01

哈佛研究：

中年多吃植物蛋白，有助于延壽

對于老年人來說，蛋白質是非常需要補充的一種營養(yǎng)成分，缺乏蛋白質容易導致肌少癥、免疫力下降等。但蛋白質也分很多種，中老年人需要補充的是哪一種呢？

2024年1月，哈佛大學的研究人員發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上的一項研究，對48762名年齡38~59歲的健康受試者進行了調查研究，收集了他們的關于總蛋白質、動物蛋白質、植物蛋白質、乳制品蛋白質等蛋白質的攝入信息，對不同蛋白質類型與健康衰老的關聯性進行了分析。

研究中關于不同蛋白質所需要攝入的代表性食物如下：

動物蛋白質：牛肉、牛奶、魚類/海鮮、雞肉、奶酪；

乳制品蛋白質：牛奶、奶酪、酸奶、冰淇淋；

植物性蛋白質：面包、蔬果、麥片、堅果、豆類、面食。

該研究有三大值得關注的結果：

① 食用植物性蛋白的人與健康壽命延長有關，中年時多吃植物性蛋白質的人比吃得比較少的人，增加46%晚年健康衰老的可能性，每天多吃10g植物性蛋白質，增加35%健康衰老的可能性，同時患慢性病、認知能力等風險也明顯下降；

② 食用動物蛋白則相反，每增加3%的攝入量，健康衰老的可能性會降低6%；

③ 食用總蛋白和乳制品蛋白，和健康衰老之間的可能性關系不大。

研究人員表示，植物蛋白與降低低密度脂蛋白膽固醇、血壓以及胰島素敏感性有一定關系，還可以降低促炎標記物水平，而這些指標上升都與心臟代謝疾病發(fā)生風險增加相關。植物食物內的膳食纖維、微量元素以及多酚含量更高，這些成分也對健康有積極意義。

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牛奶和豆?jié){，到底哪個更有營養(yǎng)？

豆?jié){和牛奶是我們餐桌上常見的食物，兩種飲品的營養(yǎng)價值都很豐富。但不乏有只愛牛奶、只愛豆?jié){的，如果非要分出個高下，哪個的營養(yǎng)會更好呢？

要看一種食物的營養(yǎng)價值，大多數時候都是從其所含有的營養(yǎng)元素來判斷，下面將會從幾種營養(yǎng)元素含量對牛奶和豆?jié){進行對比：

蛋白質：牛奶略勝一籌

100g牛奶和豆?jié){內的蛋白質含量分別在3.6/3g左右，差別不大，都屬于優(yōu)質蛋白。但豆?jié){內蛋白質的主要為大豆蛋白，外周有纖維薄膜包裹，身體的消化吸收率只有70~80%；牛奶的蛋白質主要為酪蛋白、乳清蛋白、免疫球蛋白以及酶等，身體的消化吸收率在96%左右。

且植物蛋白內缺乏身體所需的色氨酸成分，對比來看蛋白質還是牛奶內的價值比豆?jié){更高一些。

脂肪：豆?jié){脂肪更優(yōu)質

牛奶內的脂肪含量比豆?jié){要高，且主要以飽和脂肪為主、豆?jié){內的是以不飽和脂肪酸為主。對于本身有肥胖、血脂異常以及心血管疾病的中老年人來說，飲用牛奶建議選擇脫脂、部分脫脂的牛奶。

碳水化合物：各有優(yōu)劣

牛奶內的碳水化合物基本都是乳糖，含量在3.4~5.4%左右，進入體內可促進鈣等礦物質吸收、腸道乳酸菌繁殖，對改善腸道微生態(tài)環(huán)境有好處。但對于本身乳糖不耐受的人群，飲用后很容易腹瀉、脹氣。

豆?jié){內的碳水化合物則主要以淀粉、大豆低聚糖為主，含量在1~4%左右。淀粉進入體內可提供能量、大豆低聚糖可促進胃腸道蠕動以及雙歧桿菌生長，對調節(jié)腸道環(huán)境有好處。但大豆低聚糖也容易導致脹氣，對于本身容易脹氣的人要少喝。

鈣：牛奶含量更豐富

相較于豆?jié){，牛奶內的鈣含量是“碾壓級”的，豆?jié){完全不能與之相提并論。每日飲用300g牛奶，即可補充身體每日所需鈣質的40~50%。

植物化學物：豆?jié){特有

豆?jié){內有大豆異黃酮、大豆皂苷、大豆甾醇以及其他多酚類物質，這些植物性保健成分是牛奶內所沒有的。

需要強調的是，這兩種食物都有其各自的特色，不能簡單地替代，也沒有說喝哪種就更健康的說法，建議中老年人群可以根據個人所需要的營養(yǎng)元素來選擇，也可以換著喝。

但對于某些特定人群，也可以參考以下的選擇。

牛奶內的優(yōu)質蛋白和鈣成分對正常的生長發(fā)育有重要意義，尤其是兒童、青少年以及需要補鈣的中老年人可優(yōu)先選擇。

豆?jié){內的植物化學成分對防治心血管疾病有一定好處，對于有心血管疾病的中老年人相對友好。更年期的女性、乳糖不耐受的人日常也可以選擇喝豆?jié){。

03

飲用牛奶和豆?jié){，這些細節(jié)要留心

兩種飲品都有很高的營養(yǎng)價值，但在飲用的時候也有不少細節(jié)需要注意，這幾點一定要留心。

1、不同人群如何挑選牛奶

健康的成年人和兒童可選擇全脂，牛奶全脂牛奶最大程度保留了營養(yǎng)物質，且有豐富的多種維生素、鈣質；中老年人可視情況選擇強化維生素AD奶，因中老年人胃腸道吸收能力較差，很容易維生素、鈣流失，通過喝強化奶是非常便捷的補充方式；高血脂、減肥的人群可選擇低脂/脫脂奶，這類牛奶更有利于控制熱量攝入。

2、四類人喝牛奶要注意

乳糖不耐受、痘痘較為嚴重、牛奶蛋白過敏人群以及做完腹部手術的人，都不建議喝牛奶，很容易導致自身癥狀加重，不利于病情恢復。

3、喝豆?jié){必須要煮熟煮透

豆?jié){內的胰蛋白酶抑制因子、植物紅細胞凝集素，在未煮開的時候飲用容易導致身體中毒，出現惡心、嘔吐、腹脹腹瀉等胃腸道不適，所以日常煮豆?jié){一定要完全煮開煮透。

4、兩類人不建議喝豆?jié){

本身有慢性胃食管疾病/腸道功能紊亂、痛風/高尿酸血癥兩大人群，都不建議飲用豆?jié){。

豆?jié){和牛奶都營養(yǎng)價值很高，日?？筛鶕约旱那闆r按需選擇，沒有絕對的誰好誰壞，對此無需過分糾結。

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