作者：劍眉（健身培訓(xùn)師，優(yōu)秀科普作者）

鍛煉會為你收獲健康、肌肉、美好的體態(tài)、愉悅的精神等等等等，提到運(yùn)動的好處很多人可以聊一大串，那么停訓(xùn)以后或者一段時(shí)間不鍛煉了會發(fā)生什么呢？

有些時(shí)候，你必須停下來休息

如果你由于訓(xùn)練造成了傷病，那么必須停下來。如果你不想停下來，那么最好在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，不為別的，只為安全！如果忽略傷病堅(jiān)持鍛煉的話，最嚴(yán)重的情況可能是你一輩子都沒法正常鍛煉。

人畢竟是血肉之軀，訓(xùn)練也畢竟是有強(qiáng)度和體能體力付出的，當(dāng)你出現(xiàn)訓(xùn)練疲勞時(shí)，最好的恢復(fù)方式就是停止運(yùn)動訓(xùn)練，專心享受生活和休息。

對于普通運(yùn)動人群來說，可以用下面幾條表現(xiàn)來判斷自己是否訓(xùn)練過度：

本來很喜歡鍛煉，突然對鍛煉產(chǎn)生厭惡的情緒，一想到鍛煉就反感沒有訓(xùn)練的欲望。

盡管練的很刻苦了，但是肌肉圍度縮小了。

疲勞，突然提不起精神，明顯感覺耐力下降。

食色均不好（食欲減退、性功能下降）。

失眠，盡管很疲勞了依舊休息不好，不該興奮的時(shí)候亢奮，該興奮的時(shí)候沒有精神。

肌肉延遲性酸痛時(shí)間延長。

體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)血睪酮值下降。

以上幾條如果中了一條，那么保證充足的休息有可能會恢復(fù)；如果符合兩條以上，那么基本上可以判斷是訓(xùn)練過度，建議好好休息。

其實(shí)你認(rèn)為的“停訓(xùn)”后果，可能也沒那么嚴(yán)重

說到“停訓(xùn)”，我收到的咨詢問題看上去很矛盾：

一大部分人擔(dān)心——停訓(xùn)以后（大約2周左右），自己似乎一夜回到了解放前，尤其是圍度和力量掉的太快。

另一小部分人疑惑——為什么我2周沒練了，反而感覺狀態(tài)更好，力量甚至大了呢？

其實(shí)這兩種情況都是有可能的。

圖片來源：123RF.com.cn圖庫

暫時(shí)停訓(xùn)一段時(shí)間后，感覺狀態(tài)更好的人可能是因?yàn)椋?/strong>

1、短時(shí)間內(nèi)停訓(xùn)，并沒有什么巨大的影響，尤其對于普通的健身運(yùn)動人群來說。

2、有些人在面對所謂的“平臺期”時(shí)，有部分原因是訓(xùn)練疲勞，身體機(jī)能無法很好地恢復(fù)，或者是伴有輕微的炎癥以及傷病邊緣。通過短暫的停訓(xùn)反倒讓身體得到的充分的休息，從而導(dǎo)致運(yùn)動能力的加強(qiáng)。

那么為什么還有人認(rèn)為自己的狀態(tài)下降了呢？

1、如果你本身訓(xùn)練周期就比較短，訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)都不夠，強(qiáng)度又不是很大（說白了新手），那么出現(xiàn)這樣的情況是很自然的。

2、對于非菜鳥人群來說，很多人過度注重訓(xùn)練的獲益，比如訓(xùn)練時(shí)肌肉會得到充血，幾天不鍛煉的話這種充血肯定無法維持，所以從視覺上判斷認(rèn)為自己“不行了”，再加上一些心理暗示和擔(dān)心，認(rèn)為停訓(xùn)會讓他們失去訓(xùn)練時(shí)的狀態(tài)，說白了就是自己先從心里面把自己否定了。

這被稱為“停訓(xùn)綜合征”，表現(xiàn)千差萬別，這個(gè)定義最初也只是用在職業(yè)運(yùn)動員身上，但是對于很多健身愛好者來說，這種自我心理暗示確實(shí)和“停訓(xùn)綜合征”很像，在運(yùn)動中這種“心理負(fù)罪感”的暗示還有很多，比如減肥的女生偶爾吃一頓熱量高的食物。

停止運(yùn)動后，會變胖嗎？

你肯定在網(wǎng)上看過這樣的新聞：

施瓦辛格、范迪塞爾等以出眾身材奪人眼球的明星發(fā)福的照片，或者是那些退役運(yùn)動員不堪入目的胖照，副標(biāo)題一般配以“歲月是把殺豬刀”來渲染。這很大程度上會給讀者帶來這樣的暗示——停止鍛煉，好身材就毀了，人就胖了，甚至有人認(rèn)為肌肉會在不鍛煉以后轉(zhuǎn)化成脂肪。

大家心目中的范迪塞爾VS發(fā)胖的范迪塞爾

實(shí)際上，不管你是誰，不管你曾經(jīng)身材如何，哪怕你在鍛煉的時(shí)候，只要你

飲食攝入的熱量＞支出→你就會胖

飲食攝入的熱量＜支出→你就會瘦，或者維持之前的身材

對于職業(yè)運(yùn)動員來說，退役或者停訓(xùn)以后很難保證以前的運(yùn)動量，而且退役后……那是享受人生的階段，曾經(jīng)辜負(fù)的美食肯定要填補(bǔ)回來。

