本人在擂臺(tái)上每天都用睡前拉伸四字帶過(guò)。JmS可能會(huì)心存疑念。這家伙是不是偷懶把伸懶腰也概括成睡前拉伸阿。呵呵，今天得空，把我的每日睡前拉伸敲上來(lái)和姐妹們共享。有一些是從這里那里學(xué)的，有一些是自己無(wú)意發(fā)現(xiàn)的。有一些是改造的。自我感覺(jué)做下來(lái)還不錯(cuò)。希望能對(duì)姐妹們也有點(diǎn)幫助。

　　下面我們開(kāi)始：

　　1，腰部拉伸。

　　A，左右彎腰運(yùn)動(dòng)，雙臂抱頭，雙腳距離與肩同寬，向左彎腰至極限，停留5秒。向右亦然。(注意下身保持不動(dòng))

　　B，雙臂側(cè)平舉，手心向上， 雙腳距離與肩同寬 ，右臂從頭側(cè)面向左，盡量用右手去接觸左手。反之亦然。

　　2，大腿內(nèi)部 。 雙臂抱頭， 雙腳距離與肩同寬，向前彎腰呈90度，極限處停留5秒。

　　3，大腿和臀部。 右手將右腳向臀部拉近，向前水平伸出左臂，身體略微前傾，目光停留在左手指的延伸方向?？梢愿杏X(jué)到右腿大腿前側(cè)的拉伸和左腿掌握平衡時(shí)的用力。反之換腿進(jìn)行。自我感覺(jué)這個(gè)動(dòng)作很優(yōu)雅。比較喜歡。

　　好，下面站立的做完了，要降低一個(gè)高度了。在坐下之前，還有一個(gè)大腿內(nèi)側(cè)的拉伸

　　4，大腿內(nèi)側(cè)。 右腿單膝跪地，左腿向側(cè)面伸出。雙臂向上舉，帶動(dòng)上身有力向左側(cè)壓腿。反之亦然。

　　Ok，可以坐下了。

　　5，兩肋和腰部拉伸。 坐下，雙腿向左部彎曲呈90度。雙臂彎曲置于腦后，左手從腦后拉住右手向左拉伸。能感覺(jué)肋部肌肉拉緊。停留5秒，恢復(fù)原位。右側(cè)亦然。

　　6，外側(cè)踝骨。坐在地上，雙腿向前伸出。兩腳趾向內(nèi)側(cè)相對(duì)(就象胡佳跳水時(shí)腳的姿勢(shì)那樣)雙臂上舉帶動(dòng)上身向下壓，極限處停留5秒。

　　7，雙腿筋。雙腿向拉側(cè)伸出。雙臂上舉帶動(dòng)上身向下壓。再向左右分別壓，向左右壓的時(shí)候，手盡量達(dá)到腳尖。 好，坐的動(dòng)作也over了。但是，在躺下前，仍然還有一個(gè)動(dòng)作。

　　8，上臂 這是前兩天剛從這里看的。半躺下，雙腿合攏，雙膝彎曲呈90度。上身離開(kāi)地面。雙臂呈110度左右置于背后支撐身體。用力使身體向上達(dá)到極限。做這個(gè)動(dòng)作上臂很累。

　　下面進(jìn)入正式的躺的階段了。

　　9，腿部 躺下后，雙臂沿地板向上伸出，抬起雙腿，與地面垂直。左右分開(kāi)至極限，停留5秒，收回原位合腿。反復(fù)幾次后，前后剪腿，與左右要領(lǐng)一樣。然后，雙腿分開(kāi)順時(shí)針畫圈。再逆時(shí)針畫。這幾個(gè)動(dòng)作不僅練腿，還練習(xí)腹部肌肉。我感覺(jué)最累的是胃部的腹肌。

　　10，臀部和背部。

　　A，雙臂沿地板向上伸出 ，雙腿合攏，雙膝彎曲呈90度。用力將身體向上抬起，最好能從頸部到膝蓋呈一條直線。堅(jiān)持5秒，放下，但是臀部不要著地。停一下后，再將身體抬起。反復(fù)幾次。

　　B，剛才動(dòng)作的延伸，不同點(diǎn)在雙腿分開(kāi)與肩同寬。雙膝靠攏。然后抬上身。能感覺(jué)大腿的肌肉比剛才的動(dòng)作緊張。

　　C，這次是雙腳靠攏，膝蓋向外張開(kāi)與肩同寬。抬上身。這次能感覺(jué)臀部的肌肉更加緊張。

　　11，大腿和小腹。雙腿分開(kāi)與肩同寬。 雙膝彎曲呈90度。左膝貼右腿向下滑至貼地板，停留5秒。能感覺(jué)到大腿外側(cè)和腹部肌肉的緊張。反向亦然。我覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作對(duì)減小肚子有一定的作用哦。

　　好了。做完了，把腿部肌肉揉揉放松一下。放松時(shí)我一般這樣，揉的一條腿向上抬起，頭部也離開(kāi)枕頭，另一條腿也蜷曲離開(kāi)地板，這時(shí)候，雖然在放松腿部肌肉，腹部還是緊張的。腿部放松完。把被拉過(guò)來(lái)蓋上，一邊揉腹部，一邊進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)了。一定得先蓋被，要不我會(huì)揉著睡著。沒(méi)準(zhǔn)半夜凍醒，第二天就感冒了聶。一套拉伸做完。

（實(shí)習(xí)編輯：陳興娣）

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