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如何瘦肌肉型小腿如何練就健美的小腿肌肉

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月08日 13:49

一、如何瘦肌肉型小腿

　　步驟一：拍打放松肌肉法

　　其實(shí)想瘦小腿肌肉，先要檢查自己小腿肌肉是松弛還是繃緊。肌肉緊繃的小腿通常不容易變瘦，所以運(yùn)動(dòng)前后的首要步驟，是要打松結(jié)實(shí)的小腿肉肉。若是肌肉繃緊的話，要瘦就會(huì)比較困難。所以首要的瘦小腿肌肉計(jì)劃，要由打松結(jié)實(shí)的小腿肥肉開始。

　　方法1

　　平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。

　　方法2

　　當(dāng)假日時(shí)，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時(shí)間，就可以將肌肉松弛，達(dá)到瘦小腿肌肉的效果。浸浴完畢后也要在小腿進(jìn)行拍打的動(dòng)作，加速血液循環(huán)。

　　步驟二：加強(qiáng)消脂收緊運(yùn)動(dòng)

　　當(dāng)小腿開始松軟下來(或天生小腿松弛的)，下一輪的減肥工作，便是加強(qiáng)消脂收緊效果，每日可以做些收形運(yùn)動(dòng)。

　　1、腳的前端置于高起的平臺(tái)上，腳盡量往下壓。

　　2、然后小腿用力向上踮起，令整個(gè)人提高。

　　有節(jié)奏地重復(fù)這套動(dòng)作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點(diǎn)酸痛才是瘦小腿肌肉效果更好?？梢砸恢皇址鲋挝锷?，以保持平衡。

二、如何練就健美的小腿肌肉

　　1、針對(duì)小腿肌肉的特點(diǎn)來制定一套完美的訓(xùn)練計(jì)劃

　　小腿肌肉的特點(diǎn)就是肌纖維密度很大，耐吃重、耐疲勞，一般強(qiáng)度的常規(guī)訓(xùn)練無法“撼動(dòng)”，所以小腿也需要特別的照顧。

　　小腿肌肉訓(xùn)練的正確做法：

　　針對(duì)小腿肌能承受大重量的特點(diǎn)，每周安排2次大的負(fù)重訓(xùn)練，中間要穿插1次中、小的負(fù)重訓(xùn)練，目的只是為了保證訓(xùn)練的頻率。采用“優(yōu)先法”先聯(lián)系小腿肌肉再訓(xùn)練其他，或者專門就練小腿。由于小腿肌比較耐疲勞，故過低的次數(shù)效果不是特別好，推薦的次數(shù)是12--15次/組。如果每個(gè)練習(xí)均做4組的話，中間1組可以降到6--8次，一般在第3組時(shí)可加到最大重量。

　　在這里需要說明的一點(diǎn)是，任何練習(xí)做到10次左右的時(shí)候都會(huì)產(chǎn)生燒灼感，而與所采用的重量是否盡到全力并沒多大關(guān)系。因?yàn)樽龅?2次時(shí)肌肉中乳酸積累就會(huì)達(dá)到一定的值，訓(xùn)練者就會(huì)感到難以繼續(xù)下去，接下來就是憑意志力堅(jiān)持。而且肌肉對(duì)于重量有個(gè)模糊的“估計(jì)”，重量不達(dá)到一定界值是不會(huì)動(dòng)用全部的潛力來抗衡的。小腿訓(xùn)練最好是在10--12次時(shí)已近力竭，最后的幾次需要憑借毅力堅(jiān)持完成。這樣練的效果比隨便采用一個(gè)輕松的重量完成預(yù)定的次數(shù)要好很多。

　　2、意念集中神經(jīng)控制肌肉

　　很多人在訓(xùn)練時(shí)，就只想著對(duì)抗重量，難以顧及意識(shí)性肌肉聯(lián)系。在訓(xùn)練中意識(shí)和肌肉聯(lián)系得越緊密，就越能找到“訓(xùn)練感覺”，肌肉就發(fā)達(dá)得越快。腿部訓(xùn)練應(yīng)努力建立和保持這種聯(lián)系。剛開始時(shí)負(fù)重量可以低一點(diǎn)，但很快就能較大幅度地提升負(fù)重量，動(dòng)作也會(huì)更加的準(zhǔn)確，使目標(biāo)肌能得到徹底的訓(xùn)練。

　　意識(shí)肌肉聯(lián)系的小技巧：

　　即充分利用想像力。在練小腿時(shí)可以將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加的專注，目標(biāo)肌的興奮度和充血效果就會(huì)更好。

　　3、提踵不是簡(jiǎn)單的墊腳尖，必須做全程動(dòng)作

　　不做全程動(dòng)作幾乎是個(gè)“通病”，很多人只是一味地踮起落下，根本沒注意到動(dòng)作的幅度。而發(fā)達(dá)的小腿肌肉是以幅度充分的全程運(yùn)動(dòng)為要點(diǎn)。

三、鍛煉腿部肌肉的方法

　　1、負(fù)重深蹲

　　杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動(dòng)作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣;重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí)，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來練習(xí)。

　　2、坐姿伸小腿

　　坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直，也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時(shí)屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌。

四、小腿肌肉的作用

　　1、站立：小腿肌肉都要適度等長(zhǎng)收縮以維持腳踝的穩(wěn)定，特別是人在不平坦的地面站立時(shí)，小腿各部肌肉在神經(jīng)本體感覺的支配下，須保持腳踝不會(huì)向一方過度彎屈，以免發(fā)生崴腳或摔倒。

　　2、走路：是指兩腿交替踏地，向前行動(dòng)的往復(fù)運(yùn)動(dòng)。即其中一條腿為支撐腿，另一條為擺動(dòng)腿。當(dāng)擺動(dòng)腿經(jīng)過支撐腿的時(shí)候，支撐腿的腓腸肌和比目魚肌收縮，完成提踵動(dòng)作（即踮腳尖動(dòng)作），使前腳掌對(duì)地面向斜后方施加壓力同時(shí)形成一個(gè)“斜面”，地面支持力成斜向前的方向，這個(gè)支持力的水平分力即成為了人前進(jìn)的動(dòng)力。

　　3、跑步：跑步與走的區(qū)別在于：走路時(shí)使單腿騰空，即一條擺動(dòng)腿和一條支撐腿在交替進(jìn)行；而跑步則會(huì)出現(xiàn)兩腿同時(shí)騰空的瞬間。

　　4、跳：跳分直腿跳和屈腿跳。無論是哪一種跳，小腿后側(cè)的腓腸肌和比目魚肌都要充分的收縮完成快速提踵動(dòng)作。

　　5、鍛煉時(shí)要注意安全，避免不必要的受傷。

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