鐵三運(yùn)動(dòng)員室內(nèi)騎行時(shí)五大注意事項(xiàng)

作者： 施燕妮 2021-01-22 11:44:37 7105 評(píng)論：0

對(duì)于許多鐵三運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，“呆在家里”已經(jīng)變成了“在家訓(xùn)練”，再加上冬季通常是室內(nèi)訓(xùn)練的流行季節(jié)。雖然知道如何正確設(shè)置教練并登錄Zwift很重要，但它們只是室內(nèi)騎行的一部分。如果操作得當(dāng)，室內(nèi)自行車可以讓你在賽季前成為一個(gè)更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員。

室內(nèi)騎行的最大優(yōu)勢(shì)之一就是提高效率和專注度，可以讓你在短時(shí)間達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)。在一天的騎行時(shí)間內(nèi)，人們不需要在生活中尋找平坦道路或陡坡。室內(nèi)騎行訓(xùn)練軟件具有組織鍛煉和監(jiān)視程序的能力，如Today’s Plan、TrainerRoad和Training Peaks等，這些軟件能夠組織訓(xùn)練和監(jiān)控進(jìn)度，可以為任何水平的鐵三運(yùn)動(dòng)員提供提高騎行性能的機(jī)會(huì)。而像Zwift和The sufffest這樣的游戲化軟件可以提供鍛煉、比賽，或者只是和其他車手一起騎車，讓你保持競(jìng)爭(zhēng)力和參與感。

從室外轉(zhuǎn)換到室內(nèi)訓(xùn)練不應(yīng)該只涉及到環(huán)境的改變，還應(yīng)涉及到方式的改變和原因。近日出版的《騎行里面：充分利用室內(nèi)自行車的基本指南》（The Essential Guide to Get the Most Out of Indoor Cycling）和《智能教練，課程和應(yīng)用程序》（Smart Trainers, Classes, and Apps）的合著者喬·弗瑞爾（Joe Frie）和吉姆·魯特伯格（Jim Rutberg），探討了室內(nèi)騎行時(shí)應(yīng)該考慮的關(guān)鍵因素。

在室內(nèi)騎行時(shí)應(yīng)如何調(diào)節(jié)強(qiáng)度？

喬·弗瑞爾：強(qiáng)度可以和戶外騎行計(jì)劃保持一致。每周的強(qiáng)度主要集中在1區(qū)和2區(qū)，少量集中在4區(qū)和5區(qū)。然而，由于與室外環(huán)境不同，鍛煉的時(shí)間可能會(huì)比計(jì)劃的少一些。通常，在室內(nèi)騎車時(shí)，踏板會(huì)不停地轉(zhuǎn)動(dòng)。那么，應(yīng)如何將道路上的計(jì)劃更改為室內(nèi)的計(jì)劃？

最簡(jiǎn)單的方法是使用TrainingPeaks.com上的訓(xùn)練壓力評(píng)分（TSS）和功率計(jì)或心率監(jiān)測(cè)器。假如訓(xùn)練計(jì)劃為100 TSS，并且保持強(qiáng)度與計(jì)劃一致，那么當(dāng)達(dá)到目標(biāo)TSS時(shí)，訓(xùn)練結(jié)束。這通常會(huì)使騎行時(shí)間比戶外短。

如果運(yùn)動(dòng)員無(wú)法使用TSS，那么合乎邏輯的假設(shè)是，騎行距離將比原計(jì)劃的道路短5%至15%。很難給出比這更具體的答案，因?yàn)檫@取決于車手以及他在不同類型的訓(xùn)練和不同的地形上的程度。

室內(nèi)訓(xùn)練是否應(yīng)該增加一些戶外騎行的技巧？

喬·弗瑞爾：鐵三運(yùn)動(dòng)員有四個(gè)關(guān)鍵的自行車操作技巧：空氣定位、轉(zhuǎn)彎、下坡和爬坡。當(dāng)車手在室內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度或類似比賽的騎行時(shí)，應(yīng)先練習(xí)第一種方法。這是至關(guān)重要的。

室內(nèi)車手經(jīng)常會(huì)站起來(lái)以產(chǎn)生更多的功率，尤其是在努力過(guò)程中開(kāi)始出現(xiàn)疲勞時(shí)，但這不利于在公路比賽中提高性能。在室內(nèi)訓(xùn)練器上根本不能進(jìn)行轉(zhuǎn)彎練習(xí)（不過(guò)隨著智能訓(xùn)練機(jī)和應(yīng)用程序的出現(xiàn)，這種情況可能會(huì)改變）。如果可能的話，在道路上一定要練習(xí)下坡。

唯一可以在室內(nèi)練習(xí)的是升高前輪(有智能教練可以幫你做到這一點(diǎn))，但是仍然無(wú)法通過(guò)固定自行車進(jìn)行重力練習(xí)。如果可能的話，這是另一個(gè)必須在路上練習(xí)的技能。

在室內(nèi)騎行時(shí)，最好是使用鐵三車還是公路車？

喬·弗瑞爾：這取決于鍛煉的目的。如果要進(jìn)行類似比賽的訓(xùn)練，那么使用與比賽相符的自行車。但是如果騎行是在1區(qū)和2區(qū)，完成每周騎行中的一個(gè)，那么公路自行車是比較好的。

鐵三運(yùn)動(dòng)員/車手在從室外轉(zhuǎn)到室內(nèi)時(shí)，有哪些重要的因素需要謹(jǐn)記在心？

吉姆·魯特伯格：運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該明智地考慮哪些因素可以提高他們的訓(xùn)練，哪些因素可以減少訓(xùn)練。換句話說(shuō)，保持戶外騎行的社會(huì)關(guān)系有多重要？是否需要訓(xùn)練伙伴？是否需要加入他們的室內(nèi)集體騎行？如果是，那么像Zwift這樣的交互式應(yīng)用程序是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

如果你想在集中精力的情況下，達(dá)到最佳鍛煉效果，或是網(wǎng)絡(luò)連接不夠穩(wěn)定？你最好使用一款可以下載供離線使用的應(yīng)用程序，例如The Sufferfest。

最好的室內(nèi)投資是什么？比如：好的風(fēng)扇、大量的毛巾、Zwift訂閱......

吉姆·魯特伯格：無(wú)論你是否愿意在智能教練、或“疼痛洞穴”設(shè)置上花費(fèi)大量或少量資金，都取決于自身需求。然而最重要的投資是風(fēng)扇和軟件上，軟件將收集你所有的室內(nèi)和室外騎行訓(xùn)練數(shù)據(jù)。

高溫是耐力表現(xiàn)的大敵，太熱是室內(nèi)騎行常見(jiàn)問(wèn)題。一個(gè)風(fēng)扇可以，兩個(gè)也不錯(cuò)，有三個(gè)就更好了。此外，像TrainingPeaks這樣收集訓(xùn)練數(shù)據(jù)的軟件訂閱也很有價(jià)值，因?yàn)榇蠖鄶?shù)運(yùn)動(dòng)員都會(huì)在室內(nèi)和室外騎行。

編輯：夏春花

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