經(jīng)醫(yī)學(xué)博士馬洛里·克里斯托弗森（Mallory Christopherson）審校

爬坡走和跑步是有助于減肥、燃燒卡路里以及改善整體健康狀況的心血管鍛煉方式。

跑步能幫助你更快地實(shí)現(xiàn)目標(biāo)——尤其是當(dāng)你試圖燃燒更多卡路里來減肥的時(shí)候。然而，如果你將步行速度和坡度提高到足夠程度，你燃燒的卡路里可能會(huì)和跑步時(shí)非常接近，而且對關(guān)節(jié)的壓力更小。

爬坡走與跑步相比如何？

爬坡走和跑步提供相似的健康益處，但有一些關(guān)鍵區(qū)別。爬坡走比跑步對關(guān)節(jié)的壓力更小。然而，跑步是一種更高效的鍛煉方式——你能在更短時(shí)間內(nèi)燃燒更多卡路里。例如，一個(gè)體重150磅（約68千克）的人在30分鐘的跑步中可燃燒多達(dá)474卡路里。

許多智能設(shè)備（如手表或手機(jī)應(yīng)用程序）也能幫助你根據(jù)你的身高、體重和心率，計(jì)算出你在鍛煉過程中燃燒了多少卡路里。

計(jì)算卡路里

一般來說，當(dāng)你消耗的卡路里比攝入的多時(shí)，體重就會(huì)下降。要想每周減掉1磅脂肪，你得通過節(jié)食、運(yùn)動(dòng)或者兩者結(jié)合的方式，每天制造出500卡路里的熱量缺口。很多因素會(huì)影響身體燃燒卡路里的方式，像是疾病狀況、激素、壓力以及某些藥物。

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哪一個(gè)對整體健康更有益？

走上坡路和跑步除了有助于減肥之外，還對健康有益?！睹绹梭w力活動(dòng)指南》建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)，以獲得鍛煉對健康的益處。

走上坡路和跑步對健康的益處包括：

更好的情緒和更低的壓力水平更好的睡眠降低血壓降低患心臟病、中風(fēng)和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)更健康的心臟和肺改善平衡和協(xié)調(diào)能力降低 膽固醇水平更強(qiáng)壯的骨骼和肌肉

如果你剛開始進(jìn)行步行或跑步鍛煉，隨著時(shí)間的推移，要緩慢且逐步地增加鍛煉時(shí)長，每周增加的時(shí)間或強(qiáng)度不要超過10%。即使是10分鐘的鍛煉也比完全不鍛煉消耗更多的卡路里。

何時(shí)進(jìn)行爬坡步行與跑步

潛在的健康狀況和其他因素會(huì)影響哪種鍛煉最適合你。在決定進(jìn)行爬坡步行還是跑步時(shí)，請考慮以下因素：

關(guān)節(jié)健康：如果你的膝蓋或臀部患有關(guān)節(jié)炎，跑步可能有益也可能有害，這取決于你病情的嚴(yán)重程度。爬坡步行是一種對關(guān)節(jié)沖擊較小的運(yùn)動(dòng)，對你的關(guān)節(jié)更友好。心肺狀況：與爬坡步行相比，跑步對心肺的壓力更大。如果你患有某些因體力消耗而加重的健康問題，如心臟病，請與醫(yī)療服務(wù)提供者溝通，了解哪種活動(dòng)強(qiáng)度最適合你。時(shí)間：如果你沒有太多的鍛煉時(shí)間，跑步可能是更好的選擇。它能讓你在更短的時(shí)間內(nèi)燃燒更多的卡路里。

在開始新的鍛煉計(jì)劃之前，請先咨詢醫(yī)療服務(wù)提供者，特別是如果你有任何潛在疾病或受傷情況。

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地面（戶外）鍛煉與跑步機(jī)鍛煉的優(yōu)勢對比

你可以在戶外的地面上或者在跑步機(jī)上進(jìn)行有坡度的跑步或步行。兩者各有優(yōu)劣。

成本：戶外鍛煉是免費(fèi)的。使用跑步機(jī)通常需要你購買一臺或者加入一家健身房。天氣：無論天氣如何你都可以在跑步機(jī)上鍛煉，但如果在戶外鍛煉就不總是這樣了。便利性：取決于你居住和/或工作的地點(diǎn)，你使用健身房或者有安全的戶外鍛煉空間的便利性可能會(huì)有所不同。表面平整：在跑步機(jī)上跑步有平滑的表面，而在戶外你可能會(huì)遇到不平整的地形。坡度：許多跑步機(jī)有內(nèi)置的坡度調(diào)節(jié)功能。如果你選擇戶外鍛煉，要找到可以融入訓(xùn)練的山丘可能會(huì)更困難。風(fēng)景：戶外鍛煉能看到各種各樣的風(fēng)景，但在跑步機(jī)上你也許能觀看自己喜歡的節(jié)目。總結(jié)

有坡度的步行和跑步都是燃燒卡路里的有效鍛煉方式。這些活動(dòng)還能改善心肺健康、增強(qiáng)肌肉力量、讓骨骼更強(qiáng)壯以及改善情緒。

如果你想減肥，跑步更有效，因?yàn)樗茉诟虝r(shí)間內(nèi)燃燒更多卡路里。然而，步行對關(guān)節(jié)的沖擊力更小、壓力也更小。在兩者之間做選擇時(shí)，首先要考慮你的目標(biāo)和偏好。

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