《瑜伽基礎(chǔ)理論》同步北航《健身瑜伽》課程將哈他瑜伽與時(shí)下流行的流瑜伽緊密結(jié)合，依據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)、體育教育學(xué)等學(xué)科的相關(guān)理論，充分考慮當(dāng)代大學(xué)生的學(xué)情，結(jié)合在線體育課程的特點(diǎn)，從教學(xué)目標(biāo)、內(nèi)容、方法及考核方式等方面進(jìn)行了全方位的設(shè)計(jì)，不同基礎(chǔ)的練習(xí)者均可從中獲益。

課程共計(jì)16周，前14周為學(xué)習(xí)周，第15周為課程答疑周，最后一周為考試周。授課內(nèi)容以串聯(lián)體式為主，并將瑜伽理論以及冥想、呼吸及放松法同步貫穿于課程始終，嚴(yán)格遵照瑜伽健身體系進(jìn)行課程內(nèi)容的設(shè)置。課程將理論與實(shí)踐緊密結(jié)合，每周?chē)@一個(gè)主題進(jìn)行理論學(xué)習(xí)和組合體式練習(xí)，幫助大家掌握瑜伽理論，逐步提高技術(shù)水平。課件中每組串聯(lián)體式視頻均包括完整練習(xí)和分解練習(xí)，體式分解練習(xí)配以詳盡的講解和清晰的示范，方面大家精準(zhǔn)掌握動(dòng)作技術(shù)。此外，積極的熱身、冥想和放松練習(xí)可以輔助提高習(xí)練效果，避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，建議大家重視每次課前的熱身、冥想練習(xí)以及課后的放松練習(xí)。

通過(guò)循序漸進(jìn)的瑜伽理論學(xué)習(xí)和實(shí)踐練習(xí)，您將有如下收獲：

1.通過(guò)理論學(xué)習(xí)和規(guī)范講解，使您掌握正確的瑜伽練習(xí)方法，提高練習(xí)效果；

2.通過(guò)練習(xí)瑜伽冥想法、呼吸法和放松術(shù)，使您感受到瑜伽運(yùn)動(dòng)的獨(dú)特魅力，身心得到徹底放松；

3.通過(guò)不同體式的練習(xí)，刺激全身的神經(jīng)和腺體，強(qiáng)健骨骼肌肉，健美塑形，提升您的氣質(zhì)；

4.將哈他瑜伽與流瑜伽進(jìn)行結(jié)合練習(xí)，使您在力量、平衡、柔韌、耐力、心肺功能、專注力、情緒調(diào)控能力等方面，得到全面的鍛煉和提升。

總評(píng)成績(jī)=平時(shí)成績(jī)60%（理論測(cè)試+實(shí)踐體式）+測(cè)試成績(jī)40%（結(jié)課課程學(xué)習(xí)體會(huì)+實(shí)踐體式）

希望通過(guò)瑜伽改善體質(zhì)、增強(qiáng)身體素質(zhì)、提高思維的清晰度和專注度、減緩壓力、消除緊張情緒、減脂塑形、保持健康、活力的人群。

請(qǐng)大家提前準(zhǔn)備好瑜伽墊和舒適的瑜伽服，可根據(jù)自身情況準(zhǔn)備輔助練習(xí)器材，如瑜伽磚、瑜伽帶等。

第一周

理論部分幫助大家了解瑜伽的基本理論和練習(xí)的注意事項(xiàng)；正確的呼吸方法可以有效按摩內(nèi)臟，刺激各生理腺體良性分泌，激活脈、輪的潛在力量，更好地清潔身體。本周將介紹瑜伽的腹式呼吸法，并學(xué)習(xí)熱身串聯(lián)體式，為更高級(jí)的精神修養(yǎng)和身體的開(kāi)發(fā)奠定基礎(chǔ)。

課時(shí)

