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健身小白必看！科學(xué)訓(xùn)練+飲食指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月13日 16:48

健身小白必看！科學(xué)訓(xùn)練+飲食指南
寶子們，健身不能盲目死磕，掌握技巧才能輕松見成效！今天就來給大家分享一套適合健身新手的科學(xué)訓(xùn)練+飲食指南，趕緊碼住！

力量訓(xùn)練篇

每周安排3-4次力量訓(xùn)練，從基礎(chǔ)動(dòng)作開始做起。

1. 俯臥撐：新手剛開始做3組，每組10次，每周增加2個(gè)量。記得拍手起身，避免借力，熟練后可以再嘗試花樣動(dòng)作，但一定要確?；A(chǔ)練扎實(shí)哦！

2. 深蹲：一開始別急著扛杠鈴，膝蓋既不能內(nèi)扣，也別超過腳尖。每周練3次，每次做4組，每組15下。想象自己坐到椅子上，這樣更容易找到發(fā)力感。

3. 引體向上：做不了引體向上別擔(dān)心，可以去健身房用下拉背器械輔助練習(xí)。記得選擇合適的重量，避免拉傷。

有氧運(yùn)動(dòng)+核心訓(xùn)練篇

每周2-3次有氧運(yùn)動(dòng)和核心訓(xùn)練。

1. 跳繩：每天跳500下，分成5次跳，每次跳100下休息1分鐘。跳繩前一定要做好熱身，避免受傷哦！體重超標(biāo)的朋友不建議跳繩，可以換成游泳。

2. 慢跑：每周跑3次，每次跑20多分鐘。跑完一定要拉伸，可以做弓步壓腿、扭扭側(cè)腰等動(dòng)作。

3. 平板支撐：能穩(wěn)穩(wěn)撐住1分鐘已經(jīng)很厲害了！做3組，做時(shí)腰不能塌不能撅屁股。記得收緊核心，保持身體一條直線哦！

?飲食篇

飲食可是健身的關(guān)鍵！

1. 吃肉要補(bǔ)充蛋白質(zhì)：雞胸肉、魚蝦、雞蛋、豆腐都是不錯(cuò)的選擇。搭配主食和蔬菜（多吃綠葉菜），營養(yǎng)均衡又健康。

2. 早餐推薦：方便的話可以吃牛肉餅、牛油果等高蛋白食物。上午餓時(shí)還可以抓一小把堅(jiān)果當(dāng)零食補(bǔ)充能量。

小貼士

- 運(yùn)動(dòng)前一定要做好熱身，避免受傷。
- 運(yùn)動(dòng)后也要及時(shí)拉伸放松，幫助肌肉恢復(fù)。
- 飲食和睡眠是健身的關(guān)鍵，不能瞎糊弄哦！保證充足的睡眠和均衡的飲食才能讓健身效果事半功倍。

寶子們，健身是一場持久戰(zhàn)，只要掌握科學(xué)的方法并堅(jiān)持下去就一定能看到成效！趕緊行動(dòng)起來吧！

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