原創(chuàng) 丁香醫(yī)生 

有想健康減肥的友友嗎？

有想不節(jié)食就減肥的友友嗎？

有想不運動，也不靠吃藥打針，就減肥的友友嗎？

圖源：網(wǎng)絡

本小編尋遍良方，翻閱文獻，不惜拿自己當小白鼠做實驗，終于覓得良策——

只需改變一個小小的生活習慣，也許就能幫你健康瘦下來，還能附帶降低患糖尿病的風險，那就是：

把吃飯的時間，往前提一丟丟

真那么神奇？且往下品品。

睡前 4 小時吃完晚餐，利于掉肉肉

《JCEM》曾發(fā)布過一項隨機交叉臨床實驗，旨在研究早吃晚餐和晚吃晚餐對健康志愿者的代謝影響。

受試者被隨機分為兩組，分別在 22 點吃晚餐和 18 點吃晚餐，兩組給予相同的熱量飲食，并于 22 點 30 分左右入睡。

圖片來源：文獻

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，相比 18 點吃晚餐的受試者，22 點進餐的人群體血糖水平相對更高，并且身體燃燒消耗的脂肪量也相對較低。

另外，晚上 22 點吃飯可誘導夜間葡萄糖不耐受，并減少脂肪酸氧化動員。

也就是說，早吃晚飯比晚吃晚飯的人，脂肪燃燒速度更高。[1]

再結(jié)合食物在胃里從進入到幾乎完全消化的時間來看，還是建議在睡前 4 小時左右吃完晚餐，這樣睡眠過程中的胃腸負擔會比較小，更有利于身體健康和掉肉肉。

圖片來源：文獻

無獨有偶，《Cell Metabolism》于 22 年 10 月發(fā)表過一片關于進餐時間延后和肥胖之間的聯(lián)系的研究，通過隨機交叉實驗發(fā)現(xiàn)，晚餐吃的晚會——

1. 降低 24 小時內(nèi)的血清瘦素并增加醒來的饑餓感，讓你吃更多東西；

2. 降低身體的能量消耗；

3. 改變脂肪的基因表達，脂肪囤得更多更快。[2]

千言萬語匯成一句話——

晚飯吃得晚，可能會導致你全方位胖得更快。

找到發(fā)胖原因，調(diào)整下吃晚飯時間就成了 ~

行，晚餐要提前 4 小時吃，Got it，那么老大難的早餐啥時候吃呢？

早飯?zhí)崆俺?，好處不止瘦得?/p>

早飯?zhí)崆?1 小時吃，還能降低患 2 型糖尿病的風險。

2023 年 10 月，一篇發(fā)布在期刊《International Journal of Epidemiology》上針對 10 余萬人的調(diào)查顯示，早上 8 點前吃早餐的人，患 2 型糖尿病的概率要比 9 點后吃早餐的人低 59% 。[3]

效果我收到了，但是 8 點吃早飯，實在起不了那么早，吃個 Brunch（早午餐），行嗎？

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有研究表示——

適當增加飲食頻次（吃早餐）有利于減輕食欲、增加飽腹感、減少能量的攝入。[4][5]

所以，沒那么著急的時候，咱就早午餐分開唄，既能多吃一頓滿足口腹之欲，還能減少能量攝入，奪好的事兒。

當然，吃 Brunch 也不是不行，但千萬要注意飲食的質(zhì)量，友情建議，這 3 類人還是不要三餐并兩餐——

1. 有胃腸等消化道疾病的患者

2. 糖尿病患者

3. 兒童和青少年

那么，到底幾點吃早餐為宜（適合我這種懶鬼）呢？

圖源：文獻

有研究表示，在起床的 2 小時內(nèi)吃掉早飯，并且時間盡量不晚于 10 點，對于控制體重是有效的。[6]

起床困難戶表示長舒一口氣，不用定早 8 點的鬧鐘了。

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這里提一句，咱們中式早餐樣式在全球范圍內(nèi)都算得上花樣翻新，根據(jù)《中國居民膳食指南 2022》[7]，一頓營養(yǎng)健康的早餐，應占全天總能量的 25%～30%，并包含谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果等食物。