課時(shí),1 專項(xiàng)理論,1.1 瑜伽簡(jiǎn)介,1.2 瑜伽課程介紹,1.3 練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng),1.4 腹式呼吸法,1.5 瑜伽知識(shí)（1）,2 專項(xiàng)實(shí)踐,2.1 腹式呼吸,2.2 熱身串聯(lián)體式組合,2.2.1 完整示范,2.2.2 分解講解

第二周

幫助大家掌握正確的胸式呼吸技巧，達(dá)到最佳呼吸狀態(tài)

課時(shí)

課時(shí),1 專項(xiàng)理論,1.1 胸式呼吸法,1.2 瑜伽知識(shí)（2）,2 專項(xiàng)實(shí)踐,2.1 胸式呼吸,2.2 復(fù)習(xí)熱身串聯(lián)體式組合,3 單元測(cè)試一

第三周

冥想用以平靜思想，達(dá)到更高的自制，本次課通過(guò)介紹瑜伽冥想的相關(guān)理論，帶大家領(lǐng)悟瑜伽冥想的深刻內(nèi)涵，更好的指導(dǎo)實(shí)踐；實(shí)踐部分通過(guò)學(xué)習(xí)瑜伽冥想的基本坐姿、手勢(shì)及OM語(yǔ)音冥想，帶你進(jìn)入冥想的境地，教你慢慢養(yǎng)成冥想的習(xí)慣，并在冥想中獲益。

課時(shí)

課時(shí),1 專項(xiàng)理論,2.1 瑜伽冥想介紹,2.2 常用冥想坐姿及手勢(shì)的選擇,2.3 OM語(yǔ)音冥想,2.4 瑜伽冥想類型,2.5 瑜伽知識(shí)（3）,2 專項(xiàng)實(shí)踐,2.1 復(fù)習(xí)腹式呼吸、胸式呼吸,2.2 冥想坐姿及手勢(shì),2.3 瑜伽OM語(yǔ)音冥想

第四周

體式練習(xí)是瑜伽練習(xí)的核心。本次課的理論部分將帶你了解瑜伽體式的基本理論，為體式練習(xí)提供理論指導(dǎo)；實(shí)踐部分將帶領(lǐng)大家從一組跪姿串聯(lián)體式中感受瑜伽體式練習(xí)的無(wú)窮魅力。

課時(shí)

課時(shí),1 專項(xiàng)理論——瑜伽體式（上）,1.1 瑜伽體式概念,1.2 瑜伽體式的作用,1.3 體式健身的原理,1.4 瑜伽體式的命名,2 專項(xiàng)實(shí)踐——跪姿串聯(lián)體式A,2.1 完整示范,2.2 分解講解

第五周

理論部分為瑜伽體式練習(xí)提供重要指導(dǎo)，幫助大家提升體式練習(xí)的科學(xué)性和有效性；實(shí)踐部分將帶領(lǐng)大家體驗(yàn)不同的跪姿體式，進(jìn)而提高練習(xí)的全面性。

課時(shí)

課時(shí),1 專項(xiàng)理論——瑜伽體式（中）,1.1 瑜伽體式和呼吸配合的一般規(guī)律,1.2 瑜伽練習(xí)中體式安排的一般規(guī)律,1.3 女生生理期不宜進(jìn)行練習(xí)的體式,1.4 練習(xí)瑜伽體式前的注意事項(xiàng),2 專項(xiàng)實(shí)踐——跪姿串聯(lián)體式B,2.1 完整示范,2.2 分解講解

第六周

了解瑜伽體式的分類方法及功效等理論，幫助大家根據(jù)自身情況針對(duì)性的進(jìn)行體式練習(xí)。

課時(shí)

課時(shí),1 專項(xiàng)理論——瑜伽體式（下）,1.1 瑜伽體位的分類及其各種體位的功效,1.2 瑜伽的學(xué)習(xí)方法,1.3 瑜伽四項(xiàng)基本元素,2 專項(xiàng)實(shí)踐——復(fù)習(xí)跪姿串聯(lián)體式A、B,3 單元測(cè)試二

第七周

初步學(xué)習(xí)流瑜伽的基本理論，為流瑜伽的練習(xí)奠定基礎(chǔ)。

課時(shí)

