午餐要吃飽，午餐吃什么呢？是炒雞蛋、炒肉絲、炒肉片，還是紅燒魚、紅燒肉、紅燒雞塊呢？

如果喜歡吃鮮香濃郁的菜肴，我們就可以搭配一份涼拌菜；如果你無米飯吃不飽，我們可以在米飯中加點(diǎn)粗糧，涼拌菜，爽口開胃；肉菜咸鮮下飯，葷素皆有，營養(yǎng)均衡，吃好管飽才不易發(fā)胖。

午餐要吃好管飽，一人午餐七天不重樣，食材普通低脂營養(yǎng)——無論是外賣還是自己做飯，盡量平衡膳食，比如，菜肴咸了，飯后記得多喝水；如果太油膩了，就用開水洗一洗，或是下一餐就以清淡為主吧。

第一天：家常炒雞胸肉+炒生菜+雞蛋+藜麥大米飯

雞胸肉和雞蛋，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，無論是炒雞蛋或蒸雞蛋，低脂營養(yǎng)又下飯，或者早餐留一個白煮蛋，午餐時加菜也是不錯的；搭配炒生菜、藜麥米飯，簡單又管飽。

食材：雞胸肉、生菜、雞蛋、藜麥、大米、橄欖油、精鹽、姜、蔥

做法：雞胸肉焯水，可以搭配胡蘿卜丁、玉米、豌豆仁同炒；炒生菜時，鍋中加入少許開水和橄欖油，水開后加入生菜，加入精鹽，翻炒幾下即可，少油低鹽免油煙之苦。

第二天：辣椒洋蔥炒里脊肉+涼拌西蘭花+藜麥大米飯

里脊肉富含鐵、鈣、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，想吃豬肉時可以選擇豬瘦肉，搭配洋蔥、辣椒炒一炒，又是一道快手下飯菜；加一道涼拌西蘭花，有葷有素的午餐便當(dāng)。

食材：洋蔥、辣椒、里脊肉、西蘭花、藜麥、大米；橄欖油、精鹽、姜、蔥。

做法：將里脊肉切絲，加入橄欖油、姜、蔥，拌勻腌制一會兒，再入鍋炒制，炒至變色加入洋蔥和辣椒絲，調(diào)味再炒幾下即可。

涼拌西蘭花：西蘭花用面粉、精鹽，放水中攪拌洗干凈，入鍋焯燙1分鐘左右，撈出用蒜泥、橄欖油、低鹽生抽拌勻即可。

第三天：蟲草花蒸雞腿+黃瓜雞蛋炒飯+水煮西蘭花

蒸雞腿是較為簡單的菜肴，比起水煮雞胸肉更加美味，加入蟲草花同蒸，味道好又有營養(yǎng)；黃瓜、雞蛋、藜麥米飯，三種食材混合，用橄欖油炒制，偶爾也想吃炒飯了，就用這個做法，再搭配水煮西蘭花就不錯。

食材：新鮮蟲草花、雞大腿、黃瓜、雞蛋、藜麥米飯、西蘭花、橄欖油、精鹽。

做法：雞腿焯水，與蟲草花、精鹽、橄欖油、姜、蔥，放入鍋中，選擇蒸雞肉模式即可。

黃瓜雞蛋炒飯：鍋中加入橄欖油、加入雞蛋炒熟，加入黃瓜和米飯，炒勻即可。

第四天：鹿茸菇蒸排骨+烏雞湯+炒生菜+米飯

兩道蒸菜中有雞肉、有蘑菇、有排骨，將食材放入碗中，蒸一蒸即可出鍋；同時，也可準(zhǔn)備一道炒生菜，低脂營養(yǎng)的午餐，簡單輕松上桌。

鹿茸菇蒸排骨：排骨焯水，加入精鹽、姜、蔥、生抽醬油，拌勻即可；

烏雞湯：烏雞肉開水中燙一下，放入燉盅內(nèi)，加入紅棗、蓮子，加入開水，上鍋蒸燉。

第五天：南瓜蒸雞腿+五黑饅頭+水煮西蘭花

南瓜和雞腿同蒸，也是減脂餐上常見的美食，南瓜粉糯，雞腿低脂營養(yǎng)，有菜也有主食；再搭配饅頭、水煮西蘭花，一個人的午餐，低脂營養(yǎng)又管飽。

南瓜蒸雞腿：將雞腿焯水，加入調(diào)料之后再加入南瓜，上鍋蒸燉即可；同時，再煮一點(diǎn)西蘭花，加入調(diào)料拌勻，再上饅頭，營養(yǎng)又管飽的午餐便當(dāng)。

第六天：鹿茸菇燉豬蹄+大蝦燒白菜+蒸紅薯+饅頭+糙米飯

想吃豬蹄了就吃吧，午餐里加一道蘑菇燉豬蹄，香菇或是鹿茸菇都不錯，也可加入一些黃豆同燉；再搭配一道低脂的大蝦燒白菜，有肉有蔬菜，也有蘑菇，主食中有粗糧也有饅頭和米飯，營養(yǎng)管飽。

鹿茸菇燉豬蹄：將豬蹄用姜、蔥和醬油，拌勻，再加入蘑菇同燉即可。

大蝦燒白菜：將白菜炒一炒，加入煮熟的大蝦，加入調(diào)料，燜一燜即可。

第七天：鹿茸菇燉豬蹄+水煮西蘭花+糙米飯

豬蹄燉好吃不完，冷凍保存，每二天再吃一頓，早起，做一道涼拌西蘭花，一份糙米飯，帶著去上班也很方便。

做法：冷凍保存的鹿茸菇燉豬蹄、糙米飯，直接上鍋蒸熱，同時煮一道西蘭花即可。

打工人，在家吃午餐的時間不固定，有時候在家吃，有時候需要帶便當(dāng)去上班，無論是在家吃還是帶便當(dāng)，都有記得好好吃飯，吃好三餐，好好生活，認(rèn)真工作，平平淡淡幸福每一天。

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