減肥每年都是大家熱衷于討論的話題，眾多減肥方法層出不窮，跑步、爬坡、跳繩這三種運(yùn)動(dòng)近期榮升為“小紅書”最快減脂TOP3！

那么它們到底哪個(gè)燃脂效果最好、減脂效率最高、該如何選擇？

跑步、爬坡、跳繩，哪個(gè)燃脂效果更優(yōu)？

爬坡對(duì)于肌肉鍛煉效果最好；

跳繩燃脂效率最高；

跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)燃脂，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。

1、跑步

有氧運(yùn)動(dòng)，提高心率，能持續(xù)減輕體重。

作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，跑步能提高心率，對(duì)心肺功能有很好的鍛煉效果。跑步時(shí)選擇適當(dāng)?shù)乃俣瓤梢詭椭_(dá)到燃脂效果。

慢跑（速度在6公里/小時(shí)以下）被認(rèn)為是最佳有氧鍛煉速度，也是良好的燃脂速度。長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步，通過穩(wěn)定提高心率，對(duì)體重有持續(xù)的減輕作用。

2、爬坡

全身運(yùn)動(dòng)，鍛煉肌肉，燃脂效果持久。

爬坡是在一定坡度的山地或樓梯上進(jìn)行步行或慢跑的鍛煉方式。與跑步相比，爬坡的主要優(yōu)勢(shì)在于能鍛煉到全身肌肉[1]。上坡過程中，負(fù)重增加，能產(chǎn)生更高的能量消耗。

研究發(fā)現(xiàn)，爬坡1小時(shí)能燃燒約600大卡熱量，比跑步燃燒的熱量還要多。所以，在緊實(shí)身材的同時(shí)，燃脂效果將更加持久。

3、跳繩

高效燃脂，短時(shí)間內(nèi)見效。

跳繩作為一種高效的有氧運(yùn)動(dòng)，具有許多優(yōu)勢(shì)。它能有效提升心肺功能、增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性，且便捷且不受場(chǎng)地限制。據(jù)統(tǒng)計(jì)，每分鐘跳繩可以消耗約12千卡能量，比慢跑還要高效[2]。

此外，由于跳繩結(jié)合了高強(qiáng)度與有氧性質(zhì)，所以能在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到明顯的減重效果。

大家在運(yùn)動(dòng)過程中，可以依據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行靈活選擇，只有結(jié)合自身的體能、興趣等因素，才能在運(yùn)動(dòng)過程中收獲更多的快樂與效果。

下班后，新手運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)建議

01

跑步

新手剛開始建議從20分鐘左右的慢跑開始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，每周運(yùn)動(dòng)3-4次。如果運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛等不適情況，應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

02

爬坡

對(duì)于剛開始運(yùn)動(dòng)的新手，可以選擇爬樓梯來代替。開始的時(shí)候可選擇1-2層樓梯，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為15-20分鐘。在體力允許的情況下，可以逐漸提高樓層數(shù)，每周保持至少運(yùn)動(dòng)3-4次。如果關(guān)節(jié)承受能力較差，請(qǐng)減輕運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或者選擇其他更適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。

03

跳繩

新手一開始可以選擇60秒跳繩，接著休息30秒，如此循環(huán)進(jìn)行。跳繩時(shí)間逐漸延長(zhǎng)，休息時(shí)間減少。建議從10分鐘開始，逐漸增加到30分鐘，每周至少進(jìn)行3-4次跳繩鍛煉。

除了運(yùn)動(dòng)，減肥還能這樣做

如果因?yàn)槟承┰驘o法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，我們也可以在日常生活中注意以下幾點(diǎn)以達(dá)到燃脂效果：

1、合理飲食：節(jié)制飲食、增加蔬菜水果攝入、減少油脂攝入。注意保持早餐質(zhì)量，盡量避免夜宵。

2、合理作息：保證充足的睡眠，提高睡眠質(zhì)量?？茖W(xué)表明，缺乏睡眠會(huì)導(dǎo)致激素失衡，令身體容易囤積脂肪。

3、增加日常活動(dòng)量：利用樓梯代替電梯，下班后散步放松，閑暇時(shí)間可以進(jìn)行適量的家務(wù)勞動(dòng)等。

4、飲水充足：多喝水有助于提高新陳代謝，促進(jìn)燃脂。建議每天飲水量不少于2000毫升。此外，水也能幫助消化、滋潤(rùn)皮膚、加速代謝。

5、保持樂觀心態(tài)：研究表明，保持積極樂觀的心態(tài)有助于新陳代謝，從而實(shí)現(xiàn)瘦身效果?？梢詫ふ沂婢弶毫Φ姆椒?，例如聽音樂、繪畫等。

這些運(yùn)動(dòng)禁忌你要知道

在關(guān)注減肥燃脂的同時(shí)，一定要注意這些運(yùn)動(dòng)禁忌，避免帶來不必要的身體傷害。

1、運(yùn)動(dòng)前后飲食：運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)內(nèi)避免進(jìn)食大量食物，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過程中血液集中到肌肉組織，導(dǎo)致胃腸道的血流減少，影響消化功能。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，給身體一個(gè)緩沖期（約30分鐘）再適當(dāng)進(jìn)食，以讓血液重新分布到胃腸道。

2、避免過度競(jìng)技：剛開始運(yùn)動(dòng)的朋友，要注意控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。過快的進(jìn)度會(huì)導(dǎo)致身體受不了負(fù)荷，產(chǎn)生各種損傷。

3、心血管疾病患者：患有心臟病、高血壓等心血管疾病的朋友，在開始鍛煉前務(wù)必征求醫(yī)生的建議，并在運(yùn)動(dòng)過程中注意心率的變化，避免過度激發(fā)心臟負(fù)擔(dān)。

4、身體疾病、損傷：在感冒重癥、關(guān)節(jié)炎、受傷等體內(nèi)炎癥高發(fā)期，應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，減輕身體負(fù)擔(dān)。

5、懷孕期間：懷孕婦女在進(jìn)行鍛煉時(shí)，需要采取相對(duì)溫和的運(yùn)動(dòng)方式，如安全地散步、瑜伽、游泳等。務(wù)必避免劇烈的跑跳、摔倒或是腹部沖擊。

6、孕產(chǎn)后：分娩后的媽媽們，在體力允許的情況下可以適當(dāng)進(jìn)行溫和的運(yùn)動(dòng)，但是應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，尤其在產(chǎn)后42天內(nèi)。此外，請(qǐng)?jiān)诋a(chǎn)檢醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

最后要提醒大家，無論選擇哪一種運(yùn)動(dòng)方式，核心在于長(zhǎng)期堅(jiān)持，形成良好的生活習(xí)慣，才能實(shí)現(xiàn)穩(wěn)定、持久的減肥效果！

編輯：春雨醫(yī)生

圖源：壹圖網(wǎng)

參考文獻(xiàn)：

[1]王仁煌. (2014). 爬樓梯運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練及其健康價(jià)值研究. 體育科技文獻(xiàn)通報(bào), 22(2), 85-86.

[2]張波, 高曉文. (2013). 跳繩鍛煉對(duì)大學(xué)生體能影響的實(shí)證研究. 體育科技文獻(xiàn)通報(bào), 21(2), 33-34.

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