中 老 年 篇

一、食物要粗細(xì)搭配、松軟、易于消化吸收

1.老年人吃粗糧六大好處：

(1)粗糧含有豐富的B族維生素和礦物質(zhì)。B族維生素主要集中在谷粒的外層。粗糧B族維生素的含量比細(xì)糧高，鉀、鈣及植物化學(xué)物質(zhì)的含量也較豐富。

(2)粗糧中膳食纖維含量高。粗糧中膳食纖維多，可使攝入的能量減少，有利于控制體重，防止肥胖。

(3)調(diào)節(jié)血糖。粗糧或全谷類食物血糖指數(shù)較低，可延緩糖的吸收，有助于改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制。

(4)防治心血管疾病。粗糧中含豐富的可溶膳食纖維，可減少腸道對(duì)膽固醇的吸收，促進(jìn)膽汁的排泄，降低血膽固醇水平，降低發(fā)生心血管疾病的危險(xiǎn)性。

2.老年人一天要吃多少粗糧

老年人容易發(fā)生便秘，適當(dāng)多吃粗糧有益于健康，建議老年人每天最好能吃到100g（2兩）的粗糧或全谷類食物，烹調(diào)方法以蒸、煮、燉、炒為主，避免油膩、腌制、煎、炸、烤的食物。

二、食物要粗細(xì)搭配、松軟、易于消化吸收

攝入的脂肪能量比應(yīng)以20％為宜，并以植物油為主且不宜多用蔗糖。老年人隨年齡增加，骨礦物質(zhì)不斷丟失，骨密度逐漸下降，女性絕經(jīng)后由于激素水平變化骨質(zhì)丟失更為嚴(yán)重；

此外老年人鈣吸收能力下降，如果膳食鈣的攝入不足，就更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松和骨折，故應(yīng)注意鈣和維生素C的補(bǔ)充。

三、重視預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良和貧血

為了防止老年人貧血，應(yīng)增加食物的攝入，貧血的老年人應(yīng)注意適量增加瘦肉、禽、魚、動(dòng)物血和肝的攝入，選用含鐵的強(qiáng)化食物或適當(dāng)?shù)氖褂脿I(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

四、多做戶外活動(dòng)，維持健康體重

多做戶外活動(dòng)，可以延緩老年人體力、智力和各器官功能的衰退，同時(shí)戶外活動(dòng)有利于體內(nèi)維生素D的合成，預(yù)防或推遲骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

根據(jù)老年人的生理特點(diǎn)，可選擇步行、慢跑和體操等耐力性項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)自己的健康狀況而制定。

鍛煉前可做幾分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，循序漸進(jìn)，慢慢增加運(yùn)動(dòng)量，不要急于求成，活動(dòng)的環(huán)境應(yīng)選擇在空氣清新、場(chǎng)地寬敞、鍛煉氣氛好的場(chǎng)所進(jìn)行。

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