空腹有氧和飯后運(yùn)動你pick哪個？

平時有運(yùn)動習(xí)慣的人，應(yīng)該都聽說過空腹有氧運(yùn)動，也就是在禁食8-12個小時以后，進(jìn)行有氧運(yùn)動，這個時間差不多算下來就是，早上起床不吃早餐開始運(yùn)動 ，經(jīng)常被空腹運(yùn)動的好處洗腦，比如空腹運(yùn)動不用消耗糖分，可以直接燃脂，相比下，吃過飯運(yùn)動消耗的是糖分，有助于健康，卻沒有減肥效果。

真的...是這樣嗎？ 

講道理的，現(xiàn)在就出攤空腹運(yùn)動能增加脂肪氧化，還記得上一期說過的減脂的本質(zhì)是啥來著，就是脂質(zhì)氧化成二氧化碳和水
所以，如果能做到誘導(dǎo)更多的脂肪氧化相對而言就是更有效的減脂策略

一項(xiàng)薈萃分析納入了27項(xiàng)研究的273名參與者顯示，與進(jìn)食狀態(tài)相比，空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行的有氧運(yùn)動與運(yùn)動期間脂肪氧化的顯著增加。相比進(jìn)食以后運(yùn)動，在禁食狀態(tài)下進(jìn)行有氧運(yùn)動導(dǎo)致脂肪氧化增加約 3·53 g

但是，當(dāng)對運(yùn)動的強(qiáng)度進(jìn)行分層分析的時候發(fā)現(xiàn)：

與進(jìn)食狀態(tài)相比，在空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行的中低強(qiáng)度（有氧運(yùn)動最大攝氧量 <70%）會引起更高的脂肪氧化

在中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動（最大攝氧量 ≥70%）期間，禁食和進(jìn)食狀態(tài)在脂肪氧化方面沒有顯著差異。

也就是說當(dāng)運(yùn)動量足夠大，空不空腹的無所謂，已經(jīng)不影響腰間的贅肉咔咔掉了，而無論運(yùn)動時間、性別、BMI、進(jìn)餐到運(yùn)動的時間和運(yùn)動前的進(jìn)食量多少，空腹運(yùn)動都要比進(jìn)食后運(yùn)動脂肪氧化程度更高。

空腹有氧運(yùn)動對脂肪的調(diào)動能維持一整天

相比于運(yùn)動那會兒的脂肪氧化增加，日本的Iwayama K等人的研究可能更振奮一點(diǎn)兒

他們認(rèn)為，在目前工作日朝九晚五的情況下，晚上鍛煉的人比較多，而早上鍛煉的人比較少

他們讓受試者在早餐前（早上）、午餐后（下午）或晚餐后（晚上）以 50% 的最大耗氧量保持久坐不動（對照）或進(jìn)行 60 分鐘的鍛煉

結(jié)果顯示，在早餐前進(jìn)行空腹運(yùn)動時，24 小時內(nèi)的脂肪氧化增加（對照組，456 ± 61；早上，717 ± 64；下午，446 ± 57；晚上，432 ± 44 kcal/天）

研究者們表示，在攝入相同的能量的情況下，只有在早餐前進(jìn)行的運(yùn)動才會增加 24 小時的脂肪氧化。這可能是由于晨練后出現(xiàn)短暫碳水化合物缺乏，即糖原消耗，導(dǎo)致 24 小時脂肪氧化增加。

空腹有氧不改變內(nèi)臟脂肪

除了皮下脂肪，跟健康息息相關(guān)的還有內(nèi)臟脂肪
2015年的研究顯示，無論是在隔夜禁食還是在進(jìn)食狀態(tài)下進(jìn)行有氧運(yùn)動，運(yùn)動期間都沒有對肝臟脂肪進(jìn)行任何調(diào)節(jié)

不過，這項(xiàng)研究測量的是單次運(yùn)動的調(diào)節(jié)， 長期的空腹運(yùn)動是否比進(jìn)食后再運(yùn)動有更強(qiáng)的消耗肝臟脂肪能力并不清楚

所以，早晨的空腹運(yùn)動相對而言，更有可能達(dá)到減脂的效果，一日之計(jì)在于晨，動起來吧~

參考： 

Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164.

Sci Rep. 2015 Apr 13;5:9709.

EBioMedicine. 2015 Oct 30;2(12):2003-9.

腎世風(fēng)云·云間三十六時辰

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關(guān)鍵詞:

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