首頁 資訊 產(chǎn)后重塑完美體形,從恢復骨盆開始

產(chǎn)后重塑完美體形,從恢復骨盆開始

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月28日 00:08

  懷孕前的褲子現(xiàn)在怎么都穿不上,腰部的酸痛感并沒有隨著寶寶的出生而消減。這都是骨盆松弛帶給你的困擾。產(chǎn)后如何盡快將骨盆恢復到原來的樣子呢?那就來看看本期專家精心為您設(shè)計的骨盆恢復訓練教程吧。

  一、盆底肌一直在不斷變化

  孕期中

  為了給予又大又重的子宮穩(wěn)固的支撐而變形

  由于受到漸漸變大的子宮的壓迫,骨盆底肌肉會由于子宮的變重而被壓彎,變得松弛,膀胱會有些下垂。所以在孕期,孕媽咪常常會出現(xiàn)小便失禁的情況,也就是這個原因。不過絕大部分會隨著分娩的結(jié)束而恢復正常。

  分娩后

  寶寶出生后不會立即恢復到懷孕前的樣子

  骨盆底肌肉在分娩結(jié)束后,還會持續(xù)一小段時間是彎曲的??梢钥吹?,子宮和膀胱也是有些下垂。骨盆底肌要恢復到站立時不彎曲的狀態(tài),大約要到產(chǎn)后3周左右,但要恢復到能拎重物的程度大概是在產(chǎn)后8~12周左右。

  二、有趣的骨盆恢復操,新媽咪趕快動起來吧!

  POINT所有練習應(yīng)在不感覺會陰切口或剖宮產(chǎn)腹部切口疼痛的前提下進行。

  Exercise 1

  基礎(chǔ)盆底肌練習——凱格爾收縮

  側(cè)臥或坐在椅子上,保持自然呼吸,輕輕收縮陰道和肛門周圍的肌肉,好像要憋住小便一樣,數(shù)1、2、3后放松。重復10次無論順產(chǎn)還是剖宮產(chǎn),分娩后第一天就可以嘗試著做。但是一定要輕柔地用力,逐漸加大收縮力度。

  【TIPS】這個動作隨時隨地都可以練習,如果有會陰切開一定要注意輕柔地練習,用力適度。這不但不會引起疼痛,同時可以促進血液循環(huán),加速傷口愈合,并能緩解傷口的腫脹和不適。

  熟練掌握凱格爾收縮后,可以逐漸增加以下練習,注意用力要均勻和緩。

  Exercise 2

  內(nèi)收練習

  1、仰臥或坐在椅子上,將一個靠墊夾在兩腿之間。

  2、呼氣時大腿用力將靠墊夾緊,并收緊盆底肌肉,吸氣時放松盆底肌和大腿內(nèi)側(cè),但是靠墊不能落下。重復10次。

  Exercise 3

  搖籃練習

  1、去枕仰臥,屈膝,脊柱放松。

  2、呼氣時骨盆向后卷,好像肚子上放著一碗水,將水倒向胸口,同時收緊盆底??;

  3、吸氣時放松盆底,并將骨盆向前傾,好像將這碗水倒向雙腳。

  4、這樣隨著呼吸慢慢將骨盆前后搖動,好像搖籃一樣。重復10次。

  Exercise 4

  尾巴伸縮

  1、四肢著地,想象自己有一條尾巴。

  2、呼氣的時候臀部內(nèi)收,收緊盆底肌肉和腹部,好像把尾巴向肚子的方向卷進去;

  3、吸氣時腹部和盆底放松,好像把尾巴向后翹。重復10次。

  Exercise 5

  樹干練習

  俯臥,將乳房下緣墊高,雙腿交叉,腳尖支撐,用力把腿夾緊并伸直,從1數(shù)到10,然后放松。注意保持自然呼吸,不要憋氣。重復5次。

  Exercise 6

  吊床練習

  1、平躺在床上,雙手墊于頭部。

  2、呼氣時收緊盆底肌肉和大腿內(nèi)側(cè),吸氣時放松盆底肌和大腿內(nèi)側(cè)。重復10次。

   了解育兒知識,看育兒博文和論壇,上手機新浪網(wǎng)親子頻道 baby.sina.cn

相關(guān)知識

【產(chǎn)后形體恢復操
天津形體產(chǎn)后恢復塑形課程
產(chǎn)后體重管理與體形恢復之秘訣
產(chǎn)后的6種瑜伽 恢復完美身材
產(chǎn)后形體恢復
產(chǎn)后體形恢復與健康
產(chǎn)后形體修復瑜伽
「重啟美好,綻放新生」——產(chǎn)后康復,讓愛回歸更完美的你
產(chǎn)后形體恢復小訣竅
【產(chǎn)后恢復】產(chǎn)后如何瘦肚子

網(wǎng)址: 產(chǎn)后重塑完美體形,從恢復骨盆開始 http://www.u1s5d6.cn/newsview140369.html

推薦資訊