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樂健康｜將晚飯時(shí)間改到這個(gè)點(diǎn)，全身受益

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月07日 02:18

近日，一項(xiàng)新研究顯示：進(jìn)食晚的人，血糖升高的幅度要明顯大于早進(jìn)食者；吃得晚且晚餐吃得多，更不利于保持血糖穩(wěn)定。

還有不少人體檢查出了脂肪肝，想通過飲食、運(yùn)動(dòng)等方式來改善，但有時(shí)候效果甚微。

其實(shí)，無論是想保持血糖穩(wěn)定，還是減輕脂肪肝，或許你都可以試試晚餐吃早一點(diǎn)，把晚飯時(shí)間改一下，全身受益。

晚飯一個(gè)改變

脂肪肝好轉(zhuǎn)了，還有助控糖

2024年，北京大學(xué)的研究人員在《細(xì)胞代謝》期刊發(fā)布了一項(xiàng)研究。研究發(fā)現(xiàn)，每天下午5點(diǎn)至第二天上午7點(diǎn)不吃東西，可改善脂肪肝。

由此得出結(jié)論，條件允許的話，把吃飯時(shí)間控制在17點(diǎn)之前；對(duì)上班族來說，晚餐時(shí)間盡量早一點(diǎn)，對(duì)身體更有益處。

同時(shí)，發(fā)表在英國(guó)醫(yī)學(xué)期刊《營(yíng)養(yǎng)與糖尿病》上的一項(xiàng)新研究，以正處于糖尿病前期或早期2型糖尿病階段的成年人為對(duì)象。研究者將他們分為晚進(jìn)食者（每日45%以上的熱量在下午5點(diǎn)后攝入）和早進(jìn)食者，并進(jìn)行75克2小時(shí)口服葡萄糖耐量試驗(yàn)。

結(jié)果顯示，不管參與者的體重、腰圍或飲食結(jié)構(gòu)如何，晚進(jìn)食者血糖的升高幅度，明顯大于早進(jìn)食者。

早點(diǎn)吃晚飯

身體還會(huì)發(fā)生什么？

將晚飯時(shí)間提前一點(diǎn)，除了上述提到的對(duì)血糖很友好、減輕脂肪肝之外，身體還會(huì)發(fā)生一些意想不到的變化。

有利于減重

晚餐食用過遲過飽，加之夜間運(yùn)動(dòng)量少，會(huì)導(dǎo)致人體消化吸收不完全，代謝產(chǎn)生能量過多，從而增加患肥胖癥和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

國(guó)際權(quán)威期刊《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》刊登的研究提醒：比起18點(diǎn)吃晚飯，22點(diǎn)進(jìn)餐的人血糖水平更高，并且身體消耗的脂肪量也較低。

有助血壓穩(wěn)定

土耳其一所大學(xué)對(duì)721名高血壓患者研究發(fā)現(xiàn)，比起19點(diǎn)前吃晚飯，19點(diǎn)后吃晚飯的人，在一整夜保持高血壓的可能性高出2.8倍。

有研究者提醒，晚餐需要早點(diǎn)吃，且在全天攝入食物熱量中所占的比例應(yīng)減少，這樣才能降低心臟病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

睡眠質(zhì)量好轉(zhuǎn)

人在睡眠狀態(tài)下，大腦若是活躍便可導(dǎo)致失眠、多夢(mèng)、淺睡等。晚飯吃得太晚，腸胃被迫“加班”會(huì)直接影響睡眠質(zhì)量。

胃食管反流減輕

一些人習(xí)慣在晚上9點(diǎn)、10點(diǎn)才吃飯，吃過飯后馬上休息。這會(huì)導(dǎo)致食物在身體內(nèi)消化得不夠充分，容易得胃炎、潰瘍病這樣的疾病。

胃食管反流的人多有飯后胃灼熱、泛酸的情況，這類人睡前4小時(shí)不宜進(jìn)食。所以早一點(diǎn)吃晚飯，對(duì)緩解胃食管反流也有益。

晚飯別拖到晚上８點(diǎn)之后

許多人因工作、運(yùn)動(dòng)等各種原因選擇提前或推遲晚餐時(shí)間，甚至不吃晚餐。然而，作為一天中的最后一餐，晚餐的重要性往往被低估。

醫(yī)療專家介紹，晚餐的最佳進(jìn)食時(shí)間為17點(diǎn)至19點(diǎn)之間。這一時(shí)間段既保證了與午餐的合理間隔（約6小時(shí)），也為晚餐后的消化和夜間休息預(yù)留了充足的時(shí)間（至少睡前4小時(shí)不再進(jìn)食）。如果條件允許，在20點(diǎn)之后盡量避免進(jìn)食，從而讓身體有足夠的時(shí)間代謝晚餐的攝入。

偶爾吃得晚不要緊，但推遲晚餐時(shí)間不應(yīng)成為常態(tài)。如果你是上班族，可以先吃個(gè)簡(jiǎn)餐再工作，盡量不將晚飯時(shí)間拖得過晚。

