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怎么鍛煉才能快速增重？3個(gè)增肌原則，讓你告別瘦弱形象

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 21:32

沒有練不壯的瘦子，只有你吃得不夠多。

瘦子光吃不練，很容易變得臃腫的胖子，而光練不吃，你是無法練出強(qiáng)壯起來的。肌肉的生長需要吸收足夠的能量跟營養(yǎng)，肌肉才能變得飽滿、有彈性起來。

所以，瘦子想要快速增重，一定要先學(xué)會(huì)怎么吃！

瘦子增肌期間，身體的熱量消耗本來就會(huì)比平時(shí)更高，這個(gè)時(shí)候我們一定要注重營養(yǎng)的補(bǔ)充，熱量攝入可以比平時(shí)提高15%-20%左右。

但是，這不意味著你可以胡吃海喝，增肌期間一定要保持健康飲食，注重飲食搭配，才能減少脂肪的堆積，促進(jìn)肌肉的合成。

增肌期間，你可以提高蛋白質(zhì)的攝入量，多吃一些高纖維蔬菜，尤其的西藍(lán)花、白菜等十字花科菜，有助于肌肉的修復(fù)。

那么，瘦子怎么科學(xué)鍛煉，才能快速增肌增重，告白白斬雞的瘦弱身材呢？牢記這幾個(gè)原則，練出強(qiáng)壯的肌肉身材！

1、抗阻力訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動(dòng)為輔

控制每周的有氧運(yùn)動(dòng)次數(shù)不超過3次，每次不超過半小時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間太長會(huì)分解身上的肌肉，不利于增肌增重。但是，適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)可以鍛煉你的心肺功能，提升你的運(yùn)動(dòng)能力，讓你在負(fù)重訓(xùn)練的時(shí)候表現(xiàn)更出色。

抗阻力訓(xùn)練的時(shí)候要注意合理分配肌群訓(xùn)練，不要過度訓(xùn)練，每個(gè)目標(biāo)肌群安排5-6個(gè)動(dòng)作，安排10-12RM的重量訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作4-5組，組間歇時(shí)間為60秒為宜。

每次訓(xùn)練后目標(biāo)肌群要休息2-3天時(shí)間才能安排下一輪訓(xùn)練。因此，我們可以將身體肌群進(jìn)行二分化或者三分化訓(xùn)練，這樣目標(biāo)肌群才能輪流休息。

2、均衡身材發(fā)展，不要逃避練腿日

健身增肌的時(shí)候不要只重視某個(gè)肌群的發(fā)展，而要均衡身體發(fā)展，這樣才能更快練出滿意的身材。尤其是身體的大肌群，比如大腿、背肌、胸肌、臀部的訓(xùn)練可以帶動(dòng)小肌群的發(fā)展，幫你提高增肌效率。

不要忽略或者害怕練腿日，腿部是身體最大的一個(gè)肌群，是力量的根源，可以幫您促睪，突破瓶頸期，一周至少要安排一次練腿日，全方位刺激腿部肌群，可以提高身體穩(wěn)定性跟爆發(fā)力，讓你力量表現(xiàn)更出色。

3、注重動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

健身訓(xùn)練的時(shí)候一定要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要為了追求重量而忽略了標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作軌跡，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，追求不適合自己的重量，會(huì)讓其他肌群出現(xiàn)代償，過度借力導(dǎo)致肌肉拉傷的現(xiàn)象。

想要健身路上走得更遠(yuǎn)，健身的時(shí)候一定要先充分熱身，激活目標(biāo)肌群，同時(shí)熟悉標(biāo)準(zhǔn)標(biāo)準(zhǔn)，再循序漸進(jìn)提高負(fù)重，這樣才能科學(xué)練出好身材，同時(shí)達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。