一、冬季哪種鍛煉方法比較好

　　冬季戶外運動一、徒步
　　也即“HIKING”，是戶外運動的基本構(gòu)成。亦稱作遠足、行山或健行，并不是通常意義上的散步，也不是體育競賽中的競走項目，而是指有目的的在城市的郊區(qū)、不需要登上山頂，但是登山和穿越密切相關(guān)，兩種活動經(jīng)常結(jié)合在一起，可以簡單的理解為長途步行。
　　徒步，根據(jù)穿越區(qū)域的不同，可以分為城郊、鄉(xiāng)村、山地、叢林、沙漠荒原、雪原冰川、峽谷、平原、山嶺、長城、古道、草地、環(huán)湖、江河等很多分類徒步。但是徒步在大多數(shù)情況下是在城郊和鄉(xiāng)村間進行。徒步行走不單是腿部運動，而是種全身運動，注意通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐?？刂乒?jié)奏，最好的行走速度是走而不喘，脈搏盡量不要超過120次/分鐘，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全腳掌觸地，從腳跟到腳尖位移，什么時候都要按自己的行走節(jié)奏去走，不要時快時慢，時跑時停，盡量保持勻速。
　　冬季戶外運動二、慢跑
　　慢跑，亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種有氧運動，目的在以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛煉的目的。慢跑，能增強血液循環(huán)，改善腦的血液供應(yīng)和腦細胞的氧供應(yīng)，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于燃脂健美。
　　冬季戶外運動三、速降
　　懸崖速降，在教練的指導與保護下，運用各種專業(yè)登山器材，由教練現(xiàn)場指導器材的使用及技術(shù)動作，在天然陡壁上凌空飛步，利用繩索由巖壁頂端下降到地面。 戶外運動是現(xiàn)當下男女性都熱衷的運動之一，通常我們所熟知的戶外運動包括徒步、慢跑、速降、溯溪、攀巖等等，有很多現(xiàn)在甚至都發(fā)展成了極限運動。今天小編就為大家詳細的介紹現(xiàn)下最流行的戶外運動，并為大家重點闡明冬季戶外運動時的注意事項，只有做好完全準備才能安全有效的完成你的戶外運動，不是嗎？
　　冬季戶外運動四、騎自行車
　　自行車，又稱腳踏車或單車，通常是二輪的小型陸上車輛。人騎上車后，以腳踩踏板為動力，是綠色環(huán)保的交通工具。英文bicycle或bike的bi意指二，而cycle意指輪。在日本稱為“自耘車”；在中國大陸、臺灣、新加坡，通常稱其為“自行車”或“腳踏車”；在港澳則通常稱其為“單車”。

二、冬天運動注意事項

　　1.長期開車的人?；加行呐K病、高血壓的人。身體某些關(guān)節(jié)出現(xiàn)了炎癥的人。長期不運動的人。關(guān)節(jié)部位受過損傷的人。產(chǎn)后媽媽。長期坐辦公室的人。這些人的關(guān)節(jié)力量普遍較差，不建議開始就做大重量的力量練習，大運動量只是雪上加霜。
　　2.冬季天氣冷，血管收縮，肌肉和韌帶也比較緊，猛發(fā)力很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。準備活動一定要做好，即使走路、慢跑也一樣。
　　3.戶外使用健身器材最好避免直接跟皮膚接觸。在零攝氏度以下時，當人體皮膚接觸到冰冷的金屬，很可能造成皮膚與金屬粘連，帶來傷害，所以在使用金屬器械時，最好戴上手套。
　　4.在做雙杠或腳蹬器等器械時，最好戴上皮質(zhì)手套或穿上膠底鞋，以免脫手或滑倒。
　　冬天戶外運動注意事項
　　5.清晨除了血糖偏低外，人體血液粘滯，加上氣溫低，血管收縮等因素，空腹運動可能因低血糖和心臟疾患而瘁死，故早晨起床要舒緩，適當進餐、飲水后運動。
　　6.運動時不宜用嘴呼吸。冬季運動應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習慣，因鼻子里有很多毛，它能濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。

三、冬季經(jīng)常鍛煉的好處

　　1、參加冬季體育運動，不僅能鍛煉身體，增強體質(zhì)，而且能鍛煉不怕嚴寒的堅強意志，提高身體的抗寒能力、增強抵抗各種疾病的能力。俗話說“冬練三九”就是人們長期鍛煉中總結(jié)出來的寶貴經(jīng)驗。
　　2、冬季體育鍛煉，可以使血液循環(huán)加速，身體產(chǎn)生的熱量增加，提高人們的御寒能力。所以堅持冬季鍛煉的人，抗寒能力比一般人增強8~10倍。
　　3、冬季鍛煉大部分時間是在室外進行，不斷受到冷空氣的刺激，人體造血機能發(fā)生明顯變化，身體對抵抗疾病的能力增強。俗話說“冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝一碗藥”就是這個道理。
　　4、冬季體育鍛煉，接受陽光的照射，陽光中的紫外線不僅能殺死人體皮膚、衣服上的病菌，對人體有消毒作用；還能促進身體對鈣、磷的吸收作用，有助于骨骼的生長發(fā)育，尤其對正在長身體的中學生來說更為重要。據(jù)調(diào)查，經(jīng)常參加體育活動的人比不參加體育活動的人身高要高4~8公分。
　　5、冬季鍛煉還可以加快血液循環(huán)，增加了大腦氧氣的供應(yīng)量，這對消除大腦長期工作帶來的疲勞，增強記憶力，提高學習效率，都有積極的作用。