有專家提醒，減肥人群、代謝能力較弱的老年人群，尤其要控制好晚餐時(shí)間，最好在19點(diǎn)前吃完。

當(dāng)然，每個(gè)人的生活規(guī)律不同，所在的地區(qū)也不同，無法硬性要求晚餐進(jìn)食時(shí)間，但還是建議晚餐最晚在睡前4小時(shí)左右食用，這樣對(duì)身體健康比較有利。

另外，這樣吃飯也能降血糖

除了進(jìn)餐時(shí)間外，食物的質(zhì)地、烹飪方式、進(jìn)食速度等都會(huì)影響血糖，以下飲食方法也有助于幫你控血糖。

吃硬不吃軟

通常，食物的烹飪時(shí)間越長(zhǎng)，糊化程度越高，對(duì)血糖影響越大。建議有控糖需求的人，做到“寧干勿稀”“吃硬不吃軟”，少吃或不吃軟爛的粥或面條，延緩食物消化速度。

不宜趁熱吃

食物溫度會(huì)影響淀粉糊化程度，從而影響升糖指數(shù)。趁熱吃的話，淀粉糊化程度高，易消化吸收，“血糖生成指數(shù)”GI就會(huì)升高。

優(yōu)化進(jìn)餐順序

為減緩碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，最好遵循以下進(jìn)餐順序：湯、蔬菜、肉、主食。

選擇簡(jiǎn)單的烹飪方式

烹飪方式越簡(jiǎn)單，升糖越慢，比如即食燕麥的GI為83，傳統(tǒng)需要自己煮的燕麥片GI只有59。

降低吃飯速度

吃飯過快，食物迅速進(jìn)入胃腸道，既不利于吸收，還會(huì)引起血糖快速上升。吃早餐的時(shí)間最好不少于15分鐘，中餐和晚餐可以控制在半小時(shí)。

晚飯熱量攝入別超過40%

整體來看，一日三餐中，早餐提供的能量應(yīng)占全天能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。晚餐的總攝入熱量要少，不應(yīng)超過全天的40%。

聚焦——健康謠言粉碎機(jī)

水果早上吃是金，中午吃是銀，晚上吃是銅，是真的嗎？

答案是錯(cuò)誤的！

水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不會(huì)因食用時(shí)間而改變，但不同人群可根據(jù)自身需求選擇吃水果的時(shí)機(jī)。

有減重需求的人群：建議飯前吃水果，其富含的膳食纖維能增加飽腹感，有助于控制正餐的進(jìn)食量。

需控制血脂、血壓水平的人群：推薦飯前吃水果，可幫助維持身體代謝的穩(wěn)定。

消化功能較弱的人群：飯前空腹吃水果可能引發(fā)不適。水果中的果酸易刺激腸胃，可能導(dǎo)致腹痛、腹瀉、胃痛等癥狀，這類人群更適合飯后吃水果。

一般人群則可根據(jù)個(gè)人習(xí)慣自由選擇吃水果的時(shí)間。需要注意的是，水果攝入需適量，尤其是含糖量較高的水果，應(yīng)避免過量食用。

近視人群不會(huì)得老花眼，是真的嗎？

答案是錯(cuò)誤的！

近視眼主要由眼軸變長(zhǎng)（軸性近視）或角膜 / 晶狀體屈光力過強(qiáng)（屈光性近視）引起，導(dǎo)致平行光線聚焦于視網(wǎng)膜前，造成屈光不正。

老花眼是由于年齡增長(zhǎng)導(dǎo)致晶狀體彈性下降、睫狀肌收縮功能減弱，使眼睛調(diào)節(jié)能力減退，難以看清近距離物體的生理現(xiàn)象（一般始于45歲左右）。

當(dāng)老花眼人群看近所需調(diào)節(jié)力超過自身調(diào)節(jié)儲(chǔ)備的一半左右時(shí)，會(huì)因調(diào)節(jié)疲勞出現(xiàn)視物疲勞、視近模糊（如看書、看手機(jī)不清），視近與視遠(yuǎn)切換時(shí)調(diào)節(jié)遲緩，典型表現(xiàn)為“看遠(yuǎn)清楚、看近模糊”。

老花眼是隨年齡增長(zhǎng)必然出現(xiàn)的生理現(xiàn)象（非病理狀態(tài)），其發(fā)生時(shí)間因人而異。近視和遠(yuǎn)視人群，到了一定年齡均會(huì)出現(xiàn)老花眼。其中，近視者可能表現(xiàn)為看近需摘眼鏡或更換低度數(shù)鏡片，遠(yuǎn)視者則更早出現(xiàn)明顯視近困難。

（綜合來源：生命時(shí)報(bào)、健康時(shí)報(bào)、健康中國(guó)、人民日?qǐng)?bào)等）

工人日?qǐng)?bào)客戶端《樂健康》第622期

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