課時(shí),1 專項(xiàng)理論,1.1 流瑜伽簡(jiǎn)介,1.2 流瑜伽的功效,1.3 瑜伽知識(shí)（4）,2 專項(xiàng)實(shí)踐,2.1 復(fù)習(xí)熱身串聯(lián)體式組合,2.2 復(fù)習(xí)跪姿串聯(lián)體式,3 互評(píng)作業(yè)：跪姿串聯(lián)體式

第八周

介紹流瑜伽的練習(xí)要求，幫助大家提升流瑜伽的練習(xí)成效；通過(guò)介紹喉式呼吸法的基本理論和練習(xí)方法，幫助大家控制呼吸節(jié)奏，達(dá)到良好的呼吸狀態(tài)；流瑜伽的連接體式在流瑜伽的練習(xí)過(guò)程中起到承上啟下的作用，是十分重要的體式組合，通過(guò)學(xué)習(xí)流瑜伽的過(guò)度與連接體式以及經(jīng)典體式組合之太陽(yáng)式A，帶領(lǐng)大家體驗(yàn)流瑜伽的獨(dú)特魅力。練習(xí)太陽(yáng)式A時(shí)，大家可以逐步增加負(fù)荷量，重復(fù)次數(shù)因人而異。

課時(shí)

課時(shí),1 專項(xiàng)理論,1.1 練習(xí)流瑜伽的要求,1.2 喉式呼吸法,2 專項(xiàng)實(shí)踐,2.1 喉式呼吸,2.2 流瑜伽的過(guò)渡和連接體式vinyasa,2.2.1 完整示范,2.2.2 分解講解,2.3 太陽(yáng)式A,2.3.1 完整示范,2.3.2 分解講解

第九周

了解流瑜伽的特點(diǎn)和體式編排的基本原則，幫助大家課下自主練習(xí)。太陽(yáng)式對(duì)全身各個(gè)器官和腺體均有良好的刺激功效，常練習(xí)可以預(yù)防疾病、提升氣質(zhì)，本次課通過(guò)學(xué)習(xí)拜日式B，幫助大家進(jìn)一步精進(jìn)技術(shù)，強(qiáng)身健體，使大家的身心都得到釋放與鍛煉。

課時(shí)

課時(shí),1 專項(xiàng)理論,1.1 流瑜伽的特點(diǎn)及編排原則,1.2 瑜伽知識(shí)（5）,2 專項(xiàng)實(shí)踐,2.1 復(fù)習(xí)喉式呼吸,2.2 復(fù)習(xí)太陽(yáng)式A,2.3 太陽(yáng)式B,2.3.1 完整示范,2.3.2 分解講解

第十周

一組站立體式的學(xué)習(xí)，幫助大家領(lǐng)略單個(gè)哈他瑜伽體式與流瑜伽的異同之處及各自的精髓。

課時(shí)

課時(shí),1 專項(xiàng)理論,1.1 流瑜伽的四大重點(diǎn),1.2 瑜伽知識(shí)（6）,2 專項(xiàng)實(shí)踐——站立串聯(lián)體式（上）,3 單元測(cè)試三

第十一周

放松對(duì)于瑜伽體式的練習(xí)非常重要，理論部分將帶領(lǐng)大家學(xué)習(xí)瑜伽的放松體式之?huà)雰菏?，為大家更好的練?xí)給予有益的幫助；不同站立體式的練習(xí)使大家的身心得到更深刻的刺激。課時(shí)

課時(shí)

1 專項(xiàng)理論,1.1 放松體式——嬰兒式,1.2 瑜伽知識(shí)（7）,2 專項(xiàng)實(shí)踐——站立串聯(lián)體式（下）

第十二周

挺尸式是瑜伽中經(jīng)典的放松體式，促使大家從體式練習(xí)的疲勞中迅速恢復(fù)；完全呼吸法可以幫助大家增大呼吸效益，深刻感受瑜伽呼吸法的魅力；站立串聯(lián)體式的完整練習(xí)幫助大家提高基礎(chǔ)體能，形成健康的體魄和愉悅的心理狀態(tài)。

