「有氧無(wú)氧」究竟是什么？

首先，我們得了解，人體這具高性能機(jī)器的供能方式。

就像汽車(chē)發(fā)動(dòng)機(jī)需要燃燒汽油，燃燒需要氧氣一樣，人類(lèi)運(yùn)動(dòng)同樣需要燃料（糖、脂肪、蛋白質(zhì)）與氧氣。但人體呼吸氧氣，從肺泡進(jìn)入血液循環(huán)，再輸送給全身組織細(xì)胞，需要一定的時(shí)間。

所以我們的身體準(zhǔn)備了“燃燒”方式不同的三臺(tái)發(fā)動(dòng)機(jī)：

磷酸原系統(tǒng)：爆發(fā)型，輸出功率大，高效環(huán)保，不耗氧，不生產(chǎn)廢物。然而燃料（ATP和磷酸肌酸CP）存貨太少，一下就用光了，補(bǔ)給還慢。

糖酵解系統(tǒng)：應(yīng)急型，高效分解肌糖原補(bǔ)充ATP。然而會(huì)產(chǎn)生代謝廢物（乳酸），使我們感覺(jué)疲勞、肌肉酸痛。

有氧系統(tǒng)：持久型，主要消耗糖、脂肪和少量蛋白質(zhì)，需要大量的氧氣參與，輸出功率一般，但產(chǎn)生的代謝廢物很少，可維持時(shí)間長(zhǎng)。

人體的任何活動(dòng)，都由三個(gè)供能系統(tǒng)按不同比例提供能量，比例大小主要取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，其次是運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

我們正是由此區(qū)分「無(wú)氧運(yùn)動(dòng)」和「有氧運(yùn)動(dòng)」。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：在高強(qiáng)度、短時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)中，單靠有氧代謝無(wú)法滿(mǎn)足能量需求，無(wú)氧“燃燒”的磷酸原系統(tǒng)與糖酵解系統(tǒng)上臺(tái)救場(chǎng)（如短跑，搏擊、力量訓(xùn)練等）

有氧運(yùn)動(dòng)：大多數(shù) 3 分鐘以上、中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都是有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑、游泳、瑜伽等）

所以，當(dāng)我們?cè)谡務(wù)摗赣醒?無(wú)氧運(yùn)動(dòng)」時(shí)，實(shí)際上談?wù)摰氖怯醒醮x與無(wú)氧代謝。

在了解以上基本概念后， 我們?cè)倩氐阶畛醯膯?wèn)題：

有氧 VS 無(wú)氧，哪個(gè)減脂效果好？

前面提到有氧代謝以脂肪和糖分為燃料，而無(wú)氧代謝只能以糖分為燃料。那是不是只有有氧運(yùn)動(dòng)才能減脂呢?

首先，只要是運(yùn)動(dòng)，不管是什么運(yùn)動(dòng)，都是能消耗脂肪的（只是或多或少、直接或間接的問(wèn)題）其次，想要減脂效果好，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)少不了。

原因有三：

1、雖然無(wú)氧運(yùn)動(dòng)直接消耗的是糖，但糖的消耗會(huì)加速有氧代謝動(dòng)用脂肪供能。（大家用的都是同一個(gè)倉(cāng)庫(kù)（身體），無(wú)氧把糖搬空了，有氧自然優(yōu)先燃燒脂肪了）

因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)要等到30分鐘以后才能達(dá)到消耗脂肪的最佳效率，所以，在有氧運(yùn)動(dòng)前先做無(wú)氧，更有效率。

2、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)鍛煉的肌肉，才是消耗熱量的大殺器

據(jù)估計(jì)，每增加 0.5公斤肌肉，身體每天可多消耗 50一100 千卡熱量。日常運(yùn)動(dòng)量下，1kg 肌肉消耗的能量，約是 1kg 脂肪的 17 倍。

所以，你懂了吧，就算吃得比你多，肌肉發(fā)達(dá)的人還是比你更不容易胖。

3、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生EPOC（運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗），運(yùn)動(dòng)后也能持續(xù)消耗能量。

在高強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的24h～48h內(nèi)，身體仍會(huì)持續(xù)消耗脂肪。并且，休息時(shí)消耗的能量多數(shù)來(lái)自脂肪。

綜上所述，有氧和無(wú)氧相結(jié)合才是更加高效的減脂方式。

HIIT，是一種高強(qiáng)度與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替間歇的訓(xùn)練方式。比如你交替快跑+慢跑、正常騎行和沖刺，都算HIIT。由于HIIT的強(qiáng)度很高，所以通常鍛煉15-20分鐘左右就足夠了，并且效率極高——通常HIIT 20分鐘的訓(xùn)練比在跑步機(jī)上連續(xù)跑一個(gè)小時(shí)還要有效。

HIIT兼具有氧燃脂與無(wú)氧增肌的優(yōu)點(diǎn)，高效減脂的同時(shí)，還能讓身體線條更加好看。

※ 注意：如果你是運(yùn)動(dòng)新手，最好還是從沒(méi)那么激烈的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，一是避免受傷，二是避免你因?yàn)榈诙鞆?qiáng)烈的肌肉酸痛而半途而廢……

有氧，無(wú)氧，HIIT，如何選？

最后，我們要如何選擇我們的訓(xùn)練傾向有氧還是無(wú)氧呢？

這取決于你的訓(xùn)練目標(biāo)和自身的身體情況，例如心肺功能，是否有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，傷病情況等等。

沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)

先從有氧入門(mén)，提高體能，加強(qiáng)心肺功能，同時(shí)循序漸進(jìn)地嘗試無(wú)氧訓(xùn)練。

大基數(shù)減肥者

建議先從輕度有氧+基礎(chǔ)性的無(wú)氧訓(xùn)練開(kāi)始，減輕身體負(fù)擔(dān)后再提升強(qiáng)度才不容易受傷。

想要強(qiáng)壯的肌肉

前期可以自己做無(wú)氧訓(xùn)練，不過(guò)想要練出值得曬朋友圈的肌肉，還是得去健身房擼鐵。

想減肥想減肥想減肥

前面我也說(shuō)過(guò)：想減脂，有氧+無(wú)氧，雙管齊下。

只是最后多提醒一句：

說(shuō)到底，減脂最重要的還是，管住嘴。

管不住嘴，做多少運(yùn)動(dòng)也白搭。

當(dāng)然，多做運(yùn)動(dòng)，身體素質(zhì)還是會(huì)實(shí)實(shí)在在提高的。

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