《瑜伽基礎(chǔ)理論》同步北航《健身瑜伽》課程將哈他瑜伽與時下流行的流瑜伽緊密結(jié)合，依據(jù)運動生理學、運動解剖學、體育教育學等學科的相關(guān)理論，充分考慮當代大學生的學情，結(jié)合在線體育課程的特點，從教學目標、內(nèi)容、方法及考核方式等方面進行了全方位的設(shè)計，不同基礎(chǔ)的練習者均可從中獲益。

課程共計16周，前14周為學習周，第15周為課程答疑周，最后一周為考試周。授課內(nèi)容以串聯(lián)體式為主，并將瑜伽理論以及冥想、呼吸及放松法同步貫穿于課程始終，嚴格遵照瑜伽健身體系進行課程內(nèi)容的設(shè)置。課程將理論與實踐緊密結(jié)合，每周圍繞一個主題進行理論學習和組合體式練習，幫助大家掌握瑜伽理論，逐步提高技術(shù)水平。課件中每組串聯(lián)體式視頻均包括完整練習和分解練習，體式分解練習配以詳盡的講解和清晰的示范，方面大家精準掌握動作技術(shù)。此外，積極的熱身、冥想和放松練習可以輔助提高習練效果，避免運動損傷的發(fā)生，建議大家重視每次課前的熱身、冥想練習以及課后的放松練習。

通過循序漸進的瑜伽理論學習和實踐練習，您將有如下收獲：

1.通過理論學習和規(guī)范講解，使您掌握正確的瑜伽練習方法，提高練習效果；

2.通過練習瑜伽冥想法、呼吸法和放松術(shù)，使您感受到瑜伽運動的獨特魅力，身心得到徹底放松；

3.通過不同體式的練習，刺激全身的神經(jīng)和腺體，強健骨骼肌肉，健美塑形，提升您的氣質(zhì)；

4.將哈他瑜伽與流瑜伽進行結(jié)合練習，使您在力量、平衡、柔韌、耐力、心肺功能、專注力、情緒調(diào)控能力等方面，得到全面的鍛煉和提升。

總評成績=平時成績60%（理論測試+實踐體式）+測試成績40%（結(jié)課課程學習體會+實踐體式）

希望通過瑜伽改善體質(zhì)、增強身體素質(zhì)、提高思維的清晰度和專注度、減緩壓力、消除緊張情緒、減脂塑形、保持健康、活力的人群。

請大家提前準備好瑜伽墊和舒適的瑜伽服，可根據(jù)自身情況準備輔助練習器材，如瑜伽磚、瑜伽帶等。

第一周

理論部分幫助大家了解瑜伽的基本理論和練習的注意事項；正確的呼吸方法可以有效按摩內(nèi)臟，刺激各生理腺體良性分泌，激活脈、輪的潛在力量，更好地清潔身體。本周將介紹瑜伽的腹式呼吸法，并學習熱身串聯(lián)體式，為更高級的精神修養(yǎng)和身體的開發(fā)奠定基礎(chǔ)。

課時

課時,1 專項理論,1.1 瑜伽簡介,1.2 瑜伽課程介紹,1.3 練習瑜伽的注意事項,1.4 腹式呼吸法,1.5 瑜伽知識（1）,2 專項實踐,2.1 腹式呼吸,2.2 熱身串聯(lián)體式組合,2.2.1 完整示范,2.2.2 分解講解

第二周

幫助大家掌握正確的胸式呼吸技巧，達到最佳呼吸狀態(tài)

課時

課時,1 專項理論,1.1 胸式呼吸法,1.2 瑜伽知識（2）,2 專項實踐,2.1 胸式呼吸,2.2 復習熱身串聯(lián)體式組合,3 單元測試一

第三周

冥想用以平靜思想，達到更高的自制，本次課通過介紹瑜伽冥想的相關(guān)理論，帶大家領(lǐng)悟瑜伽冥想的深刻內(nèi)涵，更好的指導實踐；實踐部分通過學習瑜伽冥想的基本坐姿、手勢及OM語音冥想，帶你進入冥想的境地，教你慢慢養(yǎng)成冥想的習慣，并在冥想中獲益。

