節(jié)。為有效解決這一問題，我們采用集中教學(xué)、分組進行與個別輔導(dǎo)相結(jié)合，課堂教學(xué)與課外經(jīng)常鍛煉相結(jié)合，處方鍛煉實踐與理論學(xué)習(xí)相結(jié)合等形式。采用“1+1+1”模式進行治療：每周1次集中康復(fù)鍛煉課，1次分組輔導(dǎo)課外鍛煉，1次自主鍛煉實踐。在分組輔導(dǎo)課外鍛煉中，將研究對象分為體質(zhì)改善組、體成分干預(yù)組、增強身體功能能力組、疾病康復(fù)鍛煉組。

在康復(fù)運動處方實踐的同時，適時進行健康教育、營養(yǎng)保健、體育保健、疾病康復(fù)等理論學(xué)習(xí)，促進研究對象對自身弱勢的認識，提高鍛煉積極性和主動性，促進合理的自主鍛煉。整個康復(fù)運動處方實施時間為3個多月。

五、康復(fù)運動處方鍛煉實施的效果與存在問題

（一）康復(fù)運動處方實施效果

在康復(fù)運動處方實踐前，我們對研究對象進行了調(diào)查了解，73.4%的人基本上不參加體育鍛煉，其余人只是偶爾參加，沒有形成系統(tǒng)有效的鍛煉行為。影響大學(xué)生健康弱勢群體參加體育鍛煉的主觀因素主要為對體育鍛煉的意義、功能、效果的認識和理解不清；“學(xué)習(xí)一些運動技術(shù)對他們難度太大，會讓他們出丑（怕別人笑話）”；擔(dān)心會在一些運動過程中“受傷”；往往過低地估計自己的運動學(xué)習(xí)能力，在運動中表現(xiàn)為膽怯、緊張，自卑感等?？陀^原因主要表現(xiàn)為學(xué)校體育設(shè)施、體育教師、體育課程等不能滿足自己的鍛煉需求。主客觀方面的因素直接影響參加體育活動的積極性。特別是絕大多數(shù)的學(xué)生沒有認識到適當(dāng)合理的體育鍛煉對自身問題的幫助。經(jīng)過3個多月的運動處方實踐后，研究對象基本上都能認識到有針對性的鍛煉對自身身體功能等方面的促進作用，主動鍛煉的積極性和自覺性提高，很多學(xué)生表明要形成終身鍛煉的習(xí)慣。學(xué)生對康復(fù)運動處方的實施表示很滿意的占60.0%，滿意的占28.6%，一般的占11.4%。在鍛煉康復(fù)效果方面，經(jīng)過3個多月的康復(fù)運動處方實踐，所有學(xué)生認為有效果（表3）。其中68.6%的學(xué)生康復(fù)鍛煉效果非常明顯。

（二）康復(fù)運動處方實施中的問題

課題研究證明，在大學(xué)生健康弱勢群體中實施康復(fù)運動處方是完全可行的。但是大學(xué)生健康弱勢群體康復(fù)運動處方的實施一定要嚴格遵循運動處方制定的原則和操作流程，否則，很難達到預(yù)期目的。在這方面，不僅要求一個老師具有高度的敬業(yè)精神，而且需要很強的業(yè)務(wù)能力。對于大多數(shù)普通高校的體育教師或體育保健課老師而言，能力上有一定的缺陷。建議注重對在職保健課（非專業(yè)）教師的業(yè)務(wù)培訓(xùn)，并加強運動處方教學(xué)方法的學(xué)習(xí)研究?？祻?fù)運動處方在實施過程中應(yīng)主動取得校醫(yī)院的大力支持。

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淺談健身運動處方 篇4

運動處方是根據(jù)參加健身活動者的體質(zhì)和健康情況以處方的形式確定運動的種類、時間、強度、頻率與注意事項,它與臨床醫(yī)生開方取藥有相似之處,但不同點是一個用藥作為治療手段,另一個是用運動作為主要措施。

1.運動處方按應(yīng)用的目的和對象可分為三類

1.1健身運動處方:健康人進行運動處方鍛煉,以增強體質(zhì)、提高健康水平為目的。

1.2競技運動處方:專業(yè)運動員進行運動處方訓(xùn)練,以提高專業(yè)運動成績?yōu)槟康摹?/p>

1.3康復(fù)鍛煉運動處方:對患者應(yīng)用運動處方以治療和康復(fù)為目的。

2. 運動處方一般包括下列五項

2.1運動形式

依據(jù)運動中代謝的特點,將健身活動分有氧、無氧及混合性活動。在運動處方實施中,選擇運動形式的條件是:(1)經(jīng)醫(yī)學(xué)檢查已許可;(2)運動強度,運動量適合本人體力;(3)過去的運動經(jīng)驗與本人喜歡的項目;(4)場地、設(shè)備器材許可;(5)有同伴與指導(dǎo)者。

