首頁資訊體重從132斤到102斤：我的3個(gè)月減肥經(jīng)驗(yàn)分享「附三餐食譜」

體重從132斤到102斤：我的3個(gè)月減肥經(jīng)驗(yàn)分享「附三餐食譜」

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月21日 19:05

減肥對(duì)于大部分人來說，都是很困難的一件事，有的人好不容易減個(gè)三五斤，稍微松懈一下卻反彈回來五六斤，體重容易陷入溜溜球的狀態(tài)，不斷在減肥-反彈的惡性循環(huán)中。

而小編從132斤減到102斤，只花了3個(gè)月時(shí)間，瘦下來后身材沒有反彈，收獲了理想的身材。很多人問小編是怎么做到的，是吃了什么減肥藥，還是什么代餐走了捷徑？

我并沒有減肥捷徑可以分享，而是遵循減肥的底層邏輯，合理創(chuàng)造熱量缺口，促進(jìn)體脂率下降。

下面來分享我的減肥心得，從運(yùn)動(dòng)跟飲食兩個(gè)方面入手，希望讓你有所收獲。

第1-2周，

這2周，體重下降了6斤左右。

在飲食方面，我做到了戒零食，學(xué)會(huì)健康飲食，慢慢調(diào)整飲食狀態(tài)，選擇低熱量、輕加工的食物，給身體創(chuàng)造熱量缺口。

我只吃三餐，飯前喝一杯溫開水，三餐的主食減半攝入，提升蔬菜攝入量，保持飯吃八分飽就停下來，每天的熱量攝入控制在1500-1600大卡之間。

在運(yùn)動(dòng)方面，我每天堅(jiān)持1小時(shí)快走，分為2個(gè)半小時(shí)完成，可以慢慢加強(qiáng)心肺功能，有效提升活動(dòng)代謝，促進(jìn)卡路里攝入。

第3-6周，

這4周，體重下降了10斤左右。

在飲食方面，遵循第一周的食譜，每逢周一、周四進(jìn)行5+2輕斷食計(jì)劃，這一天的卡路里攝入值控制在800大卡，主食以粗糧為主，每餐蔬菜攝入量占總食物的一半，所有食物以清蒸水煮、低油鹽烹飪的方式為主。

輕斷食日食譜示例：

早餐：一杯黑咖啡+一根水煮玉米+2顆水煮蛋

午餐：一個(gè)蒸紅薯+一份水煮時(shí)蔬

晚餐：一根黃瓜+一塊香煎雞胸肉

在運(yùn)動(dòng)方面，輕斷食日我每天步行一萬步以上，非輕斷食日，每天快走結(jié)合慢跑1小時(shí)。

第7-10周

這4周，體重下降了11斤左右。

進(jìn)行16+8輕斷食計(jì)劃，8個(gè)小時(shí)內(nèi)完成三餐，其余16小時(shí)不進(jìn)食，只喝水，一天熱量不超過1500大卡。

具體三餐食譜可參考：

早餐：1-2顆水煮蛋+一杯純牛奶+2片全麥面包+100g蘋果

午餐：100g雜糧飯+100g清蒸魚或者雞胸肉+200g清炒時(shí)蔬（生菜、芥蘭、娃娃菜、空心菜、西洋菜等），

晚餐：150g玉米、紅薯或者土豆+250g西蘭花炒胡蘿卜+100g白灼蝦或者水煮雞胸肉

在運(yùn)動(dòng)方面，我一天進(jìn)行力量訓(xùn)練，一天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練日安排一組深蹲、跪姿俯臥撐、弓步蹲訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作15次，進(jìn)行5組可以強(qiáng)化身體肌群。有氧運(yùn)動(dòng)日安排15分鐘開合跳或者跳繩，2分鐘一組。