我國(guó)大多數(shù)老年人的體態(tài)，以四肢纖弱、腹部飽滿為主。老年人走路時(shí)，無(wú)論從哪個(gè)角度看，一看就知道是老年人。為什么老年人的體態(tài)和步態(tài)都相似呢？原因就是老年人的肌肉力量不足。

　　老年人要警惕肌少癥

　　肌少癥是與年齡相關(guān)的一種以骨骼肌質(zhì)量及力量漸進(jìn)、普遍喪失為特征的綜合征，表現(xiàn)為肌肉體積的減少和肌肉力量的下降。

　　為什么老年人要特別警惕肌少癥呢？

　　首先，老年人多患有慢性病，不少老年人多病共存，活動(dòng)減少、肌力下降。其次，老年人長(zhǎng)期受慢性炎癥性疾病困擾，炎癥因子激活肌溶解蛋白，導(dǎo)致肌肉萎縮。再加上老年人的細(xì)胞自噬能力下降，氧化應(yīng)激損失加劇，加速了細(xì)胞衰老，損害了骨骼肌的再生能力。

　　肌肉力量下降不僅影響老年人的運(yùn)動(dòng)能力，還會(huì)增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。骨頭那么硬，怎么還跟肌肉力量有關(guān)系呢？我們都知道肌肉是附著在骨骼上的，肌肉的收縮和舒張會(huì)對(duì)骨骼產(chǎn)生牽張力。骨骼內(nèi)的力學(xué)感受器會(huì)將力學(xué)信號(hào)傳遞給骨骼，骨骼內(nèi)的細(xì)胞受到力學(xué)信號(hào)的刺激，適宜的牽張力會(huì)促進(jìn)骨細(xì)胞的生成和骨骼再生。反之，當(dāng)肌肉力量下降時(shí)，力學(xué)感受器傳遞的力學(xué)信號(hào)減少，骨骼的吸收就會(huì)增加，進(jìn)而增加患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。

　　肌肉力量下降，使老年人跌倒的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加，加上骨質(zhì)疏松癥的影響，跌倒后發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)必然增加，尤其是髖關(guān)節(jié)骨折發(fā)生率最高。因此，老年人更需要運(yùn)動(dòng)來(lái)維持肌肉力量，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

　　什么樣的運(yùn)動(dòng)適合老年人

　　老年人應(yīng)該進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練等多種運(yùn)動(dòng)。請(qǐng)注意，有特定健康問(wèn)題的老年人要根據(jù)不同情況，進(jìn)行個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)規(guī)劃。

　　老年人需要有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)就是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣量和運(yùn)動(dòng)時(shí)需氧量相匹配的運(yùn)動(dòng)方式，比如散步、有氧健身操、太極拳等。這些運(yùn)動(dòng)都很適合老年人，可以增強(qiáng)心肺功能。

　　抗阻訓(xùn)練多指無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，即運(yùn)動(dòng)過(guò)程中氧氣的吸入量不能滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)的氧氣需求。抗阻運(yùn)動(dòng)聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)危險(xiǎn)，是不是不適合老年人？其實(shí)，老年人更加需要抗阻運(yùn)動(dòng)。研究表明，強(qiáng)度安排合適的抗阻運(yùn)動(dòng)，即保障了安全，又能增強(qiáng)肌肉和強(qiáng)健骨骼且其效果優(yōu)于有氧運(yùn)動(dòng)。

　　抗阻運(yùn)動(dòng)是不是需要到健身房才能進(jìn)行？其實(shí)，進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)不一定要依賴健身器材。椅前坐站、舉水瓶、坐姿或臥姿抬腿等動(dòng)作，都是簡(jiǎn)單有效的抗阻運(yùn)動(dòng)，只要能堅(jiān)持，效果都很不錯(cuò)。

　　平衡訓(xùn)練如直線行走、站立閉眼、站立重心轉(zhuǎn)移等，都非常適合老年人。

　　柔韌性訓(xùn)練主要是增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度和拉伸肌肉，促進(jìn)血液及淋巴液回流，老年人可以選擇上肢肌肉拉伸、椅上壓腿等簡(jiǎn)單易行的動(dòng)作。

　　如何幫助老年人養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

　　想讓老年人養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，并不是一件容易的事兒。多數(shù)老年人都很怕麻煩，好不容易退休了，希望能隨心所欲地生活。正是因?yàn)槿狈∪猓α坎蛔?，耐力缺乏，一些老年人“懶得?dòng)”，還有的老年人感覺(jué)一動(dòng)就全身疼。不動(dòng)的話，肌肉就更少；肌肉更少了，就更不想動(dòng)……如此這般，形成惡性循環(huán)。

　　作為家人或者朋友，我們首先要讓老年人明白肌肉和骨骼對(duì)健康的重要性，提升自主參與運(yùn)動(dòng)的意識(shí)。在此基礎(chǔ)上，我們可以參考以下建議：

　　1.選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，喜歡才能堅(jiān)持。

　　不要一開(kāi)始就選擇難度大或者老年人不喜歡的項(xiàng)目，可以選擇全身性、周期性、持久性、非對(duì)抗性和勻速性的運(yùn)動(dòng)。散步、快走、太極拳、騎自行車(chē)、廣場(chǎng)舞、游泳都是很好的選擇。

　　2.特別注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。

　　老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率一般控制在120次/分鐘以內(nèi)，可以佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)，隨時(shí)監(jiān)測(cè)心率變化。建議每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)20～60分鐘，以中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為主。

　　3.選擇合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)段。

　　老年人的時(shí)間相對(duì)充裕，健身時(shí)段可以選擇在下午4～5時(shí)。這時(shí)人的體力、反應(yīng)、適應(yīng)能力等機(jī)能，均處于一天中的最佳狀態(tài)，而這一時(shí)段空氣污染也相對(duì)較輕。

　　4.適度增加運(yùn)動(dòng)頻率。

　　每周保持3～5天的運(yùn)動(dòng)頻率為最佳，每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

　　5.運(yùn)動(dòng)安全最重要。

　　老年人應(yīng)避免單獨(dú)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，特別是有心血管疾病和糖尿病的老年人。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意身體的感覺(jué)，如出現(xiàn)腰痛、胸痛、頭暈等癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

　　營(yíng)養(yǎng)不良者或者有營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)的老年人，需要進(jìn)行膳食強(qiáng)化和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，避免過(guò)度消耗。

　　作者：北京老年醫(yī)院放射科副主任醫(yī)師 張平

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