2.1.1有氧耐力運動項目。如步行、慢跑、跳繩、游泳、滑冰、自行車等等。

2.1.2伸展運動及健身操。如廣播體操、氣功、武術(shù)、舞蹈等等。

2.1.3力量性鍛煉項目。

2.2運動強度

運動強度是運動處方四要素中最重要的一個因素,也是運動處方定量化與科學(xué)性的核心問題。運動強度可根據(jù)訓(xùn)練時的心率、梅脫、主觀感覺程度(RPE)進行定量化。

2.3持續(xù)時間

每天進行5～10分鐘的耐力運動能改善心血管的功能,最近更多的研究提出每天堅持20～30分鐘的運動,效果最佳。一般原則是,運動強度小,運動時間要長;運動強度大,運動時間短。在運動處方中,運動的形式、強度和時間可以進行調(diào)節(jié),如肥胖者的減肥運動采用低強度較長時間的運動較為有效;反之訓(xùn)練肌肉力量采用短時間高強度的運動較為有效。

2.4運動頻率

每周鍛煉幾次為宜?有研究觀察到:當(dāng)每周鍛煉多于3次時,最大吸氧量的增加逐漸趨于平坦;當(dāng)鍛煉次數(shù)增加到5次以上時,最大吸氧量的提高就很小;而每周鍛煉少于2次時,通常不引起改變。因此,每周鍛煉3～4次是最合適的頻率。考慮到運動效應(yīng)的蓄積作用,間隔不宜超過3天。若作為一般健身保健或處于退休和療養(yǎng)條件者,堅持每天鍛煉一次當(dāng)然更好,但有一前提是次日已恢復(fù)、不感覺疲勞。每個人可選擇根據(jù)情況選擇適合自己的鍛煉次數(shù),但每周不應(yīng)少于2次。

2.5注意事項及微調(diào)整

3.在一次運動中,通常分三個部分,即準備部分、基本部分、結(jié)束部分

3.1準備部分:在運動處方的早期階段,準備活動時間要長些,一般10～15分鐘,在中后期則準備活動的時間為5～10分鐘,一般采用活動強度小的步行、慢跑、伸展?fàn)坷毩?xí)等。

3.2基本部分:是運動處方的主項運動,一般是指耐力訓(xùn)練與肌力訓(xùn)練兩種,前者的作用是發(fā)展心血管系統(tǒng)耐力,改善心肺與能量代謝系統(tǒng)的效率。如走、越野跑、跑步、自行車、游泳、劃船,有氧舞蹈等都是好的耐力練習(xí)項目,一些球類項目如籃球、足球、手球、網(wǎng)球等也能發(fā)展人體的有氧能力。此外如高爾夫球、保齡球雖然對發(fā)展耐力作用不大,但因其娛樂性強,也被廣泛采用。在室內(nèi)也可進行跑步、功量自行車負荷,使之不出戶外也能達到健身效果。

3.3結(jié)束部分:活動不能突然結(jié)束,在活動的最后幾分鐘緩慢地減輕強度,使身體有一個緩沖。

4.怎樣選擇適合自己的健身運動處方

4.1應(yīng)該有目的地選擇鍛煉項目。不同的運動項目對人體產(chǎn)生的作用是不同的,效果也不一樣,要結(jié)合自身的健康狀況和希望達到的鍛煉效果來選擇項目。比如,老年人或體弱的人應(yīng)多參加散步、慢跑、太極拳、騎自行車、登山、游泳、等有氧運動耐力性、強度中等或偏小、運動時間較長的項目。這些有氧運動能改善心血管系統(tǒng)功能,比較安全,不易發(fā)生運動性外傷。而對年輕人尤其是青少年來說,應(yīng)選擇如各種跑、跳、投、球類等運動項目,有利于身體素質(zhì)的全面發(fā)展的運動項目,以免造成身體的畸形發(fā)展。

4.2要確定合適的運動負荷。運動負荷俗稱運動量。如果運動強度太大超過人體所能耐受的界限,即使時間不長,也會使身體產(chǎn)生過度反應(yīng)而引起不必要的損傷。衡量運動強度的指標,最方便、常用的方法是測定心率。對一個身體正常的人,有一個運動中允許達到的心率數(shù)。我們可以使用一種極簡單的心率測量法即180減年齡數(shù)。例如一個52歲的人,沒有確診出臟器病,他的合適運動強度時的心率是180-52=128次(分鐘)。若是身體比較弱,有這樣或那樣的慢性病,則可用170減年齡數(shù)就比較合適了。

4.3科學(xué)安排運動頻次。如果一周只運動1次-2次,不但容易發(fā)生肌肉酸痛和疲勞的現(xiàn)象,而且鍛煉效果不能積累。所以建議隔日運動,每周3次,這樣不僅效果明顯,也不易產(chǎn)生疲勞。中老年人應(yīng)該根據(jù)自身的健康狀況和鍛煉習(xí)慣來確定每周的鍛煉次數(shù),每次不要少于30分鐘,而青少年應(yīng)該堅持每天1個小時的鍛煉時間。

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