晚餐減肥食譜降脂促代謝

那些不吃晚飯減肥的或者晚餐只吃水果減肥的，要么瘦得病蔫蔫，要么瘦了馬上彈彈彈回來(lái)。健康減肥一日三餐都不能少，當(dāng)然也不能吃多。營(yíng)養(yǎng)師推薦，一日三餐熱量可按照4：4：2或者3：4：3的比例分配。如果有減重需要的話(huà)，控制總熱量攝入的基礎(chǔ)上，晚餐的熱量還可以再少一點(diǎn)。那晚餐吃什么才能減肥?晚餐怎么吃能減肥？一起來(lái)看下。

目錄晚餐減肥食譜降脂促代謝晚餐怎么吃能減肥一日三餐減肥食譜吃對(duì)減肥晚餐的5大原則減肥晚餐如何搭配

1晚餐減肥食譜降脂促代謝

　　涼拌芹菜海帶蝦仁

　　材料：海帶、芹菜、蝦仁各適量。醬油、醋、鹽、糖、姜絲各少許。

　　做法：

　　1.首先將海帶放進(jìn)盤(pán)子中，倒進(jìn)水浸泡半個(gè)小時(shí)，然后取出來(lái)放進(jìn)鍋中，煮熟之后再拿出來(lái)用刀切成片狀。接著用水將芹菜洗干凈，再切成片狀，然后打一盤(pán)熱水并倒入一些鹽，將蝦仁放進(jìn)去過(guò)一遍后取出來(lái)，用冷水沖洗一遍。

　　2.將處理好的三種食材放在一起，然后往里面將所以調(diào)味料加進(jìn)去，攪拌后就可以食用了。

　　溫馨提示：

　　做這道菜可以用海帶芽代替海帶，這樣比較省事方便。醬油，醋，鹽，糖等調(diào)味料最好拌得勻些，會(huì)更容易入口。

　　這款食譜之所以適合作為減肥晚餐，是因?yàn)樗胸S富的營(yíng)養(yǎng)，芹菜含有利尿有效成分，有利尿消腫的作用，還能清熱解毒，很適合肝火過(guò)旺而又想減肥的人食用。海帶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，它的粗蛋白、鈣、鐵的含量比菠菜、油菜高出幾倍、幾十倍。海帶含有大量的不飽和脂肪酸和食物纖維，能夠調(diào)順腸胃，它的熱量還很低呢，并且具有利尿消腫的作用，是減肥首選食物。

2晚餐怎么吃能減肥

　　1、晚餐盡量少吃

　　俗話(huà)說(shuō)，“早餐吃得想皇帝，午餐吃得想平民，晚餐吃得像乞丐”，這話(huà)并非無(wú)道理的。營(yíng)養(yǎng)師建議，一天的飲食熱量攝入可以按照3：4：3，或者4：4：2的比例來(lái)進(jìn)食。

　　2、晚餐盡量吃早

　　到了晚上，人們活動(dòng)少，身體代謝就變得“懶惰起來(lái)”，晚餐攝入的熱量需要較長(zhǎng)的一段時(shí)間消耗。因此我們需要把晚餐的時(shí)間提前一些，盡量在7點(diǎn)前吃完晚餐。晚餐后，先不要急著洗澡或者躺下歇息，先站立一會(huì)兒。

　　3、晚餐要以清淡為主

　　晚餐要少鹽少油少糖，另外盡量少肉食，以素食為主，多吃膳食纖維豐富的蔬菜、水果和粗糧。

　　4、調(diào)整進(jìn)餐順序

　　飯前先喝幾口湯，將口腔、食道潤(rùn)滑一下，可以防止干硬食品刺激消化道黏膜，有利于食物稀釋和攪拌，促進(jìn)消化、吸收。并且湯里大部分是水分，飯前喝幾口湯能夠解決部分饑餓感，降低人們對(duì)高熱量食物的食欲。然后再吃膳食纖維豐富的蔬菜，再吃些肉和主食。

　　5、晚餐要細(xì)嚼慢咽

　　肚子飽和大腦飽是兩回事。當(dāng)你大腦感覺(jué)飽了，你才會(huì)真正想要停止進(jìn)食。一般來(lái)說(shuō)，開(kāi)始進(jìn)食20分鐘以后，大腦才能感知到飽的感覺(jué)，從而發(fā)出飽的信息，讓人停止進(jìn)食。如果吃得太快，在大腦還沒(méi)感知到飽，你已經(jīng)攝入了大量的熱量，怎能不胖?所以，建議要減肥的話(huà)，一口飯要咀嚼22次以上。

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3一日三餐減肥食譜

　　三餐減肥食譜推薦一：

　　早餐：

　　牛奶麥片粥一碗+雞蛋一個(gè)+拌西蘭花一份+橙子半個(gè)。

　　早餐到午餐之間的加餐：梨一個(gè)/圣女果幾顆/堅(jiān)果幾顆(任選一種即可)

