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有些人特別不喜歡拉伸運(yùn)動(dòng)，覺(jué)得拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)身體沒(méi)什么強(qiáng)烈刺激，似乎也沒(méi)什么明顯用處。的確，拉伸運(yùn)動(dòng)不像有氧運(yùn)動(dòng)那樣酣暢，也不似肌肉力量訓(xùn)練一般來(lái)勁，只是讓人簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單地拉伸筋骨。但是，拉伸運(yùn)動(dòng)真的無(wú)關(guān)緊要，運(yùn)動(dòng)時(shí)可以忽略嗎？

2018年，國(guó)家衛(wèi)生健康委、國(guó)家體育總局等六部門聯(lián)合發(fā)布《科學(xué)健身核心信息十條》，其中第六條就是“運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)要完整，運(yùn)動(dòng)方式要多樣”。一次完整的運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)包括運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備熱身活動(dòng)、正式運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后整理拉伸活動(dòng)，這三個(gè)環(huán)節(jié)缺一不可。一周運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃應(yīng)當(dāng)包括提高心肺功能的有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉力量練習(xí)和增加身體柔韌性的拉伸練習(xí)。這說(shuō)明，拉伸運(yùn)動(dòng)真的很重要。

拉伸其實(shí)很有用

拉伸運(yùn)動(dòng)有兩方面的作用，是其他運(yùn)動(dòng)形式所不具備的。

1.提高身體的柔韌性，增加或維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度。這讓拉伸運(yùn)動(dòng)可以作為專門的運(yùn)動(dòng)鍛煉內(nèi)容讓人們?nèi)粘＞毩?xí)。

2.有效緩解肌肉疲勞和緊張，特別適合在運(yùn)動(dòng)后或久坐后進(jìn)行。

拉伸主要包括靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸和PNF拉伸（PNF意為本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)）。本文重點(diǎn)說(shuō)靜態(tài)拉伸，這是一種將肌肉拉伸至個(gè)人的最大程度，靜止不動(dòng)并保持15秒以上的持續(xù)拉伸方法，作用是提高身體的柔韌性和緩解肌肉的疲勞和緊張。

深受很多人喜愛的瑜伽運(yùn)動(dòng)，其中很多動(dòng)作都是增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度、緩解肌肉疲勞和緊張、放松身心的拉伸動(dòng)作，對(duì)身體很有益處。

什么時(shí)候做拉伸

運(yùn)動(dòng)后拉伸

不管是做有氧運(yùn)動(dòng)，還是肌肉力量鍛煉，運(yùn)動(dòng)后肌肉都會(huì)出現(xiàn)疲勞和緊張，這時(shí)進(jìn)行拉伸，能夠有效緩解該部位肌肉的疲勞和緊張，促進(jìn)恢復(fù)，避免運(yùn)動(dòng)損傷，提高運(yùn)動(dòng)鍛煉效果。

建議針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的主要肌肉群進(jìn)行拉伸。比如，跑步后的靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)是拉伸大腿前方的股四頭肌、大腿外側(cè)的髂脛束和小腿后側(cè)肌群。

久坐不動(dòng)后拉伸

除了在運(yùn)動(dòng)后肌肉會(huì)疲勞，久坐不動(dòng)、長(zhǎng)時(shí)間保持固定姿勢(shì)同樣會(huì)讓身體某些部位的肌肉出現(xiàn)疲勞和緊張，這種情況在生活中更為常見。

久坐不動(dòng)人群的拉伸運(yùn)動(dòng)，有助于緩解頸肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲勞、緊張和血流不暢。拉伸動(dòng)作包括伸伸腰、坐姿轉(zhuǎn)頭轉(zhuǎn)體、抬腿勾腳等。

提高身體柔韌性的拉伸

身體柔韌性是身體健康的重要指標(biāo)之一。隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉會(huì)逐步減少并失去彈性，這會(huì)造成關(guān)節(jié)的活動(dòng)度下降，甚至漸漸影響人們的日?；顒?dòng)。

