#健康科普
對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)
運(yùn)動(dòng)
作為一種非藥物輔助降壓手段
在醫(yī)學(xué)上已被廣泛認(rèn)可
除了常見的走路、跑步
擼鐵、游泳、打球外
還有一項(xiàng)降壓效果極佳的運(yùn)動(dòng)
很多人不知道
那就是“靜態(tài)運(yùn)動(dòng)”——等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)
3種效果很好的“降壓運(yùn)動(dòng)”2023年，《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)（如平板支撐、靠墻靜蹲、扎馬步）是降血壓的最佳運(yùn)動(dòng)選擇。
研究人員對(duì)1.5萬(wàn)余人進(jìn)行了270項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，分析發(fā)現(xiàn)：在降壓效果方面，等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)顯著優(yōu)于傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、走路）、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（如波比跳、跳繩）和抗阻訓(xùn)練（如擼鐵、俯臥撐），能降低血壓8.24/4毫米汞柱。
圖片來(lái)源：千庫(kù)網(wǎng)
“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”怎么練？
建議每次進(jìn)行等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間為2分鐘，通常進(jìn)行4組，每組間休息1~4分鐘。如果剛開始鍛煉無(wú)法做到，可以從運(yùn)動(dòng)30秒、休息30秒開始，每次幾分鐘就可以達(dá)到降壓效果。
1.平板支撐臉朝下俯臥，腳趾抓地，雙臂伸直，支撐起軀干，核心部位收緊，保持軀干成平板狀。
降階鍛煉法：跪姿平板，膝蓋著地，保持手臂伸直，身體核心收緊。
圖片來(lái)源：覓元素
2.靠墻靜蹲背靠墻，雙腿呈90度向下滑至坐姿。雙手放在胸前，核心肌肉繃緊。
降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90~120度之間。
3.扎馬步扎馬步難度較低，注意沉腰下蹲時(shí)，腳尖和膝蓋都要向外張開，能減輕膝蓋負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
圖片來(lái)源：覓元素
注意：已確診為高血壓的患者，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)測(cè)量血壓，血壓過(guò)高時(shí)（收縮壓超過(guò)160毫米汞柱、舒張壓超過(guò)105毫米汞柱）不宜運(yùn)動(dòng)。
“運(yùn)動(dòng)黃金時(shí)間”別錯(cuò)過(guò)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與其他時(shí)間段相比，每天11：00~17：00運(yùn)動(dòng)，是“運(yùn)動(dòng)黃金時(shí)間”。
研究人員記錄了參與者的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，分析了運(yùn)動(dòng)與全因和特定原因的死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系。根據(jù)參與者的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，將參與者分為4組：
早晨組（5：00~11：00）；
中午—下午組（11：00~17：00）；
混合組（時(shí)間不限制）；
晚上組（17：00~24：00）。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：一天中任何時(shí)間進(jìn)行身體活動(dòng)，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)；與早晨組、晚上組相比，每天11：00~17：00運(yùn)動(dòng)或混合運(yùn)動(dòng)，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達(dá)28%。
圖片來(lái)源：千庫(kù)網(wǎng)
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