　　午餐：

　　米飯一碗+冬瓜羊肉湯一碗(可多加些羊肉)+炒香菇一份+拌紫甘藍(lán)一份(甘藍(lán)要用水焯一下，不可時(shí)間過(guò)久，拌時(shí)加些玉米粒)

　　午餐到晚餐之間的加餐：香蕉一根/蘋(píng)果一個(gè)(任選一種即可)

　　晚餐：

　　銀耳百合粥一碗(大米為主料，銀耳和百合提前泡開(kāi)，加些蓮子。)+涼拌白菜絲干豆腐絲一份。

　　三餐減肥食譜推薦二：

　　早餐：

　　紅豆粥一碗+芝麻醬花卷一個(gè)+水煮雞蛋一個(gè)+拌胡蘿卜海帶絲一份。

　　早餐到午餐之間的加餐：紅棗雪梨羹一碗。(梨若干，去皮去核切塊，銀耳事先泡好，紅棗若干，放在一起大火煮開(kāi)后，小火十分鐘即可，加些蜂蜜或者是冰糖)

　　午餐：

　　飯一碗+牛肉燉蘿卜一碗+素炒西蘭花一份+涼拌青筍絲一份。

　　午餐到晚餐之間的加餐：酸奶一杯/葡萄十幾顆(任選一種即可)

　　晚餐：

　　玉米紅薯粥一碗+素炒豆腐一份。

　　肉食可以用雞肉豬肉魚(yú)肉蝦等替換掉食譜中的牛肉和羊肉。根據(jù)個(gè)人喜好來(lái)選

　　蔬菜也可以換成自己喜歡的蔬菜

4吃對(duì)減肥晚餐的5大原則

　　法則1：晚餐攝取熱量不超過(guò)200卡

　　瘦身時(shí)一天攝取1200卡的熱量，分配比重為早餐400卡、午餐400卡、晚餐200卡，水果為200卡。切記多吃高纖維及低熱量食用品，才可以在最少的卡路里中吃到最多的東西。

　　法則2：最晚7點(diǎn)結(jié)束晚餐

　　建議在7點(diǎn)前吃完晚餐或臨睡前3小時(shí)不要進(jìn)食，使身體有足夠的時(shí)間消耗攝取熱量，才不輕易堆積在體內(nèi)變贅肉。

　　法則3：外食族吃飯時(shí)多喝茶，少沾醬

　　外食族吃飯時(shí)可以預(yù)備一杯熱水，把油膩的食用品在熱水中蘸一下再吃，或者隨時(shí)預(yù)備一杯消脂的茶水。沾醬要少碰，一茶匙的醬就有166卡熱量，是瘦身的克星。

　　法則4：自己煮飯用低脂食材

　　做飯蔬菜盡不能少，肉類(lèi)可選贅肉含量低的深海魚(yú)類(lèi)或雞肉，盡量用清蒸或水煮的烹調(diào)方式。

　　法則5：利用水果增強(qiáng)飽足感

　　水果一天只能攝取200卡，盡量不要吃高熱量的水果，若晚餐真的吃不夠，可來(lái)個(gè)平淡的水果餐，這樣不僅吃得飽，熱量也不高。

5減肥晚餐如何搭配

　　1.低GI主食

　　GI值即血糖生成指數(shù)，反映的是食物中碳水化合物對(duì)血糖濃度的影響程度。進(jìn)食后，食物中的碳水化合物經(jīng)過(guò)消化會(huì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖進(jìn)入血液，血糖就升高。低GI值的食物不易被消化，轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度較慢，對(duì)血糖的影響相比高GI值食物較小。飽腹感強(qiáng)，能夠減少進(jìn)食量，進(jìn)而控制攝入熱量。

　　當(dāng)血糖生成指數(shù)低于55則這種食物為低GI食物。主食中的黑米飯、黑米粥和全麥面條都是低GI食物。除了低GI主食，GI值在55～70的中等GI食物，如土豆、糙米、蕎麥饅頭等也可以作為晚餐主食。

　　2.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+蔬菜

　　蛋白質(zhì)并不容易轉(zhuǎn)化為脂肪，而且蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)不可或缺的營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)有助提高身體代謝能力。優(yōu)質(zhì)蛋白豐富的食物主要包括蛋奶類(lèi)和豆類(lèi)。

　　另外，蔬菜熱量低、營(yíng)養(yǎng)豐富，是減肥的一把好手，當(dāng)然是晚餐食譜的必選食物。　3.低糖水果

　　水果的熱量主要來(lái)自糖分，糖分高的水果，熱量相對(duì)較高。減肥要選擇低糖的水果，如柚子、獼猴桃、檸檬等。人們習(xí)慣把水果放在飯后吃，其實(shí)這是一種不太健康的吃法。建議水果在飯前的一個(gè)小時(shí)左右。

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