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高血壓患者除了要吃藥，每天做好2件事，也能幫助降壓

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月15日 00:38

▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯

對于高血壓患者而言，想要控制好血壓，除了遵醫(yī)囑規(guī)律用藥，生活干預(yù)也很重要。在生活干預(yù)過程中，堅(jiān)持好的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是關(guān)鍵。而且已經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn)，如果這2件事做得好，甚至可以幫助降低血壓。1. 每天堅(jiān)持清淡飲食，少吃重口味食物大家知道，鈉鹽攝入過多則會導(dǎo)致血壓升高、引發(fā)高血壓。已有研究顯示，在過去10年中，因飲食鈉攝入過量導(dǎo)致的死亡人數(shù)增加。那如果在生活中減少飲食中鈉的攝入，是否可以降低血壓呢？

據(jù)一項(xiàng)發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》（JAMA）的研究顯示，幾乎每個(gè)中老年人都可以通過減少飲食中鈉的攝入量來降低血壓，哪怕是目前正在服用降壓藥的高血壓患者，這樣做也能幫助更好地控制血壓。

圖片來源：123RF

研究人員對213名的參與者進(jìn)行了干預(yù)研究（50-75歲，中位年齡61歲，65%為女性）。參與者中，25%的人血壓正常，20%的人患有高血壓但得到了控制，31%的人患有高血壓經(jīng)過治療但控制不佳，25%的人患有高血壓但沒有治療。

參與者被分為兩組（118人和95人），并接受了為期2周的飲食干預(yù)：

第1周：兩組參與者分別接受高鈉（除日常飲食外，每天多攝入2200 mg鈉）和低鈉（每天共攝入500 mg鈉）飲食；

第2周：兩組互換，在第1周接受高鈉飲食干預(yù)的參與者改為低鈉飲食干預(yù)，第一周低鈉飲食干預(yù)的參與者則改為高鈉飲食干預(yù)。

刨除其它因素影響后，研究結(jié)果顯示：

相比于高鈉飲食，低鈉飲食與分別使74.4%、63.3%、73.4%和81.9%的參與者收縮壓、舒張壓、脈壓和平均動(dòng)脈壓下降。相比于日常飲食，低鈉飲食與分別使71.7%、59.3%、65.5%和76.3%的參與者收縮壓、舒張壓、脈壓和平均動(dòng)脈壓下降。在第1周飲食干預(yù)結(jié)束時(shí)，相比于高鈉飲食組，低鈉飲食組參與者平均收縮壓要低8 mmHg。在第2周飲食干預(yù)結(jié)束時(shí)，相比于高鈉飲食組，低鈉飲食組參與者平均收縮壓要低7 mmHg。相比于日常飲食，低鈉飲食使參與者收縮壓顯著降低了6 mmHg。

在進(jìn)行高鈉飲食和低鈉飲食時(shí)，分別有21名（9.9%）和17名（8.0%）參與者報(bào)告了共計(jì)35起和24起不良事件，不過大多數(shù)是輕度的，能自行緩解。攝入高鈉飲食時(shí)，常見的不良事件是頭痛、胃腸道不適和水腫；攝入低鈉飲食時(shí)，常見的不良事件是痙攣和虛弱。

研究最后指出，飲食中減少鈉攝入對血壓降低的影響，在所有參與者中幾乎是一致的，不論是否患有高血壓、是否服用降壓藥物。

研究人員表示，盡管減少鈉攝入有助于降低血壓，但對于高血壓患者來講，除了要堅(jiān)持減少鈉攝入等健康生活方式外，還應(yīng)堅(jiān)持藥物治療，以確保血壓得到更有效控制，降低心血管并發(fā)癥的發(fā)生和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

這里要提醒大家，不只是咸味食物，還有很多以甜味為主的超加工食物（如餅干、碳酸飲料等）也是隱形的“鈉鹽大戶”，同樣需要警惕。

2. 每天多走路，哪怕只多走3000步

據(jù)一項(xiàng)發(fā)表在《心血管發(fā)育與疾病雜志》（Journal Of Cardiovascular Development And Disease）的研究顯示，老年（≥66歲）高血壓患者，增加少量的身體活動(dòng)，每天約多走3000步，就有可能將血壓降低4-7 mmHg。

研究人員，對21名（8名男性和13名女性）66-83歲（平均73歲）的參與者進(jìn)行了為期20周的干預(yù)研究。

研究共分2部分：

第1部分（研究開始-第10周）：參與者在專業(yè)人員指導(dǎo)和監(jiān)督下，每天多走一些路，并記錄每天的走路步數(shù)和血壓；

第2部分（第11周-研究結(jié)束時(shí)）：專業(yè)人員不再指導(dǎo)和監(jiān)督，參與者獨(dú)自管理并記錄每天的走路步數(shù)和血壓。

結(jié)果顯示，參與者在研究開始時(shí)平均每天走3899步，在第10周和研究結(jié)束時(shí)，平均每天分別走6512步和5567步，增加了2613步和1688步。

