高血壓患者可通過(guò)慢跑、間歇跑、游泳、騎自行車(chē)、太極拳等方式鍛煉。運(yùn)動(dòng)需結(jié)合血壓控制情況，避免競(jìng)技性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

1、慢跑：選擇平坦場(chǎng)地，配速控制在6-8分鐘/公里，單次持續(xù)時(shí)間不超過(guò)30分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴心率監(jiān)測(cè)設(shè)備，保持心率在220-年齡×60%-70%范圍內(nèi)。每周鍛煉3-4次，避免清晨血壓高峰時(shí)段。

2、間歇跑：采用跑走交替模式，如跑步2分鐘+快走1分鐘循環(huán)。收縮壓超過(guò)160mmHg時(shí)應(yīng)暫停跑步。運(yùn)動(dòng)前后各進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松股四頭肌和腓腸肌。

3、游泳：水溫保持在26-28℃為宜，采用蛙泳或自由泳姿勢(shì)。每次游程不超過(guò)800米，注意避免屏氣動(dòng)作。泳后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)，監(jiān)測(cè)立位血壓變化。

4、騎自行車(chē)：使用公路車(chē)或山地車(chē)，坐墊高度調(diào)節(jié)至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)。避免爬坡路段，平地騎行速度維持在15-20公里/小時(shí)。騎行中配備血壓實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)手環(huán)。

5、太極拳：推薦24式簡(jiǎn)化太極拳，重點(diǎn)練習(xí)云手、摟膝拗步等動(dòng)作。每日晨間練習(xí)30分鐘，配合腹式呼吸。血壓未達(dá)標(biāo)者可先進(jìn)行坐式太極訓(xùn)練。

高血壓患者運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)避免憋氣、爆發(fā)性動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)避免沐浴。推薦地中海飲食模式，每日鈉攝入量控制在3-5克，增加芹菜、菠菜等富鉀蔬菜攝入。每周進(jìn)行5次有氧運(yùn)動(dòng)配合2次抗阻訓(xùn)練，動(dòng)態(tài)血壓監(jiān)測(cè)達(dá)標(biāo)者可逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。出現(xiàn)頭暈、視物模糊等不適需立即停止運(yùn)動(dòng)并及時(shí)就醫(yī)。

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