腰圍越大、壽命越短。若男士腰圍超過90cm，女生腰圍超過85cm，就要引起重視了，你可能是內(nèi)臟脂肪超標了。

內(nèi)臟脂肪超標，不僅會讓你的腰圍突出，更是意味著五臟六腑被厚厚的脂肪包裹著，各種心血管疾病、慢性疾病也會找上你，不利于健康跟壽命。

怎么才能科學、高效的減掉腹部贅肉，恢復平坦小腹呢？不用出門，每天練100下，就能激活全身肌群，有效提升基礎代謝，降低體脂率，減掉腹部多余贅肉。

只需要下面這4個動作（高強度訓練），每次練100下，身體就會處于超氧化狀態(tài)，保持高代謝水平6個小時以上，瘦肚子特別快，簡單有效，新手也能跟練。

動作1、開合跳 100下

效果：

? 全身燃脂：快速提升心率，高效燃燒熱量（10分鐘≈100大卡）
? 激活核心：跳躍時自動收緊腹部，強化腹橫肌
? 改善協(xié)調(diào)性：手腳同步運動，增強神經(jīng)肌肉控制
? 提升心肺：短時間達到最大心率的70%~85%，增強心血管功能

要點：站立姿勢，跳躍的時候打開雙腿雙手，落地時腳尖先著地，膝蓋微屈緩沖，雙手向頭頂靠攏，新手進行50下×2組。

動作2、弓步蹲轉(zhuǎn)體 20下*5組

效果：
? 瘦肚子：轉(zhuǎn)體動作刺激腹斜肌，縮小腰圍
? 強化臀腿：弓步蹲主導發(fā)力，塑造翹臀&瘦大腿
? 提升平衡：單腿支撐+旋轉(zhuǎn)，增強穩(wěn)定性
? 改善體態(tài)：糾正久坐導致的髖關(guān)節(jié)僵硬

要點：站姿狀態(tài)，往前邁一條腿，然后下蹲，下蹲的時候軀干進行左右轉(zhuǎn)體，再恢復站姿。左右各10次，進行5組。

動作3、高抬腿胯下?lián)粽?100下

效果：

? 強化下腹：抬腿時腹直肌下部強烈收縮，針對小肚子
? 燃燒內(nèi)臟脂肪：高心率動作，刺激生長激素分泌（降低內(nèi)臟脂肪關(guān)鍵）
? 提升髖屈肌力量：改善久坐導致的髖部僵硬
? 增強協(xié)調(diào)性：手腳同步訓練大腦反應速度

要點：站姿狀態(tài)，收緊腹部肌群，交替高抬腿，抬腿的同時雙手在抬起的大腿下面進行擊掌，掌握好節(jié)奏。

動作4、平板支撐交替摸肩 20下*5組

效果：

? 瘦肚子核心：抗旋轉(zhuǎn)訓練，比普通平板燃脂高3倍
? 改善腰背痛：強化腹橫肌（天然護腰帶）
? 矯正體態(tài)：預防圓肩駝背
? 提升代謝：多關(guān)節(jié)參與，運動后持續(xù)燃脂

要點：俯臥支撐狀態(tài)，收緊腹部，身體不晃動，交替摸肩（左手摸右肩，右手摸左肩）。左右各10次，進行5組。

提醒：

腰圍過大，體脂率超標的人，在飲食方面一定要做出調(diào)整，遠離油炸、加工甜食，用低熱量、輕加工食物代替，多吃蔬菜、菌菇類食物，少吃重油鹽烹飪的食物，飯吃八分飽，才能控制熱量攝入，結(jié)合健身鍛煉才能達到事半功倍的效果。

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