減脂，如何安排力量訓練與有氧運動，一定要先力量后有氧嗎？

在減脂過程中，雖然說運動并不是減脂的必要條件，但是，運動卻是最被提倡的一種輔助方法，也就是說，如果你有了減脂需求，最為建議的方法就是把飲食與運動結(jié)合起來進行，為什么呢？當你把運動加入到自己的減脂計劃當中之時，如何安排力量訓練與有氧運動呢？下面就來聊一聊相關話題。

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第一：為什么建議選擇飲食與運動相結(jié)合的方法來減脂?

適量的運動有利于身體的健康，不管是哪一種運動形式，只要適度進行都會對健康帶來一定的好處，所以從健康的角度來看，在減脂過程中，運動是非常必要的。雖然說良好的飲食習慣是減脂的前提，但是，如果單純地依靠飲食，那么，就需要對自己的飲食結(jié)構(gòu)更加嚴格，而如果加入運動的話，在飲食上就可以適當放松一些，比如：你想要制造500大卡的熱量缺口，如果單純依靠飲食，那么日常熱量攝入就需要比你的日常能量所需低500大卡，此時，你的饑餓感會比較強烈，飲食也會比較嚴格，從而不利于堅持，而如果加入運動的話，你可以減少300的熱量攝入，然后通過運動的方式增加200大卡的消耗，此時你的饑餓感不會很強烈，在飲食上你可以相對放松，從而有利于堅持。運動可以幫你塑造體型，尤其是力量訓練，可以彌補局部的不足，從而讓身材比例變得更好。運動可以幫你減掉腹部脂肪，有研究顯示，與不運動相比，加入運動更有利減掉腹部脂肪，不僅如此，養(yǎng)成運動的習慣，更有利于在減脂成功之后保持體重。運動可以幫你調(diào)節(jié)心情，緩解壓力。

也就是說，在減脂的過程中，運動的好處，不僅僅是幫你增加日常消耗那么簡單，它還可以幫你塑造體型，而運動的最大好處是有利于身體的健康，所以無論你是否有減脂的需求，堅持運動都不是一件壞事。

不同的運動形式有著不同的優(yōu)缺點，對于運動而言，我們最常說的就是力量訓練與有氧運動，對于減脂而言，它們各自有著自己的優(yōu)勢與不足，比如：

從減脂的角度來看，力量訓練的優(yōu)勢在于，可以幫你鍛煉肌肉，修飾體型，讓身材的線條感更好，也就是說力量訓練可以幫你有效地降低體脂率。從健康的角度來看，力量訓練可以幫你維持自己的肌肉量，從而幫你保護骨骼與關節(jié)，等好處。

除此之外，力量訓練可以間接地提高基礎代謝，因為力量訓練可以刺激肌肉的生長，而基礎代謝的提高又意味著日常熱量消耗較多，所以，從這個角度來看，力量訓練可以間接地起到提高燃脂效率的作用，當然，在力量訓練過程中同樣可以消耗可觀的熱量而有助于減脂，只不過與有氧運動相比較低一些而已。

與力量訓練相比，有氧運動可以更直接地消耗熱量，如果想比較快速地完成短期內(nèi)的減脂目標，那么，有氧運動的效果就會比力量訓練要好，同時，有氧運動對于心肺功能有一個很好的鍛煉，可以促進身體的健康。

但是，有氧運動的缺點在于耗時較長，如果在日常飲食過程中不重視蛋白質(zhì)的攝入，那么，肌肉流失的風險就會比較高，而減脂的目的又是減掉脂肪并保留肌肉，所以有氧運動對于肌肉的生長而言并沒有優(yōu)勢。

通過力量訓練與有氧運動的特點，我們知道，在減脂過程中，想要提高整體的效率，在運動方式的選擇上，把力量訓練與有氧運動結(jié)合起來會更好，比如先力量訓練后有氧運動，當然很多朋友都在這么做，但是為什么要這么做呢？對于減脂而言，這么做的效果就一定是好的嗎？接下來就來聊一聊這個話題。

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第三：為什么建議把力量訓練與有氧運動相結(jié)合來做？?

