#遇見好身材#運動期間，正確的營養(yǎng)和水分補充是維持身體健康和提高運動表現的關鍵。下面將詳細介紹如何根據個人需求和運動量，適當補充營養(yǎng)和水分。

一、營養(yǎng)補充

確定每日熱量需求

在運動期間，身體需要更多的能量支持。首先需要確定每日的熱量需求，這可以通過計算基礎代謝率（BMR）得出。然后根據運動量和強度，適當增加熱量攝入。

制定均衡的飲食計劃

制定均衡的飲食計劃是營養(yǎng)補充的關鍵。建議在運動期間多食用高碳水化合物、低脂肪、低鹽、低糖的食物，如全麥面包、蔬菜、水果、堅果、瘦肉和魚類。此外，適量攝入蛋白質也有助于身體恢復和肌肉生長。

舉例說明營養(yǎng)和水分的量：

早餐：燕麥粥（50克）+ 水煮雞胸肉（100克）+ 蔬菜沙拉（番茄、黃瓜、紅蔥頭適量）

午餐：全麥三明治（兩片全麥面包、50克烤雞肉、生菜、番茄適量）+ 蔬菜沙拉

晚餐：烤魚（150克）+ 蔬菜沙拉+ 紅薯（100克）

適量補充營養(yǎng)素

運動期間，身體需要更多的維生素和礦物質。其中，維生素B群、C、E和鐵、鉀、鎂等礦物質對于身體恢復和能量產生尤其重要。可以在飲食中適當增加這些營養(yǎng)素的攝入，如吃更多的綠葉蔬菜、豆類和水果。

二、水分補充

確定每日水分需求

運動期間，身體需要更多的水分來支持代謝和維持體溫。建議在運動前、運動中和運動后適當補充水分?？梢愿鶕w重和運動量來估算每日所需的水分。一般來說，每公斤體重需要補充30-60毫升的水分。

選擇合適的水分補充方式

運動前，應該喝足夠的水分來補充體內水分。在運動期間，可以通過補充含有電解質和糖分的水分來維持體力和水分平衡。運動后，應該及時補充丟失的水分和電解質。

舉例說明營養(yǎng)和水分的量：

運動前：喝500毫升的水

運動中：每20分鐘喝200毫升的運動飲料或水，共喝3次

運動后：喝500毫升的水和一些水果

注意水分補充的時機

在運動前1-2小時內應該喝足夠的水分，以預防運動時脫水。在運動期間，應該每隔15-20分鐘補充一次水分，避免身體脫水。在運動結束后，應該及時補充丟失的水分和電解質，幫助身體恢復。

總之，正確的營養(yǎng)和水分補充是維持身體健康和提高運動表現的關鍵。在運動期間，應該根據個人需求和運動量，制定均衡的飲食計劃并適量補充營養(yǎng)素和水分，以幫助身體維持最佳狀態(tài)并獲得更好的運動效果。

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