最近幾年，“地中海飲食”的概念逐漸出現(xiàn)在各大社交媒體的美食博主和健身達(dá)人口中，其天然的食材與簡(jiǎn)單的烹飪方式被網(wǎng)友們戲稱為“白人飯”。那么，究竟什么是地中海飲食？這種飲食模式究竟健康在哪里？又有哪些人群適合地中海飲食呢？

什么是地中海飲食

地中海飲食 (Mediterranean Diet, MD) 是地中海周邊國(guó)家 (如希臘、西班牙和意大利) 的傳統(tǒng)飲食模式，如今也代表著一種健康、自然、可持續(xù)的生活方式。聯(lián)合國(guó)教育、科學(xué)及文化組織 (UNESCO) 也已于2010年將地中海飲食列入了人類非物質(zhì)文化遺產(chǎn)名錄[1]。

地中海飲食的特點(diǎn)是多吃水果、蔬菜、全谷物、魚和橄欖油等食物，同時(shí)在進(jìn)餐時(shí)需要適量攝入紅肉和紅酒[2]。這種飲食模式的營(yíng)養(yǎng)全面均衡，符合健康飲食金字塔結(jié)構(gòu)，因此被認(rèn)為是最健康的飲食模式。

地中海飲食的益處

1.預(yù)防和改善多種眼部疾病

全球患有視力障礙和失明的人數(shù)約為6億，預(yù)計(jì)在未來幾十年還將進(jìn)一步增加[3]。這些疾病嚴(yán)重影響了患者的生活質(zhì)量。除了對(duì)其進(jìn)行醫(yī)學(xué)治療，在日常飲食中多攝入一些對(duì)眼睛有益的食物也很重要。堅(jiān)持地中海飲食便被認(rèn)為是一種能夠有效預(yù)防和改善青光眼、糖尿病視網(wǎng)膜病變 (Diabetic retinopathy, DR) 和老年性黃斑變性 (Age-Related Macular Degeneration, AMD) 等多種眼部疾病的干預(yù)措施。

隨著目前人們使用電子設(shè)備的時(shí)間加長(zhǎng)，導(dǎo)致越來越多的人用眼過度，深受視力疲勞的困擾。地中海飲食中包含的多種營(yíng)養(yǎng)素，如維生素、類胡蘿卜素、類黃酮和omega-3脂肪酸，可以通過預(yù)防氧化損傷和慢性炎癥來預(yù)防多種眼部疾病[3]。對(duì)于眼睛來說，地中海飲食就像“馬殺雞 (massage)”一般，“橫掃疲勞”，帶來舒適。

2.調(diào)節(jié)心血管疾病

地中海飲食在調(diào)節(jié)心血管疾病方面也頗具優(yōu)勢(shì)。已有研究表明，堅(jiān)持進(jìn)行地中海飲食模式一年可降低心血管疾病高風(fēng)險(xiǎn)老年人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)[4]。尤其是地中海飲食中傳統(tǒng)的保健飲食——特級(jí)初榨橄欖油，可適度調(diào)節(jié)與心血管疾病和非傳染性疾病相關(guān)的炎癥通路相關(guān)基因的表達(dá)，進(jìn)而降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，特級(jí)初榨橄欖油還可以調(diào)節(jié)CDKN2A、IFNG、NLRP3、PIK3CB和TGFB2基因的表達(dá)，對(duì)于心臟和大腦具有保護(hù)性和益處[4]。

3.抗氧化、抗炎和抗衰老

地中海飲食的基本成分——特級(jí)初榨橄欖油，富含類胡蘿卜素、類黃酮和omega-3脂肪酸[3]等多種營(yíng)養(yǎng)素，可以通過調(diào)節(jié)細(xì)胞新陳代謝，發(fā)揮抗氧化、抗炎和抗衰老作用來保護(hù)人體正常組織，從而維持身體健康；同時(shí)也可對(duì)癌細(xì)胞發(fā)揮抗血管生成和促進(jìn)凋亡的作用[5]。此外，特級(jí)初榨橄欖油中的高多酚含量，具有促進(jìn)維生素D的作用，在保護(hù)細(xì)胞免受由活性氧引起的損傷方面可能也有很好的效果[5]。這些功效均有助于預(yù)防或延緩與衰老相關(guān)疾病的發(fā)生，從而提高人們的生活質(zhì)量并降低醫(yī)療成本。

4.減輕代謝功能障礙相關(guān)性脂肪性肝病

代謝功能障礙相關(guān)性脂肪性肝病 (MASLD) 是非酒精性脂肪性肝病 (NAFLD) 的一個(gè)新術(shù)語，與肝臟線粒體功能障礙有關(guān)。醫(yī)學(xué)建議通過改變行為和飲食習(xí)慣來治療MASLD。一項(xiàng)為期12個(gè)月的臨床試驗(yàn)顯示，堅(jiān)持地中海飲食和體育鍛煉的MASLD患者的基礎(chǔ)呼吸、ATP相關(guān)呼吸、最大呼吸和備用呼吸能力都得到了恢復(fù)。這表明在不減少熱量攝入的情況下，通過堅(jiān)持地中海飲食和體育鍛煉的生活方式，可使患者的MASLD減輕或消退[6]。

