第一波遭受感染高峰的“陽人”們

已陸續(xù)轉(zhuǎn)陰回歸到正常生活和工作中

但網(wǎng)上流傳的一些關(guān)于兒童或成年人

在康復(fù)后短期內(nèi)因劇烈運動而入院或猝死的個例

引起“陽康們”的熱議

這次的疫情也讓我們更加清楚

一個健康的身體以及提高身體免疫力的重要性

大家對于運動健身更加的關(guān)注與重視

一些康復(fù)的小伙伴在恢復(fù)辦公后

重新投入到緊張忙碌的工作中

迫不及待地恢復(fù)戶外運動或日常健身

來提高身體免疫力

“陽康”后不能立馬進行劇烈運動

那么如何恢復(fù)鍛煉呢?

“宅小客提醒各位小伙伴”

此時應(yīng)避免進行劇烈的活動，建議循序漸進的恢復(fù)到以前的工作活動量，不要急于求成程，讓身體慢慢適應(yīng)運動強度。

世界衛(wèi)生組織（WHO）《新冠病毒相關(guān)疾病康復(fù)指導手冊》中，對感染后患者如何恢復(fù)鍛煉分階段進行了具體指導，對照一下自己的情況，一步一步恢復(fù)運動！

首先我們來Get一個新的知識點：PEM

如果你稍微活動后感到疲勞及其他癥狀加重（稱為“崩潰”或“加重”），這在科學術(shù)語中被稱為“勞累后不適”（簡稱PEM），通常發(fā)生于體力或腦力消耗后的數(shù)小時或數(shù)天內(nèi)。其恢復(fù)需要24小時或者更長時間，可能會影響到你的精力水平、注意力、睡眠和記憶力等，并可能出現(xiàn)肌肉/關(guān)節(jié)疼痛和流感樣癥狀。出現(xiàn)PEM后，應(yīng)避免導致PEM的鍛煉和活動，以有效保存體能。如果活動后未出現(xiàn)PEM，可以逐漸增加活動量和訓練量，以改善健康狀況?？梢允褂肂org主觀疲勞感知評估量表粗略作為逐步提高活動水平的指南。該量表將運動中主觀感受的費力程度劃分為0分（完全不費力）到10分（最大程度的用力）。

Borg主觀疲勞感知評估量表

下面為各位小伙伴推薦一份科學有效、循序漸進的階段性恢復(fù)運動方案。可以考慮將恢復(fù)運動分為五個階段，每個階段都會有對應(yīng)的運動選擇及建議，并且每個階段保持7天左右才能進入下一階段，如感覺有任何不適應(yīng)退回上一階段。

為恢復(fù)運動做準備(RPE評分0-1分)

運動選擇: 有控制的呼吸練習、散步、拉伸、平衡性練習15-20分鐘，如果對上述任何活動你的RPE得分超過1，就不要在本階段做這些活動了?？梢宰蛘局鴷r拉伸你的肌肉。每一次拉伸都應(yīng)輕柔地進行，而且每一次都應(yīng)保持15-20秒。保持這些練習7天后進入下一階段。

低強度活動(RPE評分2-3分)

動作選擇: 散步、簡單的家務(wù)、放松拉伸、瑜伽、普拉提、簡單的核心訓練運動建議:運動心率低于最大心率60%，運動時間控制在30分鐘以內(nèi)，保持7天且運動后沒有出現(xiàn)PEM進入下一階段。

中等強度的活動(RPE評分4-5分）

動作選擇: 跑步機快走、慢跑、上下樓梯等有氧訓練、簡單的全身抗阻力耐力訓練(15RM)運動建議:運動心率低于最大心率70%，運動時間控制在45分鐘以內(nèi)，保持7天此階段訓練進入下一階段。

強化手臂鍛煉的例子：

加強腿部鍛煉的例子：

中等強度偏高的活動(RPE評分5-7分)

運動選擇: 跑步、游泳、騎車、中等強度HIIT訓練、抗阻力訓練(12-15RM)運動建議:運動心率低于最大心率80%，運動時間不超過1小時，注意RPE評分感受，保持7天此階段訓練進入到下一階段。

回歸之前的正常訓練(RPE8-10分)

現(xiàn)在可以進行之前的正常訓練強度啦！但還要再次提醒的是：任何鍛煉都不應(yīng)該是痛苦的。如果你在這個階段之后的鍛煉過程中出現(xiàn)疼痛、胸痛，或感到暈?；蝾^暈，應(yīng)該立即停止，并在得到專業(yè)醫(yī)務(wù)人員的檢查之前，不要重新開始你的鍛煉活動！

以上階段性恢復(fù)運動方案持續(xù)30天左右可以幫助各位小伙伴在保持運動的同時安全、循序漸進的過渡到之前的身體活動水平，幫助提升身體機能與免疫力。需要提醒各位小伙伴的是，每個人體質(zhì)不同，恢復(fù)有快有慢，要注意觀察自己的心率和身體感受，傾聽身體的聲音，循序漸進運動健康對我們每個人來說都是一種長期主義的價值投資。

宅客tips：陽康后，身體并不能快速恢復(fù)到之前的狀態(tài)，身體各方面恢復(fù)的時間大概是在兩周左右，這兩周內(nèi)，如果想要提高自身的免疫力，還可以通過睡眠，飲食，曬太陽，多喝水，保持心情愉悅補充VD或者營養(yǎng)元素的攝入，硒元素（150mcg-200mcg），VD，VC（每天不超過1克）等等方式提高自身免疫力，當然也不是說不運動，可以適當做一些低強度的訓練，比如說散步等，慢慢的恢復(fù)自身的運動量，切勿挑選高強度、高難度的項目，這樣只會適得其反，未練先傷。這便是“先評估，再訓練”的意義，同時也是宅客科技一直深耕人體數(shù)據(jù)與健康管理的追尋。

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