而很多以身材為賣點(diǎn)的明星、網(wǎng)紅，為了工作保持身材，舍棄了很多“人間美味”，但在休閑放假的時(shí)候肯定是要享受人生的，所以長肉也是很正常的，吃瓜群眾沒有必要盯著人家的“胖”。

停止運(yùn)動后，肌肉力量會掉嗎？

肌肉力量肯定會掉，但是通過之前的介紹我們知道，短期內(nèi)停訓(xùn)是沒有什么巨大影響的。

我們在進(jìn)行肌肉力量的相關(guān)訓(xùn)練中，大腦神經(jīng)會調(diào)動（募集）更多肌肉來完成對抗阻力，而在這個(gè)日復(fù)一日的積累中我們的骨骼肌也會增粗，這就是所謂的增肌。不鍛煉之后這兩個(gè)相關(guān)因素也會受到“用進(jìn)廢退”的影響，但并不是一夜之間消失的，而是緩慢的降低，然后逐漸遞減。以專業(yè)運(yùn)動員來說，肌肉力量可以保持6周左右，如果每隔2周左右訓(xùn)練一次，那么肌肉力量則有可能保持的時(shí)間更久，但畢竟訓(xùn)練頻率減少，所以整體還是下降的。

另外，曾有研究機(jī)構(gòu)對普通人群進(jìn)行了長達(dá)一個(gè)月的阻力（肌肉、力量）訓(xùn)練，在停訓(xùn)一年以后受試者的肌肉力量平均只下降了45%。

但是——肌肉功率下降卻比較快，這也很好理解，畢竟停訓(xùn)階段大腦神經(jīng)不需要頻繁的募集肌肉纖維，肌肉受到的神經(jīng)刺激頻率本身就大幅降低。

停止運(yùn)動后，肌肉耐力會下降嗎？

曾經(jīng)聽過這樣的歪理——練力量的不訓(xùn)練后力量會掉，我練的是肌肉耐力，耐力是不會掉的。

其實(shí)肌肉耐力比肌肉力量掉得更早，大約在停訓(xùn)2周左右你的耐力就會下降。這主要是因?yàn)橐韵聨讉€(gè)原因：

1.心肺功能受到影響

我們都知道運(yùn)動會提高心肺功能，同樣停止訓(xùn)練以后心肺功能就會下降。最主要是的：心肺功能下降是你切實(shí)可以感受到的，且過程最為痛苦。如果把這些感受按照強(qiáng)烈和時(shí)長排序的話，大致是這樣：

心肺功能下降的感受＞肌肉耐力的下降＞肌肉力量的下降

當(dāng)你開始停止運(yùn)動，隨著時(shí)間的延長，比如2周以上，這時(shí)再開始運(yùn)動的時(shí)候，你會明顯感覺到上氣不接下氣，呼吸頻率也會增長，這是因?yàn)橥Ｓ?xùn)導(dǎo)致運(yùn)動心率增加，脈搏輸出量下降，最大心輸出量下降，最大攝氧量也會下降。

圖片來源：123RF.com.cn圖庫

關(guān)于心肺功能下降有件事可能讓你覺得很不爽，那就是“菜鳥”更容易恢復(fù)，反倒是經(jīng)驗(yàn)豐富的運(yùn)動員在停訓(xùn)以后，有的則需要一個(gè)月或者更久才能恢復(fù)競技時(shí)的水平，當(dāng)然肯定不乏天賦凜然的選手在短時(shí)間內(nèi)可以恢復(fù)，但對于大部分人來說，心肺功能屬于練得越好恢復(fù)越難。

那么如何能減少心肺功能恢復(fù)慢這個(gè)BUG呢？其實(shí)很簡單，保持一定量的運(yùn)動強(qiáng)度即可，只要別完全的不運(yùn)動就好。

2.肌糖原儲備量下降

你可以把肌糖原理解為只在運(yùn)動中才會用到的電池，普通人群和運(yùn)動人群對于這塊電池的最大區(qū)別在于——運(yùn)動（耐力運(yùn)動）可以增加肌糖原的儲備量。

2017國際泳聯(lián)世錦賽正在如火如荼的進(jìn)行，我們看到孫楊、傅園慧這些優(yōu)秀的游泳運(yùn)動員在賽場上拼得精疲力盡，而他們在進(jìn)行高強(qiáng)度競技時(shí)體內(nèi)肌糖原在大量的消耗，可即便是這些奧運(yùn)會級別的職業(yè)運(yùn)動員，如果讓他們停訓(xùn)四周或者更久，他們體內(nèi)的肌糖原儲備也和普通人差不多。

所以停止運(yùn)動后肌肉耐力會逐漸下降，主要受到了心肺功能和肌糖原儲備的影響，當(dāng)然還有其他的一些因素比如血乳酸、毛細(xì)血管供血量、肌肉氧化酶等，這些研究大多針對職業(yè)運(yùn)動員，對于普通人群來說影響肌肉耐力的因素主要是肌糖原和心肺功能。

停止運(yùn)動后，柔韌性肯定會變差

這一條寫在了最后，因?yàn)楹芏嗳藦膩聿蛔隼旌腿犴g訓(xùn)練，所以停訓(xùn)以后也不會感覺到柔韌性變差……

但如果你平時(shí)就有柔韌、拉伸的習(xí)慣，停訓(xùn)后柔韌性下降是很快的。盡管表面看上去這沒有什么影響，但是柔韌性變差會增加你運(yùn)動時(shí)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)然只要你足夠小心，恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)強(qiáng)度慢慢遞增，不做沒有把握的動作，這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)還是可控的，而且柔韌性恢復(fù)難度相對也是最小的。

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