一、冬季健身運動要注意什么

　　一、冬季鍛煉要充分熱身

　　季由于氣溫較低，人體的肌肉、韌帶和關節(jié)的彈性及伸展性較低，因此必須充分做足準備活動，直到身體微微出汗，感覺肌肉、韌帶和關節(jié)不再僵硬為止。

　　如果熱身不夠，會導致運動過程中突然出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象。 冬季體育鍛煉最好以中小強度為主，運動量也不宜太大。一般說來，30分鐘以上中等強度的有氧運動是比較合適的。簡單來說，有氧運動是指任何富于韻律性的運動，運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度為中等或以上。

　　二、冬季鍛煉要注意“冷熱”適度

　　體育鍛煉時的著裝要適當，這其中不同的人群有個體的差異，但一個基本的尺度是以“能夠忍受的寒冷”為底線。

　　如果在運動中擔心受冷著涼，可適當多穿一些衣服，在運動過程中根據(jù)身體感受適當?shù)販p衣，但必須注意停止運動后應該逐步加衣。

　　三、冬季運動的飲食與補水

　　體育鍛煉過程中不要為了減肥而刻意地回避含脂肪、糖較多的食品，相反，為了保證身體健康的需要，高蛋白、含脂肪和糖分高的食物還是必需的。冬季體育鍛煉中的飲水以及鍛煉后的恢復同樣重要。

　　飲用水的溫度一般不要低于13攝氏度(口感略微清涼，牙齒不感覺冰冷)，飲水的原則是少量多次;運動后不要急于馬上洗澡，至少應休息15分鐘再用熱水洗澡。

二、冬季最適宜的5項運動

　　慢跑

　　慢跑是一項理想的運動項目，能增強血液循環(huán)，改善心功能;改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。對于老年人來說，跑步能大大減少由于不運動引起的肌肉萎縮及肥胖癥;減少心肺功能衰老的現(xiàn)象;能降低膽固醇，減少動脈硬化，有助于延年益壽。近年來，科學家還發(fā)現(xiàn)，堅持慢跑者得癌癥的幾率小。

　　徒步

　　徒步，堅持持久好處很多，會使人走出疲憊的狀態(tài)精神煥發(fā)。但是徒步的方式也很有講究的。相對于其他健身運動來說，徒步應該是最容易實現(xiàn)的。

　　散步式：功效是可緩解壓力。每次2公里左右，散步頻率每分鐘50～70步，每周3～5次，步態(tài)放松。散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線，應在整個散步過程中保持這個被稱為“脊柱不偏不倚”的姿勢。

　　闊步式：功效是可強健骨骼和肌肉。每次2～3公里，每分鐘不少于100步，每周4～5次，要加大步幅。

　　競走式：功效是可控制體重。每次不少于3公里，每分鐘不少于100步。步態(tài)：要使出全身的勁，每一步由10個腳趾發(fā)力，加大擺臀，使人有一種向上的感覺，每周不少于4～5次。競走可減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。

　　快步式：功效是可促進心臟健康。每次2~3公里，每分鐘120步左右，每周3~4次。

　　自行車

　　騎自行車能預防大腦老化，提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關節(jié)和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉得到鍛煉。騎自行車時，由于周期性的有氧運動，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。

三、冬季鍛煉有什么好處

　　冬季鍛煉好處多

　　冬季參加體育健身活動，不僅能鍛煉身體，增強體質，而且能鍛煉不怕嚴寒的堅強意志，提高身體的抗寒能力，防止發(fā)生各種疾病?！岸毴拧边@句諺語，就是人們在長期鍛煉總結出來的寶貴經(jīng)驗。

　　冬季體育鍛煉，由于肌肉不停地收縮，心跳加快，呼吸加深，新陳代謝旺盛，身體產生的熱量增加。同時，體育鍛煉還能增強大腦皮質的興奮性，使體溫調節(jié)中樞能夠靈敏、準確地調節(jié)體溫，適應寒冷的環(huán)境，提高人們的御寒能力。所以堅持冬季鍛煉的人和一般人相比，抗寒能力可增強8～12倍。