在安排力量訓練與有氧運動之時，通常會建議大家把力量訓練與有氧運動結(jié)合起來進行，最常見的安排就是先力量訓練后有氧運動，然后就是兩者隔天交叉進行。雖然我們能從這兩種安排當中獲得相應的好處，但是，最為建議的方法還是在力量訓練之后進行有氧運動，為什么呢？

1.有氧運動可以幫助肌肉恢復，有助于將乳酸從肌肉中排出

在力量訓練之后，乳酸會快速地累積在肌肉當中，當乳酸累積超過一定量時，就會產(chǎn)生肌肉酸痛，這種感覺如果過于強烈，將會影響到接下來的訓練。那么，在力量訓練之后進行有氧運動有助于消除這種副作用，從而幫助肌肉恢復。

2.從整體的運動效率上來看，先力量訓練后有氧運動會更好

一般情況下，力量訓練的強度要比有氧運動高，需要更多的能量與體力，所以在能量水平高之時進行力量訓練會更好，隨著能量水平的下降，力量訓練的能力就會衰退，訓練效果也會打折扣。而有氧運動的能量需求較少，在力量訓練之后進行有氧運動對于訓練的效果影響并不是很大。因此，在力量訓練之后進行有氧運動會提高整體的運動效率。

3.有氧運動時身體的恢復能力比較快，因此有氧運動的時間可以更加靈活

如果你的時間比較緊張，可以以力量訓練為主，將有氧運動向后推遲，比如兩者隔天交叉進行，從整體的訓練效果上來看，只要堅持你的運動計劃，同樣可以收獲相對理想的效果，所以，如果在力量訓練之后沒有時間進行有氧運動，隔天交叉進行的方式也不錯。

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第四：從燃脂效果上來看，先力量訓練后有氧運動是不是更好呢？?

從燃脂的角度來看，在力量訓練之后再進行有氧運動的效果會更好，其原因在于，在力量訓練過程中會消耗大部分糖原，之后進行有氧運動就可以直接進入燃脂狀態(tài)，也就是說，在力量訓練之后進行有氧運動可以少去有氧運動消耗糖原的過程中，從而直接進入燃脂狀態(tài)。

但是，在力量訓練之后多久進行有氧運動最好呢？有研究顯示，在力量訓練之后的20分鐘內(nèi)進行有氧運動的效果最好。但是，從有氧運動的時間上來看，只有做完力量訓練之后最多進行30-45分鐘的有氧運動才能取得最佳的效果，如果有氧運動時間超過45分鐘，那么，無論是在力量訓練之后直接進行有氧運動，還是休息時間大于20分鐘，其效果都是一樣的。

也就是說，當你把力量訓練與有氧運動相結(jié)合之時，是在力量訓練之后直接進行有氧運動，還是在休息段時間進行有氧運動，要考慮你的有氧運動時間，比如：

如果你的有氧運動時間在30-45分鐘，那么，就要在力量訓練之后的20分鐘以內(nèi)，進行有氧運動，這樣就會取得最大化的燃脂效果。如果你的有氧運動時間大于45分鐘，那么，在力量訓練之后進行有氧運動或者是休息一段時間再進行有氧運動，其結(jié)果一樣，所以此時你可以根據(jù)自己的時間做具體的安排。

在減脂過程中，最為建議的方法就是飲食與運動相結(jié)合來進行，在運動方式的選擇上最為建議的方法就是力量訓練與有氧運動相結(jié)合來進行，而在力量訓練之后緊接著（力量訓練之后的20分鐘以內(nèi)）進行有氧運動的話，燃脂效率最高，但是如果你的有氧運動時間大于45分鐘，那么，在力量訓練之后什么時候進行有氧運動都可以。

所以，當你安排力量訓練與有氧運動之時，要考慮你的總體運動時間與實際情況來決定你的訓練計劃，不管如何安排，你都會從中得到較好的效果，也都會發(fā)揮力量訓練與有氧運動的優(yōu)勢，不管你是為了健康還是為了身材。

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