懷孕前的褲子現(xiàn)在怎么都穿不上，腰部的酸痛感并沒有隨著寶寶的出生而消減。這都是骨盆松弛帶給你的困擾。產(chǎn)后如何盡快將骨盆恢復(fù)到原來的樣子呢？那就來看看本期專家精心為您設(shè)計(jì)的骨盆恢復(fù)訓(xùn)練教程吧。

　　一、盆底肌一直在不斷變化

　　孕期中

　　為了給予又大又重的子宮穩(wěn)固的支撐而變形

　　由于受到漸漸變大的子宮的壓迫，骨盆底肌肉會(huì)由于子宮的變重而被壓彎，變得松弛，膀胱會(huì)有些下垂。所以在孕期，孕媽咪常常會(huì)出現(xiàn)小便失禁的情況，也就是這個(gè)原因。不過絕大部分會(huì)隨著分娩的結(jié)束而恢復(fù)正常。

　　分娩后

　　寶寶出生后不會(huì)立即恢復(fù)到懷孕前的樣子

　　骨盆底肌肉在分娩結(jié)束后，還會(huì)持續(xù)一小段時(shí)間是彎曲的?？梢钥吹剑訉m和膀胱也是有些下垂。骨盆底肌要恢復(fù)到站立時(shí)不彎曲的狀態(tài)，大約要到產(chǎn)后3周左右，但要恢復(fù)到能拎重物的程度大概是在產(chǎn)后8~12周左右。

　　二、有趣的骨盆恢復(fù)操，新媽咪趕快動(dòng)起來吧！

　　POINT所有練習(xí)應(yīng)在不感覺會(huì)陰切口或剖宮產(chǎn)腹部切口疼痛的前提下進(jìn)行。

　　Exercise 1

　　基礎(chǔ)盆底肌練習(xí)——?jiǎng)P格爾收縮

　　側(cè)臥或坐在椅子上，保持自然呼吸，輕輕收縮陰道和肛門周圍的肌肉，好像要憋住小便一樣，數(shù)1、2、3后放松。重復(fù)10次無論順產(chǎn)還是剖宮產(chǎn)，分娩后第一天就可以嘗試著做。但是一定要輕柔地用力，逐漸加大收縮力度。

　　【TIPS】這個(gè)動(dòng)作隨時(shí)隨地都可以練習(xí)，如果有會(huì)陰切開一定要注意輕柔地練習(xí)，用力適度。這不但不會(huì)引起疼痛，同時(shí)可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速傷口愈合，并能緩解傷口的腫脹和不適。

　　熟練掌握凱格爾收縮后，可以逐漸增加以下練習(xí)，注意用力要均勻和緩。

　　Exercise 2

　　內(nèi)收練習(xí)

　　1、仰臥或坐在椅子上，將一個(gè)靠墊夾在兩腿之間。

　　2、呼氣時(shí)大腿用力將靠墊夾緊，并收緊盆底肌肉，吸氣時(shí)放松盆底肌和大腿內(nèi)側(cè)，但是靠墊不能落下。重復(fù)10次。

　　Exercise 3

　　搖籃練習(xí)

　　1、去枕仰臥，屈膝，脊柱放松。

　　2、呼氣時(shí)骨盆向后卷，好像肚子上放著一碗水，將水倒向胸口，同時(shí)收緊盆底??；

　　3、吸氣時(shí)放松盆底，并將骨盆向前傾，好像將這碗水倒向雙腳。

　　4、這樣隨著呼吸慢慢將骨盆前后搖動(dòng)，好像搖籃一樣。重復(fù)10次。

　　Exercise 4

　　尾巴伸縮

　　1、四肢著地，想象自己有一條尾巴。

　　2、呼氣的時(shí)候臀部內(nèi)收，收緊盆底肌肉和腹部，好像把尾巴向肚子的方向卷進(jìn)去；

　　3、吸氣時(shí)腹部和盆底放松，好像把尾巴向后翹。重復(fù)10次。

　　Exercise 5

　　樹干練習(xí)

　　俯臥，將乳房下緣墊高，雙腿交叉，腳尖支撐，用力把腿夾緊并伸直，從1數(shù)到10，然后放松。注意保持自然呼吸，不要憋氣。重復(fù)5次。

　　Exercise 6

　　吊床練習(xí)

　　1、平躺在床上，雙手墊于頭部。

　　2、呼氣時(shí)收緊盆底肌肉和大腿內(nèi)側(cè)，吸氣時(shí)放松盆底肌和大腿內(nèi)側(cè)。重復(fù)10次。

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