許多想增肌的人都會通過健身來幫助長肌肉，除了有規(guī)律的訓練外，飲食方面也不可或缺。國外營養(yǎng)學家發(fā)現(xiàn)，除了健身吃乳清蛋白增肌外，雞蛋與牛奶這兩種食物是最具有增肌效果的自然食物，它們對于素食但又想增肌的人非常有幫助。

增肌好幫手：牛奶

牛奶與雞蛋不僅僅是對肌肉有幫助的高密度蛋白質(zhì)，更包含肌肉增長所需的其它營養(yǎng)。牛奶中的蛋白質(zhì)主要分為乳清蛋白和酪蛋白，比例約1:4。在結(jié)構(gòu)上，不管乳清蛋白還是酪蛋白，它們都是由一群球蛋白所組成。

酪蛋白：是被一些礦物質(zhì)鈣、磷等離子所構(gòu)成的酪蛋白膠束的囊狀構(gòu)造包覆住，由于被包覆住，導致它比乳清蛋白不易吸收。

乳清蛋白：包含β-乳白蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白和一些白蛋白，其中含量最豐富的β-乳球蛋白主要是由白氨酸所構(gòu)成，這個氨基酸很重要。此外乳清蛋白中的甲硫氨酸及半胱氨酸等含硫氨基酸，在酪蛋白中含量非常少，因此整體而言，乳清蛋白的營養(yǎng)度比酪蛋白要好。

白氨酸：牛奶中對于健身有幫助的部分是白氨酸，它會直接針對哺乳動物雷帕霉素靶蛋白產(chǎn)生訊號，由此產(chǎn)生MPS反應，促進肌肉增生，幫助想通過健身增肌的人增長肌肉。

完美增肌食物：雞蛋

多年來雞蛋一直被視為完美的食物，主要是因為它是小雞發(fā)育的營養(yǎng)來源，因此雞蛋的蛋白質(zhì)是屬于能被高效吸收的蛋白質(zhì)。若將這個指數(shù)標準化成蛋白質(zhì)消化氨基酸校正速率指數(shù)，則雞蛋排行第一，牛奶第二。

蛋清（蛋白）：雞蛋的蛋清有40種不同的蛋白質(zhì)，包含蛋清蛋白、伴清蛋白、卵黏蛋白、抗生物素蛋白、黃素載體蛋白、蛋白脢抑制蛋白、球蛋白等，蛋白質(zhì)總共占了蛋清的11-12%，其余部分是水和碳水化合物，一點點的脂肪和其它營養(yǎng)素。

蛋黃：雞蛋的蛋黃部分比較不一樣，其中大部分的蛋白都屬于脂蛋白，就是和脂質(zhì)結(jié)合的蛋白質(zhì)。

蛋清和蛋黃的差異在于：一顆全蛋的熱量是75大卡，來自蛋白質(zhì)的熱量只有24大卡，占32%；若只吃蛋清，則蛋白質(zhì)的熱量占了90%，所以從中可知，蛋黃的熱量很高且蛋白質(zhì)含量不高。但是，蛋黃含有豐富的維生素，包含生物素、葉酸、膽鹼、核黃素、維生素B6和B12等，以及增肌所需的礦物質(zhì)，比如鐵、磷和鋅，雖然蛋黃可能會增加膽固醇，但偶爾吃一點全蛋也是不錯的選擇。

如何適當補充？

通常在健身后會注意攝入幫助增肌的食物，以便及時復肌肉，但健身前的飲食也不可忽視。在健身前，肌肉需要能量才能運作，攝入適當?shù)奶妓衔锊拍塬@得充足能量，同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質(zhì)，才能提供氧氣和其它養(yǎng)分，但是必須要避免高脂肪的食物，因為脂肪難以消化且轉(zhuǎn)為能量的時間較長，也會帶給腸胃較大負擔，所以牛奶與雞蛋在健身前后都非常適合來食拿用。鍛煉不只當下會燃燒熱量，后續(xù)1-2小時內(nèi)的代謝也會比較高，因此在健身后的一小時內(nèi)是補充進食的黃金時段，此時吃進的熱量傾向于用來補充能量、修補肌肉。

——參考資料：YAHOO、LIVESTRONG

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