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淺談丨拉伸在熱身與恢復階段的重要性

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月08日 05:34

人們以往一直忽略了拉伸在準備與恢復階段的重要性，這可能是由于錯誤觀念的影響，認為運動員在運動后會很自然地恢復，而且準備運動不過就是幾個簡單的伸展動作。

掌握準備與恢復的技巧有利于運動員在比賽中發(fā)揮最佳水平，而且它還有助于防止意外受傷。有效的準備運動可確保運動員最大程度地發(fā)揮水平，而恢復技巧能讓運動員在訓練和比賽前很快地調(diào)整適應(yīng)。它不僅有利于運動員體能的發(fā)展，還能為下一場活動做好積極準備。

關(guān)鍵詞:拉伸熱身恢復

什么是拉伸？

拉伸是指提升人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運動能力和肌肉、韌帶等軟組織伸展能力的運動。拉伸集中在賽前或訓練準備時間。

研究實踐表明：拉伸是為了增強身體的靈活性。然而，總體來說，保持某個伸展動作靜止不動20s~30s，并重復做2~3組,每周做3次。你會看到許多人的靈活性都增強了。因此，我們在熱身與恢復階段著重于拉伸態(tài)動作。在活動肌肉時要確保關(guān)節(jié)周圍充分運動，并且通過這種運動，保持并增強肌肉的力量。

要認識拉伸在熱身和恢復的重要性，首先要了解其功能。準備運動和放松練習，不僅有利于發(fā)揮比賽中的最佳水平，還可以盡可能地減少受傷的機會。

拉伸在熱身基本作用

有效的熱身運動對于預(yù)防受傷是非常關(guān)鍵的。“熱身活動”是由英文Warm-up翻譯而來，又稱準備活動，是體育教學的重要組成部分。

熱身是在訓練前開展的以保證人體逐步從安靜狀態(tài)過渡到激烈運動狀態(tài)為目的的活動。在訓練中。約有1/3的運動員在訓練中受傷，同時仍有2/3是在比賽中受傷。運動中負傷最多的一類為肌肉拉傷，1/3的受傷是由肌肉拉傷導致的。所有受傷中約有1/2被認為是輕度受傷，運動員只是周內(nèi)不能參加運動。

掌握拉伸在熱身中的技巧有利于運動員在比賽中發(fā)揮最佳水平，而且它還有助于防止意外受傷。有效的拉伸可確保運動員最大程度地發(fā)揮水平，而拉伸的技巧能讓運動員在訓練和比賽前很快地調(diào)整適應(yīng)。它不僅有利于運動員體能的發(fā)展，還能為下一場活動做好積極準備。

拉伸在熱身階段與人體的關(guān)系

拉伸是運動員在訓練或比賽前的準備活動,它在訓練或比賽前是必需的。

1.運動員在下半時比賽時，可以達到比平常更高強度的速度，運動更為活躍。這顯著提高的能力明顯應(yīng)歸功于運動員或參賽隊伍的賽前拉伸。

2.拉伸在熱身階段，不僅有利于發(fā)揮比賽中最佳水平，還可以盡可能地減少受傷的機會。熱身運動是人體從靜正到活動的預(yù)熱過程。只有當人體的所有血管都發(fā)揮它的機能時，肌肉組織才能最大程度地發(fā)揮功能。拉伸可以增加能量的消耗及肌肉溫度的升高，使動作協(xié)調(diào)，從而減少運動中受傷的機會。

3.熱身運動是通過提高肌肉組織的溫度能將身體調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)。它還能使細胞的新陳代謝速度加快，也使神經(jīng)信息傳遞速度加快，這些都利于體育比賽的發(fā)揮。

4.拉伸是這樣的一個過程：使身體恢復到最佳狀態(tài)、改進身體的協(xié)調(diào)性、靈活性及肌肉的收縮性，同時也強化人體呼吸和心血管系統(tǒng)的功能。

具體表現(xiàn)如下：增加肌肉組織中的血液流量；提高肌肉溫度；緩解肌肉緊張；提高人體溫度；刺激有關(guān)平衡及協(xié)調(diào)活動的神經(jīng)反射，增強神經(jīng)性肌肉組織的功能；做好心血管循環(huán)及呼吸系統(tǒng)的準備；為運動員即將面對的活動做好心理準備，幫助運動員熟悉周圍環(huán)境。

5.拉伸應(yīng)確保有足夠的強度來提高身體溫度，并且動作與即將參加的運動動作相接近。統(tǒng)計資料顯示:熱身運動最佳時間為15~20min。熱身運動不僅為具體技術(shù)和運動的結(jié)合提供了機會,同時也給運動員強烈的心理刺激。

總之，在體育運動中缺少或不當?shù)臏蕚浼胺潘蛇\動是運動員在過度運動(特別在跑步運動)中肌肉受傷的危險因素之一。

拉伸在運動恢復的作用

拉伸是放松運動的重要部分，也常被普遍討論。拉伸能在運動恢復中發(fā)揮重要作用。有研究表明，訓練后的拉伸能顯著降低運動損傷的發(fā)生率、保證訓練的連續(xù)性。

放松運動是身體在經(jīng)過劇烈運動后需要時間來恢復。大量的血液和產(chǎn)生的廢棄物仍留在肌肉內(nèi),這將會對肌肉產(chǎn)生壓力.導致過多液體流入貯存在肌肉組織內(nèi)。

最佳練習是每次訓練過程結(jié)束后都做放松運動。若運動員在訓練或結(jié)束后就立即停下來，他/她就很可能會出現(xiàn)肌肉僵硬痛的情況，但如果進行適當?shù)姆潘蛇\動，就可以恢復并減少目前的不適狀況，還能提高運動員對運動過程的適應(yīng)性。

積極做好放松運動，可有效清除肌肉中的乳酸強度。人體所能承受的659%~70%的運動會使心率達到最佳的狀態(tài)。逐漸降低訓練強度,拉伸是采取有控制且有規(guī)律的運動動作幫助身體放松，保持血液流向皮膚表層，使多余的熱量流失，有效地放松身體。有效放松運動的另一個顯著益處是提高睡眠效率，確保人體體能的再生。

總結(jié)

（1）熱身與恢復在體育運動中循序漸進地拉伸與其他形式的訓練結(jié)合可幫助運動員減少受傷機會，提高其整體的運動性。

（2）熱身與恢復在體育運動中要調(diào)節(jié)肌肉到最佳的溫度。緩慢地伸展肌肉直至感到肌肉拉緊，且要沒有不適感(拉伸是不應(yīng)該感到疼痛的)。要保持拉伸一定時間并調(diào)整位置，以完成不同部位的拉伸。能讓運動員在訓練和比賽前很快地調(diào)整適應(yīng),這不僅有利于運動員體能的發(fā)展,還能為下一場活動做好積極準備。

參考文獻：何慶勇《當代體育科技》 2019年第15期，論拉伸在熱身與恢復階段的重要性

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