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根據(jù)國家衛(wèi)生健康委員會發(fā)布的《體重管理指導原則（2024年版）》，以下是關(guān)于肥胖的界定標準及國家版減肥計劃的科學指導：

一、肥胖的判定標準**
1. **BMI指數(shù)**
- 計算公式：BMI = 體重（kg）／身高（m）2。
- **正常范圍**：18.5 ≤ BMI < 24；
- **超重**：24 ≤ BMI < 28；
- **肥胖**：BMI ≥ 28，并進一步分為輕度、中度、重度和極重度肥胖。

2. **理想體重計算**
- 理想體重（kg）= 身高（cm）－105。例如，身高176cm的人，理想體重約為71kg。

二、國家版減肥計劃的科學建議

（一）飲食管理**

1. **主食選擇**
- 以全谷物、粗糧為主，減少精白米面攝入，控制碳水化合物的“質(zhì)”而非完全“斷碳”。

2. **膳食搭配**
- 優(yōu)先選擇低脂食材（如瘦肉、魚蝦、脫脂奶類），增加新鮮蔬果，減少高糖水果和高淀粉蔬菜。
- 三餐供能比建議為3:4:3，晚餐宜在17:00-19:00完成，餐后不再進食。

3. **熱量控制**
- 每日總能量攝入建議男性1200-1500kcal，女性1000-1200kcal，或基于基礎(chǔ)代謝率調(diào)整至個體需求的80%-85%。
- 減少高能量食物（如油炸食品、含糖糕點），每日鹽≤5g、油≤25g、添加糖≤25g。

（二）運動與生活習慣**
1. **運動方案**
- **有氧運動**：每周150-300分鐘中等強度運動（如步行、游泳），分5-7天進行。
- **抗阻訓練**：每周2-3次，每次10-20分鐘，增強肌肉力量。
2. **減少久坐**
- 每天靜坐時間控制在2-4小時內(nèi)，每小時起身活動3-5分鐘。
3. **睡眠與作息**
- 保證每日7小時睡眠，避免熬夜導致代謝紊亂。

（三）減肥誤區(qū)與科學應對

**
1. **誤區(qū)澄清**
- **不吃晚餐**：可能導致代謝率下降和體重反彈。
- **斷碳水**：短期減重但長期影響腦功能，應減少精致碳水而非完全斷碳。
- **過度節(jié)食**：易引發(fā)營養(yǎng)不良，建議采用限能量平衡膳食。

2. **藥物使用**
- 僅5種藥物（如奧利司他、司美格魯肽）獲國家批準，需在醫(yī)生指導下使用，且停藥后可能反彈

（四）心理與長期管理

**合理目標**：6個月內(nèi)減重5%-10%，每月2-4公斤，避免快速減重。
- **調(diào)整進餐順序**：按“蔬菜肉類主食”順序進食，減少高熱量攝入。

三、總結(jié)**
國家版減肥計劃強調(diào)“飲食+運動+生活方式”的綜合管理，需避免極端方法，注重科學性和可持續(xù)性。肥胖不僅是體重問題，更是慢性病的危險信號，需通過長期健康習慣維持體重平衡。

更多細節(jié)可參考國家衛(wèi)健委發(fā)布的《體重管理指導原則（2024年版）》及相關(guān)健康指南。

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