健身運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸在熱愛運(yùn)動(dòng)的人，甚至運(yùn)動(dòng)員中非常普遍，有沒有想過為什么健身運(yùn)動(dòng)后要拉伸？

目前的科學(xué)研究表明，它可能對健身運(yùn)動(dòng)后的身體有幾個(gè)有益影響。包括：減少肌肉酸痛、增加柔柔韌性、增加局部血流量和減少神經(jīng)興奮。靜態(tài)拉伸可能是運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的有用形式。

健身運(yùn)動(dòng)后常見原因是：

減輕肌肉酸痛降低肌肉僵硬（即恢復(fù)運(yùn)動(dòng)前的運(yùn)動(dòng)范圍）可以看出這兩個(gè)伸展的原因都是為了“增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)能力”。

再來看看什么是伸展運(yùn)動(dòng)？

拉伸定義為：

“對肌腱結(jié)構(gòu)施加力以改變其長度，通常是為了改善關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，減少僵硬或酸痛或?yàn)檫M(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)做準(zhǔn)備。”

盡管拉伸的形式很多，但是靜態(tài)拉伸似乎是運(yùn)動(dòng)后冷卻程序中規(guī)定的最常見的類型。拉伸也分為急性或慢性。急性拉伸通常是指單次拉伸，通常持續(xù)>30秒或更短。慢性拉伸是指在一系列的運(yùn)動(dòng)，幾天甚至幾周內(nèi)進(jìn)行重復(fù)拉伸。

那么拉伸運(yùn)動(dòng)會(huì)增強(qiáng)恢復(fù)能力嗎？

如前所述，運(yùn)動(dòng)后拉伸以提高恢復(fù)能力的主要目的有兩個(gè)：

減輕肌肉酸痛降低肌肉僵硬（即恢復(fù)運(yùn)動(dòng)前的運(yùn)動(dòng)范圍）在繼續(xù)討論之前，值得注意的是，運(yùn)動(dòng)后的其他方式，例如熱和冷療法，按摩，和泡沫滾動(dòng)，也是可以減輕肌肉酸痛和增強(qiáng)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的功能。

血流量在靜態(tài)拉伸過程中，血流，毛細(xì)血管區(qū)域的氧合作用以及紅細(xì)胞至肌肉的速度降低了。也許這是預(yù)料之中的，因?yàn)槔飚a(chǎn)生的機(jī)械應(yīng)變可能會(huì)導(dǎo)致血管壓縮和拉長。然而，在舒展被釋放之后，血流似乎會(huì)顯著增加，超過其先前的舒展前水平。

因此，靜態(tài)拉伸似乎對肌肉的血流產(chǎn)生反彈作用，即在拉伸過程中減少血流，但隨后迅速升高。暫時(shí)減少然后增加血流量可以通過改善營養(yǎng)物質(zhì)的輸送同時(shí)清除代謝物來促進(jìn)恢復(fù)。

肌肉酸痛運(yùn)動(dòng)后減少肌肉酸痛是提高恢復(fù)能力的基本目標(biāo)。許多研究已經(jīng)證實(shí)了運(yùn)動(dòng)后伸展對肌肉酸痛的影響，并且得到了積極的結(jié)果。簡單來說，運(yùn)動(dòng)后伸展可減輕肌肉酸痛。

副交感調(diào)節(jié)這里的事情可能會(huì)有些復(fù)雜，因此我們將使其盡可能快和簡單。

自主神經(jīng)系統(tǒng)由兩個(gè)分支組成（下圖）：

交感神經(jīng)系統(tǒng)（SNS）副交感神經(jīng)系統(tǒng)（PSNS）區(qū)分兩者之間差異的最簡單方法是將“戰(zhàn)斗或逃跑”響應(yīng)與交感神經(jīng)系統(tǒng)相關(guān)聯(lián)，將“休息或消化”響應(yīng)與副交感神經(jīng)系統(tǒng)相關(guān)聯(lián)。因此，交感神經(jīng)系統(tǒng)增加心率，而副交感神經(jīng)系統(tǒng)降低心率（下圖）。從本質(zhì)上講，副交感神經(jīng)系統(tǒng)通過抵消交感神經(jīng)系統(tǒng)的影響而增強(qiáng)了興奮性和準(zhǔn)備性，從而有助于緩解壓力（例如健身運(yùn)動(dòng)）后的恢復(fù)。

鑒于此，副交感神經(jīng)系統(tǒng)與全身（全身）松弛相關(guān)。放松會(huì)減少PSNS的活動(dòng)，是運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)，恢復(fù)止血和適應(yīng)活力的重要組成部分。

靜態(tài)拉伸已顯示可增加短期（同一天）和長期（超過幾周）的副交感神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)（即活動(dòng)），這通過心臟活動(dòng)的變化（例如心率變異性）來衡量。例如，每天進(jìn)行15分鐘的靜態(tài)拉伸，持續(xù)28天，可以改善心率變異性。靜態(tài)拉伸增加副交感神經(jīng)系統(tǒng)活性從而促進(jìn)放松的有用工具。

運(yùn)動(dòng)范圍（靈活性）柔韌性通常被稱為圍繞關(guān)節(jié)或一系列關(guān)節(jié)（例如脊柱）的運(yùn)動(dòng)范圍。靜態(tài)或PNF拉伸技術(shù)可能最常用于提高關(guān)節(jié)的柔韌性，尤其是在運(yùn)動(dòng)后。

