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如何吃出健康？看看這份合理膳食指南

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 01:32

#膳食#

我們都知道，吃得好不一定吃得健康，要想吃出健康，就要遵循合理膳食的原則。那么，什么是合理膳食呢？合理膳食的定義是：根據(jù)個(gè)人的年齡、性別、身體狀況、生活方式等因素，選擇適量、適宜、多樣的食物，以滿足身體的營(yíng)養(yǎng)和健康需要。合理膳食有助于預(yù)防和控制營(yíng)養(yǎng)不良、慢性病和感染性疾病，提高生命質(zhì)量和延長(zhǎng)壽命。

那么，如何才能做到合理膳食呢？我們可以參考《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，這是由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的一份權(quán)威的科學(xué)指導(dǎo)文件，旨在幫助居民通過(guò)平衡膳食改善營(yíng)養(yǎng)健康狀況、預(yù)防慢性病、提高健康素養(yǎng)?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》提出了以下幾個(gè)方面的建議：

食物多樣，合理搭配

食物多樣是指每天或每周要攝入不同種類和顏色的食物，包括谷物類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋類、奶類和豆類等?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議每天平均攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。

合理搭配是指根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況，調(diào)整食物的種類和數(shù)量，使之符合營(yíng)養(yǎng)平衡的要求?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》推薦成年人每天攝入以下幾類食物：

· 谷物類：250-400克，其中粗雜糧占1/3-1/2；

· 蔬菜水果類：500-750克，其中深色蔬菜占1/2以上；

· 畜禽肉蛋類：120-200克，其中魚(yú)蝦類占1/4以上；

· 奶類和豆類：300-500克；

· 油鹽糖：油25-30克，鹽5克以下，糖25克以下3。

適量進(jìn)食，控制能量

適量進(jìn)食是指根據(jù)個(gè)人的身高、體重、年齡、性別、身體活動(dòng)等因素，確定每天所需的能量攝入量，并根據(jù)能量消耗情況調(diào)整飲食量?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議成年人每天的能量攝入量在1500-2200千卡之間，具體數(shù)值可根據(jù)個(gè)人情況計(jì)算。

控制能量是指避免過(guò)量或過(guò)少攝入能量，以保持體重在正常范圍內(nèi)?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議成年人每年至少測(cè)量一次體重和身高，并計(jì)算體質(zhì)指數(shù)（BMI）。BMI是體重（千克）除以身高（米）的平方，正常范圍是18.5-23.9。

限制油鹽糖，選擇健康食品

限制油鹽糖是指控制食用油、食鹽和添加糖的攝入量，以降低慢性病的風(fēng)險(xiǎn)?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議成年人每天的油攝入量在25-30克之間，食鹽攝入量不超過(guò)5克，添加糖攝入量不超過(guò)25克。

選擇健康食品是指優(yōu)先選擇低脂、低鹽、低糖、高纖維、富含維生素和礦物質(zhì)的食品，避免或減少食用高脂、高鹽、高糖、高能量、低營(yíng)養(yǎng)的食品?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議成年人每天多吃新鮮蔬菜水果、全谷類和豆類，適當(dāng)吃魚(yú)蝦、禽肉和奶類，少吃紅肉和加工肉，少吃油炸、燒烤和腌制食品，少吃甜點(diǎn)、零食和含糖飲料。

總結(jié)

合理膳食是保持健康的重要基礎(chǔ)，也是預(yù)防和治療慢性病的有效手段。我們應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際情況，遵循合理膳食的原則和建議，多樣化、平衡地選擇食物，適量地進(jìn)食，控制能量，限制油鹽糖，選擇健康食品。同時(shí)，我們還應(yīng)該結(jié)合適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)、良好的生活習(xí)慣和心理狀態(tài)，形成一個(gè)健康的生活方式。讓我們從今天開(kāi)始，吃出健康，享受生活吧！

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