第一波遭受感染高峰的“陽人”們

已陸續(xù)轉(zhuǎn)陰回歸到正常生活和工作中

但網(wǎng)上流傳的一些關(guān)于兒童或成年人

在康復(fù)后短期內(nèi)因劇烈運(yùn)動(dòng)而入院或猝死的個(gè)例

引起“陽康們”的熱議

這次的疫情也讓我們更加清楚

一個(gè)健康的身體以及提高身體免疫力的重要性

大家對(duì)于運(yùn)動(dòng)健身更加的關(guān)注與重視

一些康復(fù)的小伙伴在恢復(fù)辦公后

重新投入到緊張忙碌的工作中

迫不及待地恢復(fù)戶外運(yùn)動(dòng)或日常健身

來提高身體免疫力

“陽康”后不能立馬進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)

那么如何恢復(fù)鍛煉呢?

“宅小客提醒各位小伙伴”

此時(shí)應(yīng)避免進(jìn)行劇烈的活動(dòng)，建議循序漸進(jìn)的恢復(fù)到以前的工作活動(dòng)量，不要急于求成程，讓身體慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

世界衛(wèi)生組織（WHO）《新冠病毒相關(guān)疾病康復(fù)指導(dǎo)手冊(cè)》中，對(duì)感染后患者如何恢復(fù)鍛煉分階段進(jìn)行了具體指導(dǎo)，對(duì)照一下自己的情況，一步一步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)！

首先我們來Get一個(gè)新的知識(shí)點(diǎn)：PEM

如果你稍微活動(dòng)后感到疲勞及其他癥狀加重（稱為“崩潰”或“加重”），這在科學(xué)術(shù)語中被稱為“勞累后不適”（簡(jiǎn)稱PEM），通常發(fā)生于體力或腦力消耗后的數(shù)小時(shí)或數(shù)天內(nèi)。其恢復(fù)需要24小時(shí)或者更長(zhǎng)時(shí)間，可能會(huì)影響到你的精力水平、注意力、睡眠和記憶力等，并可能出現(xiàn)肌肉/關(guān)節(jié)疼痛和流感樣癥狀。出現(xiàn)PEM后，應(yīng)避免導(dǎo)致PEM的鍛煉和活動(dòng)，以有效保存體能。如果活動(dòng)后未出現(xiàn)PEM，可以逐漸增加活動(dòng)量和訓(xùn)練量，以改善健康狀況?？梢允褂肂org主觀疲勞感知評(píng)估量表粗略作為逐步提高活動(dòng)水平的指南。該量表將運(yùn)動(dòng)中主觀感受的費(fèi)力程度劃分為0分（完全不費(fèi)力）到10分（最大程度的用力）。

Borg主觀疲勞感知評(píng)估量表

下面為各位小伙伴推薦一份科學(xué)有效、循序漸進(jìn)的階段性恢復(fù)運(yùn)動(dòng)方案。可以考慮將恢復(fù)運(yùn)動(dòng)分為五個(gè)階段，每個(gè)階段都會(huì)有對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)選擇及建議，并且每個(gè)階段保持7天左右才能進(jìn)入下一階段，如感覺有任何不適應(yīng)退回上一階段。

為恢復(fù)運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備(RPE評(píng)分0-1分)

運(yùn)動(dòng)選擇: 有控制的呼吸練習(xí)、散步、拉伸、平衡性練習(xí)15-20分鐘，如果對(duì)上述任何活動(dòng)你的RPE得分超過1，就不要在本階段做這些活動(dòng)了。可以坐或站著時(shí)拉伸你的肌肉。每一次拉伸都應(yīng)輕柔地進(jìn)行，而且每一次都應(yīng)保持15-20秒。保持這些練習(xí)7天后進(jìn)入下一階段。

低強(qiáng)度活動(dòng)(RPE評(píng)分2-3分)

動(dòng)作選擇: 散步、簡(jiǎn)單的家務(wù)、放松拉伸、瑜伽、普拉提、簡(jiǎn)單的核心訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)建議:運(yùn)動(dòng)心率低于最大心率60%，運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)，保持7天且運(yùn)動(dòng)后沒有出現(xiàn)PEM進(jìn)入下一階段。

中等強(qiáng)度的活動(dòng)(RPE評(píng)分4-5分）

動(dòng)作選擇: 跑步機(jī)快走、慢跑、上下樓梯等有氧訓(xùn)練、簡(jiǎn)單的全身抗阻力耐力訓(xùn)練(15RM)運(yùn)動(dòng)建議:運(yùn)動(dòng)心率低于最大心率70%，運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在45分鐘以內(nèi)，保持7天此階段訓(xùn)練進(jìn)入下一階段。

強(qiáng)化手臂鍛煉的例子：

加強(qiáng)腿部鍛煉的例子：

中等強(qiáng)度偏高的活動(dòng)(RPE評(píng)分5-7分)

運(yùn)動(dòng)選擇: 跑步、游泳、騎車、中等強(qiáng)度HIIT訓(xùn)練、抗阻力訓(xùn)練(12-15RM)運(yùn)動(dòng)建議:運(yùn)動(dòng)心率低于最大心率80%，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過1小時(shí)，注意RPE評(píng)分感受，保持7天此階段訓(xùn)練進(jìn)入到下一階段。

回歸之前的正常訓(xùn)練(RPE8-10分)

現(xiàn)在可以進(jìn)行之前的正常訓(xùn)練強(qiáng)度啦！但還要再次提醒的是：任何鍛煉都不應(yīng)該是痛苦的。如果你在這個(gè)階段之后的鍛煉過程中出現(xiàn)疼痛、胸痛，或感到暈?；蝾^暈，應(yīng)該立即停止，并在得到專業(yè)醫(yī)務(wù)人員的檢查之前，不要重新開始你的鍛煉活動(dòng)！

以上階段性恢復(fù)運(yùn)動(dòng)方案持續(xù)30天左右可以幫助各位小伙伴在保持運(yùn)動(dòng)的同時(shí)安全、循序漸進(jìn)的過渡到之前的身體活動(dòng)水平，幫助提升身體機(jī)能與免疫力。需要提醒各位小伙伴的是，每個(gè)人體質(zhì)不同，恢復(fù)有快有慢，要注意觀察自己的心率和身體感受，傾聽身體的聲音，循序漸進(jìn)運(yùn)動(dòng)健康對(duì)我們每個(gè)人來說都是一種長(zhǎng)期主義的價(jià)值投資。

宅客tips：陽康后，身體并不能快速恢復(fù)到之前的狀態(tài)，身體各方面恢復(fù)的時(shí)間大概是在兩周左右，這兩周內(nèi)，如果想要提高自身的免疫力，還可以通過睡眠，飲食，曬太陽，多喝水，保持心情愉悅補(bǔ)充VD或者營(yíng)養(yǎng)元素的攝入，硒元素（150mcg-200mcg），VD，VC（每天不超過1克）等等方式提高自身免疫力，當(dāng)然也不是說不運(yùn)動(dòng)，可以適當(dāng)做一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練，比如說散步等，慢慢的恢復(fù)自身的運(yùn)動(dòng)量，切勿挑選高強(qiáng)度、高難度的項(xiàng)目，這樣只會(huì)適得其反，未練先傷。這便是“先評(píng)估，再訓(xùn)練”的意義，同時(shí)也是宅客科技一直深耕人體數(shù)據(jù)與健康管理的追尋。

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