提早吃早飯的同時，也記得要吃好鴨。

都看到這了，打鐵趁熱，有沒有什么法子能加快這個掉秤速度呢？果然，還有……

早飯 + 晚飯?zhí)崆俺?，減肥效率加成

曾有科學家做過一項實驗，在 420 名接受 20 周減肥治療的個體樣本中評估食物攝入時間在減肥效果中是否起作用。

實驗結(jié)果令人震驚——

圖片來源：文獻

兩組之間的能量攝入、飲食成分、能量消耗、食欲激素和睡眠時間幾乎一模一樣，但是整體早吃飯的這組人明顯比晚吃飯的人體重降低得更明顯。[8]

綜上所述，想要減肥效果拔群，就做好 3 點：

1. 把全天吃飯的總間隔時長縮短

比如原本你吃早飯和晚飯的時間在 9 點和 20 點，整體的吃飯總間隔時長達到 11 個小時；

那么可以試著提早晚飯時間，比如提前到 18 點，將總間隔時長從 11 個小時縮短到 9 個小時；

2. 盡量提前吃早飯的時間，同時做到第 1 點

比如你喜歡拖到 12 點起來吃早飯，那么同樣，午飯和晚飯也會延遲，拖著拖著就變成吃飯很晚的人。

試試往前挪挪吃早飯的時間，比如 10 點吃；

3. 規(guī)律進食作息習慣，注意進食質(zhì)量

大白話就是，把你的進食時間養(yǎng)成規(guī)律的習慣，并且還是要注意吃東西的質(zhì)量，如果是早油條，午炸雞，晚烤串……

那還是左上角小叉叉，咱們相忘于江湖叭。

試試這個方法，堅持一段時間，體重秤會告訴你答案。

圖源：網(wǎng)絡

你說節(jié)食傷身，減肥計劃尚且擱置；

你說吃藥有副作用，觀望半天無從下手；

你說運動傷膝蓋，健身卡積灰也不見你親自跑一趟；

這個門檻超低的減肥方法，讓我看看評論區(qū)還能說出什么「借口」。

參考文獻

[1]Gu C, Brereton N, Schweitzer A, Cotter M, Duan D, B?rsheim E, Wolfe RR, Pham LV, Polotsky VY, Jun JC. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Aug 1;105(8):2789–802. doi: 10.1210/clinem/dgaa354. PMID: 32525525; PMCID: PMC7337187.

[2]Vujovi? N, Piron MJ, Qian J, Chellappa SL, Nedeltcheva A, Barr D, Heng SW, Kerlin K, Srivastav S, Wang W, Shoji B, Garaulet M, Brady MJ, Scheer FAJL. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4;34(10):1486-1498.e7. doi: 10.1016/j.cmet.2022.09.007. PMID: 36198293; PMCID: PMC10184753.

[3]Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, Fezeu LK, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. Int J Epidemiol. 2023 Oct 5;52(5):1486-1497. doi: 10.1093/ije/dyad081. PMID: 37328450.

[4]Timlin, M. T., & Pereira, M. A. (2007). Breakfast frequency and quality in the etiology of adult obesity and chronic diseases. Nutrition Reviews, 65(6), 268-281.

[5]Brikou, D., Zannidi, D., Karfopoulou, E., Anastasiou, C. A., & Yannakoulia, M. (2016). Breakfast consumption and weight-loss maintenance: results from the medweight study. British Journal of Nutrition,115(12), 2246.

[6]Timlin MT, Pereira MA. Breakfast frequency and quality in the etiology of adult obesity and chronic diseases. Nutr Rev. 2007 Jun;65(6 Pt 1):268-81. doi: 10.1301/nr.2007.jun.268-281. PMID: 17605303.

[7]中國居民膳食指南（2022年）

[8]Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, Lee YC, Ordovás JM, Scheer FA. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):604-11. doi: 10.1038/ijo.2012.229. Epub 2013 Jan 29. Erratum in: Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):624. PMID: 23357955; PMCID: PMC3756673.

策劃制作

策劃：水衣、Mashiro | 監(jiān)制：Feidi

封面圖來源：站酷海洛

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