課時

課時,1 專項理論,2.1 瑜伽冥想介紹,2.2 常用冥想坐姿及手勢的選擇,2.3 OM語音冥想,2.4 瑜伽冥想類型,2.5 瑜伽知識（3）,2 專項實踐,2.1 復習腹式呼吸、胸式呼吸,2.2 冥想坐姿及手勢,2.3 瑜伽OM語音冥想

第四周

體式練習是瑜伽練習的核心。本次課的理論部分將帶你了解瑜伽體式的基本理論，為體式練習提供理論指導；實踐部分將帶領(lǐng)大家從一組跪姿串聯(lián)體式中感受瑜伽體式練習的無窮魅力。

課時

課時,1 專項理論——瑜伽體式（上）,1.1 瑜伽體式概念,1.2 瑜伽體式的作用,1.3 體式健身的原理,1.4 瑜伽體式的命名,2 專項實踐——跪姿串聯(lián)體式A,2.1 完整示范,2.2 分解講解

第五周

理論部分為瑜伽體式練習提供重要指導，幫助大家提升體式練習的科學性和有效性；實踐部分將帶領(lǐng)大家體驗不同的跪姿體式，進而提高練習的全面性。

課時

課時,1 專項理論——瑜伽體式（中）,1.1 瑜伽體式和呼吸配合的一般規(guī)律,1.2 瑜伽練習中體式安排的一般規(guī)律,1.3 女生生理期不宜進行練習的體式,1.4 練習瑜伽體式前的注意事項,2 專項實踐——跪姿串聯(lián)體式B,2.1 完整示范,2.2 分解講解

第六周

了解瑜伽體式的分類方法及功效等理論，幫助大家根據(jù)自身情況針對性的進行體式練習。

課時

課時,1 專項理論——瑜伽體式（下）,1.1 瑜伽體位的分類及其各種體位的功效,1.2 瑜伽的學習方法,1.3 瑜伽四項基本元素,2 專項實踐——復習跪姿串聯(lián)體式A、B,3 單元測試二

第七周

初步學習流瑜伽的基本理論，為流瑜伽的練習奠定基礎(chǔ)。

課時

課時,1 專項理論,1.1 流瑜伽簡介,1.2 流瑜伽的功效,1.3 瑜伽知識（4）,2 專項實踐,2.1 復習熱身串聯(lián)體式組合,2.2 復習跪姿串聯(lián)體式,3 互評作業(yè)：跪姿串聯(lián)體式

第八周

介紹流瑜伽的練習要求，幫助大家提升流瑜伽的練習成效；通過介紹喉式呼吸法的基本理論和練習方法，幫助大家控制呼吸節(jié)奏，達到良好的呼吸狀態(tài)；流瑜伽的連接體式在流瑜伽的練習過程中起到承上啟下的作用，是十分重要的體式組合，通過學習流瑜伽的過度與連接體式以及經(jīng)典體式組合之太陽式A，帶領(lǐng)大家體驗流瑜伽的獨特魅力。練習太陽式A時，大家可以逐步增加負荷量，重復次數(shù)因人而異。

課時

課時,1 專項理論,1.1 練習流瑜伽的要求,1.2 喉式呼吸法,2 專項實踐,2.1 喉式呼吸,2.2 流瑜伽的過渡和連接體式vinyasa,2.2.1 完整示范,2.2.2 分解講解,2.3 太陽式A,2.3.1 完整示范,2.3.2 分解講解

第九周

了解流瑜伽的特點和體式編排的基本原則，幫助大家課下自主練習。太陽式對全身各個器官和腺體均有良好的刺激功效，常練習可以預防疾病、提升氣質(zhì)，本次課通過學習拜日式B，幫助大家進一步精進技術(shù)，強身健體，使大家的身心都得到釋放與鍛煉。

課時

課時,1 專項理論,1.1 流瑜伽的特點及編排原則,1.2 瑜伽知識（5）,2 專項實踐,2.1 復習喉式呼吸,2.2 復習太陽式A,2.3 太陽式B,2.3.1 完整示范,2.3.2 分解講解

