乳糖不耐受也能瘦！早餐減脂攻略
減肥真的是個苦差事，尤其是乳糖不耐受的小伙伴們，簡直難上加難！網(wǎng)上那些所謂的減脂攻略，90%都只字不提乳糖不耐受的飲食搭配，真是讓人頭疼。作為一個乳糖不耐受的過來人，我深有體會。所以今天就來分享一下我的減脂早餐經(jīng)驗，希望能幫到大家！
乳糖不耐受的那些事兒

首先，乳糖不耐受并不是只有脹氣竄稀那么簡單。根據(jù)《Gut》醫(yī)學(xué)期刊的研究，攝入乳糖后，腸道通透性增加可能導(dǎo)致慢性炎癥，加劇代謝綜合征的風(fēng)險。換句話說，乳糖不耐受可能會讓你越吃越胖，嚴(yán)重的話還可能引發(fā)急性腸胃炎，去醫(yī)院報道。所以，選擇正確的食物真的是重中之重。
舒化奶的選擇

乳糖不耐受的小伙伴們，早餐最常見的選擇就是各種舒化奶了。伊利家的脫脂、低脂和全脂舒化奶，到底該怎么選呢？
脫脂舒化奶：每100ml有154kj。奶味最淡，泡燕麥的時候有一種兌水的感覺。而且價格最貴，性價比真的不高。
低脂舒化奶：每100ml有185kj。奶味和全脂的差不多，但甜味略淡。泡燕麥的時候基本喝不出來區(qū)別。
全脂舒化奶：每100ml有270kj。最甜最好喝的一款，一瓶220ml比脫脂僅高出一根香蕉的熱量。其實沒必要太焦慮，脂肪的飽腹感更強(qiáng)，早上吃飽了會減少中午暴食的可能。所以，我個人最推薦全脂的。
早餐搭配小技巧

對于乳糖不耐受的小伙伴們，早餐的搭配其實很有講究。我一般遵循3:2:0.5的原則：
主食3：可以選擇燕麥、粗糧或者饅頭等，盡量避免主食中有油脂的攝入。
蛋白質(zhì)2：剛開始的話，選擇舒化奶提供蛋白質(zhì)就可以了。
堅果0.5：早餐中的脂肪攝入由堅果提供，由于牛奶已經(jīng)全脂，堅果一餐攝入不超過5g。部分一吃堅果就停不下來的朋友可以用魚油代替。這樣早餐的脂肪含量適中，GI升糖指數(shù)較低，上午的飽腹感也比較強(qiáng)。
記錄飲食的小習(xí)慣

我個人特別喜歡用各種軟件來記錄飲食，感覺很有成就感。每天早上一杯牛奶，一份燕麥，再加上一小把堅果，既簡單又健康。希望大家也能找到適合自己的減脂方法，健康瘦下來！

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