沒有練不壯的瘦子，只有你吃得不夠多。

瘦子光吃不練，很容易變得臃腫的胖子，而光練不吃，你是無法練出強壯起來的。肌肉的生長需要吸收足夠的能量跟營養(yǎng)，肌肉才能變得飽滿、有彈性起來。

所以，瘦子想要快速增重，一定要先學會怎么吃！

瘦子增肌期間，身體的熱量消耗本來就會比平時更高，這個時候我們一定要注重營養(yǎng)的補充，熱量攝入可以比平時提高15%-20%左右。

但是，這不意味著你可以胡吃海喝，增肌期間一定要保持健康飲食，注重飲食搭配，才能減少脂肪的堆積，促進肌肉的合成。

增肌期間，你可以提高蛋白質的攝入量，多吃一些高纖維蔬菜，尤其的西藍花、白菜等十字花科菜，有助于肌肉的修復。

那么，瘦子怎么科學鍛煉，才能快速增肌增重，告白白斬雞的瘦弱身材呢？牢記這幾個原則，練出強壯的肌肉身材！

1、抗阻力訓練為主，有氧運動為輔

控制每周的有氧運動次數(shù)不超過3次，每次不超過半小時，有氧運動時間太長會分解身上的肌肉，不利于增肌增重。但是，適當?shù)挠醒踹\動可以鍛煉你的心肺功能，提升你的運動能力，讓你在負重訓練的時候表現(xiàn)更出色。

抗阻力訓練的時候要注意合理分配肌群訓練，不要過度訓練，每個目標肌群安排5-6個動作，安排10-12RM的重量訓練，每個動作4-5組，組間歇時間為60秒為宜。

每次訓練后目標肌群要休息2-3天時間才能安排下一輪訓練。因此，我們可以將身體肌群進行二分化或者三分化訓練，這樣目標肌群才能輪流休息。

2、均衡身材發(fā)展，不要逃避練腿日

健身增肌的時候不要只重視某個肌群的發(fā)展，而要均衡身體發(fā)展，這樣才能更快練出滿意的身材。尤其是身體的大肌群，比如大腿、背肌、胸肌、臀部的訓練可以帶動小肌群的發(fā)展，幫你提高增肌效率。

不要忽略或者害怕練腿日，腿部是身體最大的一個肌群，是力量的根源，可以幫您促睪，突破瓶頸期，一周至少要安排一次練腿日，全方位刺激腿部肌群，可以提高身體穩(wěn)定性跟爆發(fā)力，讓你力量表現(xiàn)更出色。

3、注重動作標準

健身訓練的時候一定要注意動作標準，不要為了追求重量而忽略了標準動作軌跡，動作不標準，追求不適合自己的重量，會讓其他肌群出現(xiàn)代償，過度借力導致肌肉拉傷的現(xiàn)象。

想要健身路上走得更遠，健身的時候一定要先充分熱身，激活目標肌群，同時熟悉標準標準，再循序漸進提高負重，這樣才能科學練出好身材，同時達到強身健體的目的。

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