地中海飲食適合哪些人群

兒童、青少年

兒童成長(zhǎng)期所采用的飲食模式為終生飲食習(xí)慣奠定了基礎(chǔ)，并影響著各種非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)狀況[7]。健康飲食的觀念要從娃娃抓起，營(yíng)養(yǎng)均衡的地中海飲食同樣適合“中國(guó)寶寶體質(zhì)”。地中海飲食模式的抗炎特性[5]，可以增強(qiáng)兒童和青少年的免疫力，助力孩子的茁壯成長(zhǎng)。

老年人

得益于醫(yī)療保健技術(shù)的進(jìn)步，人類的平均壽命持續(xù)增長(zhǎng)。因此，隨著老齡化社會(huì)的發(fā)展，人們對(duì)提升老年人生活質(zhì)量以及降低發(fā)病和過早死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)注度不斷提高。衰老過程伴隨著不同的變化，通常會(huì)導(dǎo)致日常生活活動(dòng)能力下降和對(duì)疾病的易感性增加。地中海飲食中包含豐富的新鮮水果和蔬菜，其中的植物化學(xué)成分可作為荷爾蒙劑，刺激對(duì)細(xì)胞損傷和衰老的適應(yīng)性反應(yīng)，通過減輕氧化應(yīng)激和炎癥來降低老年相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)[8]，為老年人的健康保駕護(hù)航。

超重和肥胖者

對(duì)于超重和肥胖者來說，堅(jiān)持地中海飲食是一種健康且具有可持續(xù)性的飲食習(xí)慣，不會(huì)出現(xiàn)飲食失調(diào)的情況。如果將堅(jiān)持定期進(jìn)行體育鍛煉與地中海飲食相結(jié)合，不僅有益于身體健康、減輕體重，而且可以起到“1+1>2"的效果。在增強(qiáng)身體健康的同時(shí)，還能促進(jìn)心理健康和社會(huì)交往，提高超重和肥胖者的生活質(zhì)量[9]。

人類對(duì)于食物的追求已經(jīng)逐漸從“吃得飽”“吃得好”轉(zhuǎn)變?yōu)榻】岛涂沙掷m(xù)。地中海飲食這種古老的飲食模式，除了公認(rèn)的健康益處之外，也強(qiáng)調(diào)對(duì)自然資源、季節(jié)性和環(huán)境的尊重，符合可持續(xù)發(fā)展的原則，體現(xiàn)了一種將食物、文化、環(huán)境和可持續(xù)性融為一體的生活方式[8]。

手機(jī)和電腦屏幕前的你，或許可以把今天的晚餐換成地中海飲食，體驗(yàn)健康與美味的雙重享受！

參考文獻(xiàn)

[1] UNESCO—Mediterranean Diet n.d. Available online.

[2] Di Renzo, L.; Gualtieri, P.; Frank, G.; Cianci, R.; Raffaelli, G.; Peluso, D.; Bigioni, G.; De Lorenzo, A. Sex-Specific Adherence to the Mediterranean Diet in Obese Individuals. Nutrients 2024, 16, 3076.

[3] Sbai, O.; Torrisi, F.; Fabrizio, F.P.; Rabbeni, G.; Perrone, L. Effect of the Mediterranean Diet (MeDi) on the Progression of Retinal Disease: A Narrative Review. Nutrients 2024, 16, 3169.

[4] Hernando-Redondo, J.; Malcampo, M.; Pérez-Vega, K.A.; Paz-Graniel, I.; Martínez-González, M.á.; Corella, D.; Estruch, R.; Salas-Salvadó, J.; Pintó, X.; Arós, F.; et al. Mediterranean Diet Modulation of Neuroinflammation-Related Genes in Elderly Adults at High Cardiovascular Risk. Nutrients 2024, 16, 3147.

[5] Aiello, A.; Calabrone, L.; Noonan, D.M.; Corradino, P.; Nofri, S.; Cristoni, S.; Accardi, G.; Candore, G.; Caruso, C.; Zinellu, A.; et al. Effect of a Phytochemical-Rich Olive-Derived Extract on Anthropometric, Hematological, and Metabolic Parameters. Nutrients 2024, 16, 3068.

[6] Segala, A.; Vezzoli, M.; Vetturi, A.; Garrafa, E.; Zanini, B.; Bottani, E.; Marullo, M.; Marconi, S.; Ricci, C.; Valerio, A. A Mediterranean Diet-Oriented Intervention Rescues Impaired Blood Cell Bioenergetics in Patients with Metabolic Dysfunction-Associated Steatotic Liver Disease. Diagnostics 2024, 14, 2041.

[7] Masini, A.; Dallolio, L.; Sanmarchi, F.; Lovecchio, F.; Falato, M.; Longobucco, Y.; Lanari, M.; Sacchetti, R. Adherence to the Mediterranean Diet in Children and Adolescents and Association with Multiple Outcomes: An Umbrella Review. Healthcare 2024, 12, 449.

[8] Dobroslavska, P.; Silva, M.L.; Vicente, F.; Pereira, P. Mediterranean Dietary Pattern for Healthy and Active Aging: A Narrative Review of an Integrative and Sustainable Approach. Nutrients 2024, 16, 1725.

[9] Tsartsapakis, I.; Papadopoulos, P.; Stavrousis, D.; Dalamitros, A.A.; Chatzipanteli, A.; Chalatzoglidis, G.; Gerou, M.; Zafeiroudi, A. Recreational Physical Activity and the Mediterranean Diet: Their Effects on Obesity-Related Body Image Dissatisfaction and Eating Disorders. Healthcare 2024, 12, 1579.

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