在血壓方面：

收縮壓，由研究開始時(shí)的平均137 mmHg降至第10周的132 mmHg和研究結(jié)束時(shí)的130 mmHg，平均降低了7 mmHg；

舒張壓，由研究開始時(shí)的平均81 mmHg降至第10周的79 mmHg和研究結(jié)束時(shí)的77 mmHg，平均降低了4 mmHg。

可別小看這“一點(diǎn)點(diǎn)的血壓變化”。血壓降低4-7 mmHg，預(yù)計(jì)將使全因死亡、心血管疾病死亡、心臟病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)分別降低11%、16%、18%和36%。

此外，不論是在服用降壓藥物還是沒有服藥的參與者中，研究結(jié)果都顯示，多走路對降低血壓有好處。

圖片來源：123RF

研究最后指出，盡管需要更大規(guī)模的隨機(jī)、對照試驗(yàn)驗(yàn)證這項(xiàng)研究的發(fā)現(xiàn)。但這項(xiàng)研究結(jié)果仍提示我們，多走路可能是一種簡單而有效的降壓策略，老年高血壓患者每天多走2000-3000步，就有可能使收縮壓和舒張壓分別降低7 mmHg和4 mmHg。走路不需要任何專業(yè)的設(shè)備，可以隨時(shí)隨地開始，多走3000步對于實(shí)現(xiàn)健康益處來講，并不具有挑戰(zhàn)性。

研究人員表示，之前已有研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)身體活動(dòng)與藥物聯(lián)合使用時(shí)，會比單獨(dú)使用降壓藥起到更好的降壓效果。

總之，高血壓患者在做好飲食、運(yùn)動(dòng)等生活干預(yù)的基礎(chǔ)上結(jié)合藥物治療，將有助于更好地降低血壓，從而實(shí)現(xiàn)把血壓降至達(dá)標(biāo)范圍、并保持血壓長期平穩(wěn)的目標(biāo)。

血壓高還有哪些生活調(diào)理方法？

2022年發(fā)布的《中國高血壓臨床實(shí)踐指南》指出，飲食和運(yùn)動(dòng)聯(lián)合干預(yù)是非常有效的非藥物干預(yù)措施，與其他生活方式干預(yù)措施同時(shí)進(jìn)行，可更大程度地降低血壓。

（1）飲食干預(yù)

得舒（DASH）飲食：堅(jiān)持服用富含水果、蔬菜、全谷物和低鈉低脂乳制品；

食用替代鹽或低鈉富含鉀飲食：使用替代鹽烹飪或食用替代鹽食品；建議鈉鹽的攝入<5 g/天（約1茶勺），最佳目標(biāo)是<1.5 g/天，推薦鉀的攝入量3500~4700 mg/天。

（2）運(yùn)動(dòng)干預(yù)

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：每天30~60分鐘、每周5~7天，達(dá)到最大心率的50%~70%；

抗阻力量練習(xí)：每周90~150分鐘，一次性最大負(fù)荷的50%~80%的重量，6個(gè)練習(xí)/組，進(jìn)行3組，重復(fù)10次；

等距握力訓(xùn)練：每次2分鐘，共4次，每次間隔1分鐘，每周3天。

此外，打太極拳也可以協(xié)助降壓。

（3）減壓干預(yù)

呼吸控制：每日睡前進(jìn)行緩慢有規(guī)律的呼吸（有條件可借助專業(yè)的呼吸設(shè)備），把目標(biāo)呼吸頻率控制在每分鐘10次以下。這樣的練習(xí)可每次做15分鐘，每周共40分鐘以上。

冥想：每次20分鐘，每天2次。

瑜伽：每天至少30分鐘，每周3天。

圖片來源：123RF

（4）減重干預(yù)

限制熱量攝入，每天比平時(shí)少攝入500~750 kcal；

運(yùn)動(dòng)方式選擇中到高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每天30~60分鐘，每周5~7天，達(dá)到最大心率的60%~90%。目標(biāo)是達(dá)到理想體重（體重指數(shù)18.5~23.9 kg/m2），并控制腰圍（男性<90 cm，女性<80 cm）。

（5）戒煙限酒

不吸煙、徹底戒煙、避免被動(dòng)吸煙；

喝酒的人要減少每天的酒精攝入量：男性≤20g，女性≤10 g，最好戒酒，避免酗酒。

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[1] Deepak K. Gupta,et al.,(2023). Effect of Dietary Sodium on Blood Pressure. JAMA,DOI: 10.1001/jama.2023.23651.

[7]Elizabeth C. Lefferts,et al.,(2023). Increasing Lifestyle Walking by 3000 Steps per Day Reduces Blood Pressure in Sedentary Older Adults with Hypertension: Results from an e-Health Pilot Study. Journal Of Cardiovascular Development And Disease,DOI:10.3390/jcdd10080317.

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