一、如何進(jìn)行冬季鍛煉

　　1、如何預(yù)防感冒：冬季鍛煉如若安排不當(dāng)，容易導(dǎo)致感冒。尤其是患有慢性病的老年人，可能會(huì)引起嚴(yán)重的并發(fā)癥，故老年人對(duì)感冒切不可掉以輕心。超負(fù)荷鍛煉會(huì)使機(jī)體過度疲勞，導(dǎo)致抵抗力下降，細(xì)菌和病毒便會(huì)乘虛而入，容易引起感冒。因此，活動(dòng)量必須遵循漸次遞增的原則，切忌即興加量練習(xí)或一曝十寒的鍛煉方式，負(fù)荷量的遞增要因人而異。一般而言，訓(xùn)練量的計(jì)量可以采用心率測(cè)定衡量運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，體質(zhì)強(qiáng)壯的可以盡力鍛煉，心率達(dá)到150/分也沒有什么，而健康

　　老人慢跑強(qiáng)度的心率數(shù)則應(yīng)控制在115次/分左右，如果是體質(zhì)孱弱的老人心率數(shù)則應(yīng)以不高過100次/分為宜。

　　此外，冬季室內(nèi)外的溫差懸殊，老年人若冒然到室外鍛煉，受冷氣或風(fēng)寒侵襲，易使上呼吸道粘膜血管收縮，血液循環(huán)受阻，抵抗力降低，會(huì)導(dǎo)致粘膜發(fā)炎、流涕、咳嗽等感冒或上呼吸道感染。因此，當(dāng)老年人由室內(nèi)轉(zhuǎn)向室外鍛煉時(shí)，要先讓機(jī)體各器官系統(tǒng)適應(yīng)寒冷的刺激。

　　2、如何穿衣：鍛煉前要多穿些衣服，經(jīng)過8～10分鐘暖身活動(dòng)后，體溫逐漸提高，方可脫掉御寒外衣，鍛煉的過程中要注意，穿衣不應(yīng)過多，也不宜過少，應(yīng)盡量穿溫暖輕軟的服裝，不應(yīng)過緊也不應(yīng)過肥，以免妨礙動(dòng)作。鍛煉間歇，不要選擇在風(fēng)口處就坐，可以稍稍解開衣扣，用柔軟的干毛巾擦抹身上汗水。如鍛煉后，體表出汗較多，應(yīng)立即返回室內(nèi)進(jìn)行擦浴或淋浴，然后更換干凈、柔軟的衣服。

　　3、如何預(yù)防凍傷：如果外界氣溫過低，就會(huì)使身體的某些暴露的部位（如手、面、耳等）受到強(qiáng)刺激，破壞正常的組織結(jié)構(gòu)，引起血液循環(huán)障礙，造成凍傷。此外、凍傷還與潮濕、刮風(fēng)、人體抵抗力差、局部靜止不動(dòng)等有關(guān)。預(yù)防凍傷，服裝鞋襪要保溫、合適，注意保持干燥、潮濕后要及時(shí)更換，對(duì)于身體暴露的部分要采取防護(hù)措施（帶手套、護(hù)耳等）。

　　5、如何運(yùn)動(dòng)：冬天的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)藏快，脂肪的吸收速度是其它季節(jié)所無法相比的，因此冬季鍛煉運(yùn)動(dòng)應(yīng)以一些高強(qiáng)度，大密度的運(yùn)動(dòng)為主，同時(shí)還要增加有氧運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容，相應(yīng)的延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，用以改善機(jī)能，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。另外要注意鍛煉間歇的休息要適當(dāng)短一些，避免長(zhǎng)時(shí)間的站于冷空氣中。如間歇時(shí)間過長(zhǎng)，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來，不僅影響鍛煉的效果，而且容易發(fā)生損傷事故。

二、冬季鍛煉的相關(guān)注意事項(xiàng)有哪些

　　補(bǔ)充水分

　　冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多，可以飲用普通的水或運(yùn)動(dòng)飲料，但熱咖啡或巧克力不是好的選擇，反而會(huì)造成人體失水。此外還應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，吃些面食、燕麥片、紅薯、土豆、雞肉、雞蛋、瘦肉、魚肉、豆制品等。

　　另外，糖尿病人應(yīng)堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)，而且可以將運(yùn)動(dòng)像加餐一樣分開，均到一天的每一個(gè)時(shí)間段去。最好每頓飯后做一定量的運(yùn)動(dòng)。重點(diǎn)可以降低餐后血糖，保持血糖平穩(wěn)降低。

　　充分熱身

　　冬日鍛煉前，一定要做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)檫@時(shí)氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低，極易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。準(zhǔn)備活動(dòng)可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動(dòng)胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預(yù)備活動(dòng)，通過慢跑、全身按摩等方法，調(diào)動(dòng)肌體各部分的機(jī)能活動(dòng)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反應(yīng)能力。

　　注意衛(wèi)生

　　冬季從事體育鍛煉對(duì)增進(jìn)健康是頗有益處的。但是，如果不注意體育衛(wèi)生，反會(huì)給人體帶來損害。因此，冬季運(yùn)動(dòng)必須注意體育衛(wèi)生。冬季易患感冒，患感冒或發(fā)燒時(shí)，千萬不要從事劇烈運(yùn)動(dòng)。否則，會(huì)加重病情，甚至誘發(fā)心肌梗死或心肌炎。