　　冬季在室外鍛煉，不斷受到冷空氣的刺激，造血機能發(fā)生明顯的變化，血液中的紅細胞、白細胞、血紅蛋白以及抵抗疾病的抗體適當增多，對疾病的抵抗力增強。所以堅持冬季鍛煉的人，很少患貧血、感冒、扁桃體炎、凍傷、支氣管炎、肺炎等疾病。俗話說：“冬天動一動，少鬧一場病;冬天懶一懶，多喝藥一碗”，就是這個道理。

　　冬季鍛煉最佳時間

　　冬季的最大特點是氣溫低，早晨的空氣容易出現(xiàn)逆溫層，近地層空氣污染較大，所以冬季鍛煉必須注意選擇鍛煉時間，既錯開身體和環(huán)境的低溫時段，也避開早晨的污染時段，從而達到良好的健身目的。

　　冬季的晴日，氣溫的變化規(guī)律一般是早晨和上午較冷，下午較暖和。而人體活動受“生物鐘”控制，人體自身溫度也遵循“上午低、下午高”的規(guī)律，所以冬季健身的時間選擇下午的14：00-19：00是比較理想的。

　　此時，室外溫度比較高，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，很容易興奮，比較容易進入運動狀態(tài)。而在早晨或上午9：00前健身，由于氣溫較低，低溫對人體的損害主要是造成局部凍傷和全身體溫過低。在寒冷環(huán)境下進行長時間運動(如長跑等)，體溫散失過多，會出現(xiàn)頭暈、協(xié)調能力下降、步履不穩(wěn)等征象。

　　如果選擇上午健身，應該在10時左右開始為宜。這時太陽出來后曬到地面，使大氣開始上下對流，污染的空氣向高空擴散，對人體的侵害會減小。

　　體育鍛煉起床不宜過早過快，醒來后應在床上多呆一會兒，活動活動筋骨，以適當加快血液循環(huán)，并逐漸適應周圍寒冷的環(huán)境。外出鍛煉也不宜過早，最好在太陽出來后，選擇下午或傍晚進行適量的體育鍛煉，如散步、游泳、慢跑、打太極拳等。

四、冬天運動必知幾大點

　　1、運動前熱身很有必要

　　運動前一般要做熱身及準備工作，而冬天的熱身運動更要做，且要比平常進行的時間稍微長一點，使身體的柔韌性和力量性能慢慢地適應鍛煉的需要。

　　一般來說，當感覺身上微微出汗說明熱身已經(jīng)做足，可以開始運動了。

　　2、運動前能量的補給

　　運動前除了選擇舒適的衣物外，最好還要依據(jù)身體狀況補充一些能量，以免運動時能量供給不足而暈倒或發(fā)生其他不適的癥狀。比如運動前喝點兒熱牛奶或麥片，這樣做不但可以補充水分、緩解饑餓感，還能起到暖身的作用。

　　3、運動鍛煉方法要適宜

　　冬季寒冷，使得身體的脂肪量比其他季節(jié)都有所增長，體重和體圍也會相應增加。所以，冬季運動要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數(shù)和次數(shù)?？墒牵l(fā)性的無氧運動很容易引起身體不適，甚至造成運動傷害。

　　所以，冬季運動鍛煉最好還是選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動，以改善機能，發(fā)展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

　　4、肌肉拉傷后的應急處理

　　如果發(fā)生肌肉拉傷，會出現(xiàn)局部疼痛、壓痛、腫脹、肌肉緊張、痙攣、功能障礙等現(xiàn)象。有些嚴重的傷者除有以上癥狀之外，還會產生皮下出血，觸摸局部有凹陷及 一端異常隆起等現(xiàn)象，這可能是出現(xiàn)了肌肉斷裂。

　　對于肌纖維部分斷裂者，早期可冷敷、加壓包扎，48小時后開始按摩治療，手法一定要輕緩。對于懷疑發(fā)生肌肉完全斷裂者，應在局部加壓包扎，固定患肢，立即送醫(yī)院確診，必要時要接受手術治療。

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