第十周

一組站立體式的學習，幫助大家領(lǐng)略單個哈他瑜伽體式與流瑜伽的異同之處及各自的精髓。

課時

課時,1 專項理論,1.1 流瑜伽的四大重點,1.2 瑜伽知識（6）,2 專項實踐——站立串聯(lián)體式（上）,3 單元測試三

第十一周

放松對于瑜伽體式的練習非常重要，理論部分將帶領(lǐng)大家學習瑜伽的放松體式之嬰兒式，為大家更好的練習給予有益的幫助；不同站立體式的練習使大家的身心得到更深刻的刺激。課時

課時

1 專項理論,1.1 放松體式——嬰兒式,1.2 瑜伽知識（7）,2 專項實踐——站立串聯(lián)體式（下）

第十二周

挺尸式是瑜伽中經(jīng)典的放松體式，促使大家從體式練習的疲勞中迅速恢復；完全呼吸法可以幫助大家增大呼吸效益，深刻感受瑜伽呼吸法的魅力；站立串聯(lián)體式的完整練習幫助大家提高基礎(chǔ)體能，形成健康的體魄和愉悅的心理狀態(tài)。

課時

課時,1 專項理論,1.1 放松體式——挺尸式,1.2 瑜伽呼吸法——完全呼吸法,2 專項實踐——站立串聯(lián)體式組合

第十三周

排氣式也是瑜伽練習中常用且十分有效的放松體式；不同部位的體式練習可以使全身的筋骨和腺體得到良好的刺激，本次課的實踐部分還將帶領(lǐng)大家學習二組背部脊柱串聯(lián)體式，幫助大家提高脊柱的靈活性，強健背部，防止下腰痛的發(fā)生。

課時

課時,1 專項理論：放松體式——排氣式,2 專項實踐,2.1 背部脊柱串聯(lián)體式A,2.1.1 完整示范,2.1.2 分解講解,2.2 背部脊柱串聯(lián)體式B,2.2.1 完整示范,2.2.2 分解講解

第十四周

倒立體式也可以幫助大家恢復身心活力，促進全身的血液循環(huán)，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)，影響人體的免疫系統(tǒng)，建議大家根據(jù)自己的身體狀況進行練習。課時

課時

專項實踐,1 倒立串聯(lián)體式A,1.1 完整示范,1.2 分解講解,2 倒立串聯(lián)體式B,2.1 完整示范,2.2 分解講解,3 單元測試四

第十五周

復習與課程考核。

課時

課時,1 專項實踐,1.1 復習太陽式B,1.2 復習背部脊柱串聯(lián)體式A、B,1.3 復習倒立串聯(lián)體式A、B,2 期末考核

[1] B.K.S.艾揚格,《瑜伽之光》[M]當代中國出版社，2017.11.

[2] [英]斯考特(Scott,J.),饒秋玉,《阿斯湯加瑜伽》[M]遼寧人民出版社，2007.11.

[3] 姜桂萍,《瑜伽》[M]高等教育出版社,2012.3.

[4] [美]雷斯利·卡米諾夫（Leslie Kaminoff）,艾米·馬修斯(Amy Matthews).《瑜伽解剖學》（全彩圖解第2版）[M]人民郵電出版社,2016.6.

Q : 瑜伽運動的功能是什么？

A :（1）健康和快樂（2）提高境界，調(diào)整心靈（3）減輕和預防壓力(4)平衡姿態(tài)(5)調(diào)節(jié)體重，維持飲食平衡(6)改善飲食習慣（7）預防疾病，減緩和消除慢性疾病

Q : 瑜伽入門的注意事項是什么？

A :（1）認清目標，持之以恒（2）不要勉強，不可急躁（3）增強信心，不可灰心（4）一旦不舒服，立即停止訓練（5）練習場地不宜太硬或太軟（6）不宜穿著太緊身的服飾練習（7）視個人身體狀況練習。

Q : 瑜伽體位法是什么？

A : 體位法是姿勢鍛煉，能凈化身心，保護身心，治療身心。體位法種類不可勝數(shù)，他們分別對肌肉、消化器官、腺體、神經(jīng)系統(tǒng)和肉體的其他組織起良好作用。不僅提高身體素質(zhì)，還可以提高精神素質(zhì)，使肉體、精神平衡。

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