　　注意呼吸

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)最好不要用口呼吸，而用鼻子。因?yàn)榻?jīng)過鼻子過濾后的冷空氣，既清潔、濕潤(rùn)，又不過冷，這樣對(duì)呼吸系統(tǒng)能起到良好的保護(hù)作用。

　　無論什么季節(jié)，多喝水都是最好的，這是最有效，最簡(jiǎn)便的排毒方式。希望在冬季一樣堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)鍛煉的朋友們能夠在這些方面多多注意，保護(hù)自己。

三、該如何運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)身健體

　　冬泳是一項(xiàng)集防病、治病、健身、抗衰為一體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它能顯著增強(qiáng)體質(zhì)、提高機(jī)體抵抗力和免疫力。冬泳時(shí)，冷水的刺激可使人體血管不斷收張，從而鍛煉了血管的彈性，起到了防止和延緩動(dòng)脈硬化發(fā)生與發(fā)展的作用，對(duì)預(yù)防并緩解中老年人高黏滯血癥效果明顯。冬泳的冷刺激還可以調(diào)整中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制的平衡，有利于人體植物神經(jīng)系統(tǒng)的功能改善。

　　當(dāng)然，參加冬泳的人，必須具有冷水鍛煉的基礎(chǔ)，身體對(duì)冷刺激有一定的適應(yīng)能力，才可開始冬泳。冬泳前必須做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，待身體發(fā)熱后方可下水。初練時(shí)，下水時(shí)間不宜過長(zhǎng)，每次游10米即可，在此基礎(chǔ)上逐步增加。冬泳時(shí)間的長(zhǎng)短，要依天氣和個(gè)人情況而定，不可強(qiáng)求一致。

　　人體受冷水刺激后皮膚顏色不斷改變：蒼白色，淺紅色，紫紅色。而紫紅色是冬泳的危險(xiǎn)信號(hào)，此時(shí)，冬泳要立即停止。出水后馬上用干毛巾擦干，直至皮膚發(fā)紅為止。穿好衣服，再做整理活動(dòng)，等身體感到溫暖、舒適后結(jié)束。

　　冬泳還應(yīng)注意，最多每天1次或隔日1 次，否則體力消耗太大，反而有害；必須持之以恒，如果間隔時(shí)間過長(zhǎng)，以前鍛煉中身體產(chǎn)生的適應(yīng)能力就會(huì)降低；飽食后、饑餓時(shí)、疲乏后，不宜進(jìn)行冬泳；冬泳后，不要飲酒取暖。[跳繩]

　　冬天，當(dāng)您不愿到室外進(jìn)行鍛煉時(shí)，不妨在家里跳跳繩，這項(xiàng)活動(dòng)簡(jiǎn)單易行，但健身效果極佳。 跳繩時(shí)可以顯著改善雙腳的控制能力和協(xié)調(diào)能力。雙手轉(zhuǎn)動(dòng)繩子時(shí)，還可鍛煉肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)。隨著跳動(dòng)的節(jié)律，心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)得到鍛煉。此外，跳繩還是一項(xiàng)有效減肥的運(yùn)動(dòng)。對(duì)于孩子們來說，雪地跳繩則有著更多的樂趣。

四、如何正確室內(nèi)健身

　　做好熱身運(yùn)動(dòng)

　　不管什么時(shí)候做什么運(yùn)動(dòng)都要首先做好熱身，熱身時(shí)間應(yīng)達(dá)到15至20分鐘，尤其是器械訓(xùn)練時(shí)，要有針對(duì)各個(gè)部位的熱身，以免造成肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷。

　　調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)間

　　年輕人由于新陳代謝較快，建議可以在上午或中午運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后身體技能可以快速恢復(fù)，不會(huì)影響日常生活；而中老年人則建議在晚間6-8時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，而且運(yùn)動(dòng)形式最好輕柔一些。

　　定時(shí)開窗通風(fēng)

　　雖然天氣冷，但室內(nèi)最好還是要定時(shí)通風(fēng)透氣。以每天早、中、晚三次各通風(fēng)20分鐘為宜，每換氣一次可除去室內(nèi)空氣中部分有害氣體。如果是多人同時(shí)運(yùn)動(dòng)最好稍稍開點(diǎn)窗，以免室內(nèi)二氧化碳濃度過高。

　　另外運(yùn)動(dòng)后飲食錯(cuò)誤等于沒練。

　　在健身后，身體會(huì)向大腦發(fā)出疲勞和饑餓的訊息，不少人為了填飽肚子，選擇了錯(cuò)誤的食物，亂吃東西對(duì)健康有害，尤其是在運(yùn)動(dòng)之后，錯(cuò)誤飲食可能讓健身效果蕩然無存。在健身后，補(bǔ)充一定的卡路里和相應(yīng)營(yíng)養(yǎng)很重要，這需要蛋白質(zhì)和碳水化合物。不過，富含脂肪和糖類的不健康食品必須限制。

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