據(jù)說，運(yùn)動(dòng)后的伸展運(yùn)動(dòng)最常被教練和運(yùn)動(dòng)員用來恢復(fù)運(yùn)動(dòng)前的運(yùn)動(dòng)范圍，而不是提高運(yùn)動(dòng)能力。一項(xiàng)又一項(xiàng)的研究表明，靜態(tài)拉伸可以提高關(guān)節(jié)的柔韌性，但是，靜態(tài)拉伸的機(jī)制目前仍不完全清楚。

由于一些研究無法顯示拉伸可以改善組織長度（例如，肌腱單位），因此有人提出，柔韌性的提高是拉伸耐受性（承受拉伸的能力）提高的結(jié)果，而不是組織可擴(kuò)展性（例如，增加肌腱長度）。還有研究表明，靜態(tài)拉伸可以通過改變與組織硬度（被動(dòng)束長度和角度）相關(guān)的機(jī)械因素來提高柔韌性。因此，靜態(tài)拉伸似乎可以提高柔韌性，并且可以通過增加被動(dòng)束長度和減小被動(dòng)束角度來提高柔韌性。

除此之外，靜態(tài)拉伸會(huì)使神經(jīng)興奮性降低。靈活性的增加也可以歸因于神經(jīng)興奮性的降低。除了改變肌腱單元的機(jī)械結(jié)構(gòu)（束長度和角度）外，靜態(tài)拉伸還可以通過降低神經(jīng)興奮性來提高柔韌性。

那我們在健身運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該怎么拉伸？

分享6個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)后拉伸動(dòng)作：

（1）. 弓步髖屈肌伸展

這種拉伸的目標(biāo)是臀部、股四頭肌和臀大肌。

跪在你的左膝上。保持右膝彎曲，右腳平放在前面的地板上。身體向前傾，左側(cè)臀部向地板方向伸展。保持30到60秒，然后換腿做相反的動(dòng)作。（2）.梨狀肌伸展

這種伸展運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)是你的梨狀肌，從脊椎的根部一直延伸到大腿骨。這種肌肉會(huì)影響您的臀部，背部，腿部和臀部的運(yùn)動(dòng)程度。

從坐在地板上開始，雙腿伸出前方。將右腿平放在地板上，抬起左腿，將左腳踝放在右膝上。稍微拱起你的背部，向前傾，直到臀部感覺到伸展。保持這種伸展?fàn)顟B(tài)30秒鐘，然后右腿放在左膝蓋上重復(fù)。每條腿重復(fù)2或3次。（3）.牛貓拉伸

此伸展運(yùn)動(dòng)針對你的背部肌肉。

從您的手和膝蓋在地板上開始，脊椎處于中性，放松的狀態(tài)。在讓腹部向地板下沉的同時(shí)吸氣，向前推動(dòng)胸部。抬起頭，放松肩膀，然后開始呼氣。向上彎曲脊椎，塞入尾骨，然后向前推動(dòng)恥骨。將頭向地板放松，然后重復(fù)。如果可以的話，請?jiān)谝环昼妰?nèi)執(zhí)行幾次。（4）.站立小腿伸展

顧名思義，這種伸展運(yùn)動(dòng)針對您的小腿肌肉。

首先站立在墻壁或椅子附近，以支撐，一只腳在另一只腳的前面，前膝稍微彎曲。保持后膝蓋伸直，雙腳跟都在地面上，并向前傾斜至墻壁或椅子您應(yīng)該感覺到后腿的小腿伸直。嘗試將此拉伸保持20到30秒。換腿，并在每側(cè)至少重復(fù)2或3次重復(fù)。（5）.肱三頭肌伸展

此伸展運(yùn)動(dòng)以肱三頭肌和肩膀上的肌肉為目標(biāo)。

站立時(shí)雙腳分開與臀部同寬，并前后滾動(dòng)肩膀以釋放任何張力。將右手臂伸到天花板上，然后彎曲肘部，以使右手掌向下朝著您的背部中央。抬起左手，輕輕將右肘向下拉。切換手臂之前，請保持此伸展?fàn)顟B(tài)20到30秒。在兩側(cè)重復(fù)2或3次，每次嘗試都嘗試更深的拉伸。（6）.站立二頭肌伸展　

這種伸展運(yùn)動(dòng)針對的是你的二頭肌以及胸部和肩膀的肌肉。

站直。將您的手放在背后，然后將你的手放在脊柱的底部。伸直雙臂，然后轉(zhuǎn)動(dòng)手，使手掌朝下。然后，盡可能高地舉起手臂，直到二頭肌和肩膀感到伸直。保持這一拉伸30到40秒。重復(fù)2至3次。伸展動(dòng)作之前應(yīng)注意以下幾點(diǎn)，以防運(yùn)動(dòng)損傷:

運(yùn)動(dòng)完透過拉伸伸展約10-15分鐘的時(shí)間。每個(gè)動(dòng)作應(yīng)維持大約30秒，不要強(qiáng)忍痛楚的感覺，大約感覺肌肉有拉扯就可以。拉伸時(shí)保持正常呼吸。拉伸的動(dòng)作要緩慢而溫和。每個(gè)動(dòng)作做2到3次同時(shí)亦可以使用按摩棒或者運(yùn)動(dòng)泡沫軸按壓肌肉.

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