課時(shí)

課時(shí),1 專項(xiàng)理論,1.1 放松體式——挺尸式,1.2 瑜伽呼吸法——完全呼吸法,2 專項(xiàng)實(shí)踐——站立串聯(lián)體式組合

第十三周

排氣式也是瑜伽練習(xí)中常用且十分有效的放松體式；不同部位的體式練習(xí)可以使全身的筋骨和腺體得到良好的刺激，本次課的實(shí)踐部分還將帶領(lǐng)大家學(xué)習(xí)二組背部脊柱串聯(lián)體式，幫助大家提高脊柱的靈活性，強(qiáng)健背部，防止下腰痛的發(fā)生。

課時(shí)

課時(shí),1 專項(xiàng)理論：放松體式——排氣式,2 專項(xiàng)實(shí)踐,2.1 背部脊柱串聯(lián)體式A,2.1.1 完整示范,2.1.2 分解講解,2.2 背部脊柱串聯(lián)體式B,2.2.1 完整示范,2.2.2 分解講解

第十四周

倒立體式也可以幫助大家恢復(fù)身心活力，促進(jìn)全身的血液循環(huán)，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)，影響人體的免疫系統(tǒng)，建議大家根據(jù)自己的身體狀況進(jìn)行練習(xí)。課時(shí)

課時(shí)

專項(xiàng)實(shí)踐,1 倒立串聯(lián)體式A,1.1 完整示范,1.2 分解講解,2 倒立串聯(lián)體式B,2.1 完整示范,2.2 分解講解,3 單元測(cè)試四

第十五周

復(fù)習(xí)與課程考核。

課時(shí)

課時(shí),1 專項(xiàng)實(shí)踐,1.1 復(fù)習(xí)太陽(yáng)式B,1.2 復(fù)習(xí)背部脊柱串聯(lián)體式A、B,1.3 復(fù)習(xí)倒立串聯(lián)體式A、B,2 期末考核

[1] B.K.S.艾揚(yáng)格,《瑜伽之光》[M]當(dāng)代中國(guó)出版社，2017.11.

[2] [英]斯考特(Scott,J.),饒秋玉,《阿斯湯加瑜伽》[M]遼寧人民出版社，2007.11.

[3] 姜桂萍,《瑜伽》[M]高等教育出版社,2012.3.

[4] [美]雷斯利·卡米諾夫（Leslie Kaminoff）,艾米·馬修斯(Amy Matthews).《瑜伽解剖學(xué)》（全彩圖解第2版）[M]人民郵電出版社,2016.6.

Q : 瑜伽運(yùn)動(dòng)的功能是什么？

A :（1）健康和快樂(lè)（2）提高境界，調(diào)整心靈（3）減輕和預(yù)防壓力(4)平衡姿態(tài)(5)調(diào)節(jié)體重，維持飲食平衡(6)改善飲食習(xí)慣（7）預(yù)防疾病，減緩和消除慢性疾病

Q : 瑜伽入門(mén)的注意事項(xiàng)是什么？

A :（1）認(rèn)清目標(biāo)，持之以恒（2）不要勉強(qiáng)，不可急躁（3）增強(qiáng)信心，不可灰心（4）一旦不舒服，立即停止訓(xùn)練（5）練習(xí)場(chǎng)地不宜太硬或太軟（6）不宜穿著太緊身的服飾練習(xí)（7）視個(gè)人身體狀況練習(xí)。

Q : 瑜伽體位法是什么？

A : 體位法是姿勢(shì)鍛煉，能凈化身心，保護(hù)身心，治療身心。體位法種類不可勝數(shù)，他們分別對(duì)肌肉、消化器官、腺體、神經(jīng)系統(tǒng)和肉體的其他組織起良好作用。不僅提高身體素質(zhì)，還可以提高精神素質(zhì)，使肉體、精神平衡。

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