堅(jiān)持規(guī)律的拉伸鍛煉，可以維持或提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，從而維持身體的日?；顒?dòng)。這對(duì)老年人尤其重要。肩關(guān)節(jié)、腰椎、髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)是拉伸鍛煉提高活動(dòng)度的重點(diǎn)部位。

幾個(gè)簡(jiǎn)單易做的拉伸動(dòng)作

建議每周做3～5次有氧運(yùn)動(dòng)，2～3次肌肉力量鍛煉，5～7次柔韌性拉伸鍛煉。在每次做完其他運(yùn)動(dòng)后做拉伸鍛煉，同時(shí)每天可以安排一個(gè)固定時(shí)間做拉伸放松練習(xí)。比如睡覺(jué)前，在床上做幾個(gè)拉伸放松動(dòng)作，可以緩解一天的緊張，預(yù)防夜間腿抽筋。

下面介紹幾個(gè)床上拉伸動(dòng)作：

1.跪姿背部拉伸 跪坐在床上，臀部坐在腳后跟上，上身趴下，軀干貼近大腿，下頜貼在床上，雙臂向前伸直放在床上。維持20～30秒。作用是提高膝關(guān)節(jié)、脊椎和肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，拉伸大腿肌肉、背闊肌和肩臂肌肉。

2.坐姿蝴蝶式拉伸 坐在床上，大腿分開，彎曲雙腿，兩腳掌相對(duì)，雙手下壓膝蓋，讓腿部貼緊床面，上身向前探，拉伸大腿內(nèi)側(cè)。維持20～30秒。

3.單腿后側(cè)拉伸 坐在床上，一條腿伸直，一條腿彎曲，上身前壓，拉伸伸直腿的后側(cè)。維持20～30秒。換腿拉伸另一側(cè)。

4.坐姿轉(zhuǎn)體 坐在床上，上身挺直向一側(cè)轉(zhuǎn)身到最大程度，頭也向同側(cè)轉(zhuǎn)到最大程度，維持20～30秒。然后反方向做。

拉伸鍛煉的注意事項(xiàng)

1.長(zhǎng)期堅(jiān)持才會(huì)終身受益 所有運(yùn)動(dòng)鍛煉都要長(zhǎng)期堅(jiān)持。通俗地說(shuō)，幾天不運(yùn)動(dòng)，之前運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的健康收益就會(huì)逐步消失。

拉伸對(duì)身體的益處可以說(shuō)是立竿見影。一套完整的拉伸動(dòng)作，能給疲勞的身體注入能量，讓人神清氣爽。幾周的規(guī)律拉伸，就可以有效提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。同樣，這些健康收益需要依靠規(guī)律的拉伸鍛煉來(lái)維持。將拉伸在內(nèi)的各種運(yùn)動(dòng)鍛煉融入生活，成為生活的一部分，長(zhǎng)期鍛煉才會(huì)終身受益。

2.拉伸鍛煉不要過(guò)度 關(guān)節(jié)的活動(dòng)度和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性要協(xié)調(diào)。關(guān)節(jié)活動(dòng)度過(guò)大，會(huì)造成關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性變差，不利于健康。因此，拉伸要在關(guān)節(jié)本身的正常生理活動(dòng)范圍內(nèi)進(jìn)行，避免超范圍拉伸造成關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降。

肌肉韌帶的柔韌性決定關(guān)節(jié)活動(dòng)度，關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量則負(fù)責(zé)維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度。只鍛煉柔韌性不加強(qiáng)肌肉力量鍛煉，會(huì)造成關(guān)節(jié)穩(wěn)定性變差；相反，只鍛煉肌肉力量，不關(guān)注柔韌性拉伸，會(huì)造成關(guān)節(jié)不靈活和肌肉僵硬。

原標(biāo)題：《拉伸運(yùn)動(dòng) 真的很重要》

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