四、冬季鍛煉應(yīng)適當增加運動量

　　1.有氧運動——有氧運動除了有益于心肺功能外，本身還可以消耗很多熱量，在連續(xù)運動25分鐘以上的條件下可直接動用體內(nèi)的貯存脂肪作為熱量來源，因此是健身和減肥不可缺少的主打鍛煉內(nèi)容。選擇有氧運動形式的前提，一是自己真正喜歡的項目，二是有條件進行規(guī)律練習的項目。如果你喜歡滑冰，但只有條件每星期練1次，那它就只能算是一項娛樂，而起不到健身的作用。每星期3次、每次30～40分鐘是保持狀態(tài)或取得進步的底線。當然，如果你能夠一次爬山2小時，1星期2次也可以達到鍛煉目的。
　　以運動環(huán)境區(qū)分，也可以把有氧運動分為戶外與室內(nèi)兩種。冬季進行滑冰、跑步、爬山等在自然環(huán)境中的運動會因為氣溫較低而消耗掉更多的熱量。但也經(jīng)常因受到風雪。沙塵，霧等惡劣天氣的影響而無法正常進行，所以你要準備一個鍛煉的“應(yīng)急預(yù)案”，以防運動的連貫性被打斷。
　　跑步是適合冬天的運動之一，溫度較低避免了夏天跑步身體大量失水的問題，而且簡單易行。但要注意的一點是，冬天地面硬度增加，對下肢關(guān)節(jié)不利。跑步的首選地面是土路，其次是塑膠跑道，再其次是柏油馬路，最不可取的是水泥或地磚路面。另外，要注意做好熱身與放松活動，所穿著的運動鞋的質(zhì)量也不可忽視。
　　爬山比跑步多些樂趣，少些枯燥，容易堅持較長時間。但選擇一條恰當?shù)穆肪€也不簡單，因為當爬山被作為是一項鍛煉而非觀光游覽時，它就要求你保持一定水平的心率，不能走走停停。山也不能太陡峭，以免發(fā)生危險。向上爬山時對關(guān)節(jié)的沖擊力小于跑步，但關(guān)節(jié)的活動幅度較大。下山時對關(guān)節(jié)的沖擊力增加須量力而行。如果一次運動后48小時下肢還不能完全恢復，就不要勉強練下一次?？梢园雅郎脚c其他有氧運動輪流進行，這樣更有利于避免出現(xiàn)傷痛。
　　室內(nèi)的有氧運動一年四季沒有什么不同，好處是不受天氣影響，沒有后顧之憂，缺點是少了些變化與新鮮感。
　　無論是室內(nèi)還是戶外運動，要想保持或提高有氧運動能力與減肥的效果，每星期最好做一次強度練習，也就是變速練習。具體做法是：先熱身10分鐘，然后進行6～10次高強度與低強度的交替練習。高強度的標準按RPE（自我感覺難度等級）是正常說話很困難，但努力還能說出話來，低強度的標準是稍做努力可以說話，每次高強度練習的時間根據(jù)體能不同可以從1分鐘到5分鐘，低強度時間可以相同或者加倍。無論你選擇哪種運動形式、哪種運動器械，原則都是一樣的。提高強度的方法可以是通過加快速度，也可以是提高坡度，心率上去了，目的也就達到了。通過每周1次的變速練習，有氧運動的整體效果會顯著提高，身體的代謝率也會保持與提高。
　　2.力量練習——許多女性鍛煉者對于身體肌肉成分的多少并不太關(guān)心，認為只要體重或圍度達到心目中的標準，肌肉多少沒關(guān)系。這種想法絕對是個誤區(qū)。原因是肌肉在靜止狀態(tài)下比脂肪要多消耗20％的熱量，這意味著肌肉多的人比體重相同。脂肪成分高的人的代謝率高得多。有些女性擔心力量練習會使肌肉過分發(fā)達，影響美觀。其實，這種現(xiàn)象的發(fā)生機會很低，因為女性體內(nèi)的睪酮（男性激素）很低，所以肌肉的大幅度增長是不可能的。
　　利用力量練習來提高代謝率的關(guān)鍵在于練習動作的選擇。相比單關(guān)節(jié)的動作（比如肱二頭肌彎舉），多關(guān)節(jié)的全身運動效果要好得多。這些練習包括杠鈴提鈴至胸、硬拉。下蹲，甚至挺舉。如果你每次進行力量練習時選擇其中之一，用可以全力完成10～15次的重量做3組，再輔之以其他練習，可獲得很好的效果。有研究證明，鍛煉者在做了3組由提鈴至胸、下蹲與臥推組成的循環(huán)練習之后，身體代謝率的提高可以保持48小時。
　　如果你選擇用循環(huán)練習的方式來練力量，需注意在練習之中不間斷，把6～12個動作一氣完成。比如，臥推、下蹲，啞鈴側(cè)平舉。提鈴至胸、仰臥起坐、肩上推。硬拉、彎舉、俯身劃船等。每個動作30秒，兩次循環(huán)大組之間休息1～3分鐘，總共可以根據(jù)體力練1～3個循環(huán)。要注意上下肢動作、單關(guān)節(jié)動作與多關(guān)節(jié)動作交替進行。

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