「有氧無氧」究竟是什么？

首先，我們得了解，人體這具高性能機器的供能方式。

就像汽車發(fā)動機需要燃燒汽油，燃燒需要氧氣一樣，人類運動同樣需要燃料（糖、脂肪、蛋白質）與氧氣。但人體呼吸氧氣，從肺泡進入血液循環(huán)，再輸送給全身組織細胞，需要一定的時間。

所以我們的身體準備了“燃燒”方式不同的三臺發(fā)動機：

磷酸原系統(tǒng)：爆發(fā)型，輸出功率大，高效環(huán)保，不耗氧，不生產(chǎn)廢物。然而燃料（ATP和磷酸肌酸CP）存貨太少，一下就用光了，補給還慢。

糖酵解系統(tǒng)：應急型，高效分解肌糖原補充ATP。然而會產(chǎn)生代謝廢物（乳酸），使我們感覺疲勞、肌肉酸痛。

有氧系統(tǒng)：持久型，主要消耗糖、脂肪和少量蛋白質，需要大量的氧氣參與，輸出功率一般，但產(chǎn)生的代謝廢物很少，可維持時間長。

人體的任何活動，都由三個供能系統(tǒng)按不同比例提供能量，比例大小主要取決于運動強度，其次是運動時間。

我們正是由此區(qū)分「無氧運動」和「有氧運動」。

無氧運動：在高強度、短時間的劇烈運動中，單靠有氧代謝無法滿足能量需求，無氧“燃燒”的磷酸原系統(tǒng)與糖酵解系統(tǒng)上臺救場（如短跑，搏擊、力量訓練等）

有氧運動：大多數(shù) 3 分鐘以上、中低強度的運動都是有氧運動（如慢跑、游泳、瑜伽等）

所以，當我們在談論「有氧/無氧運動」時，實際上談論的是有氧代謝與無氧代謝。

在了解以上基本概念后， 我們再回到最初的問題：

有氧 VS 無氧，哪個減脂效果好？

前面提到有氧代謝以脂肪和糖分為燃料，而無氧代謝只能以糖分為燃料。那是不是只有有氧運動才能減脂呢?

首先，只要是運動，不管是什么運動，都是能消耗脂肪的（只是或多或少、直接或間接的問題）其次，想要減脂效果好，無氧運動少不了。

原因有三：

1、雖然無氧運動直接消耗的是糖，但糖的消耗會加速有氧代謝動用脂肪供能。（大家用的都是同一個倉庫（身體），無氧把糖搬空了，有氧自然優(yōu)先燃燒脂肪了）

因為有氧運動要等到30分鐘以后才能達到消耗脂肪的最佳效率，所以，在有氧運動前先做無氧，更有效率。

2、無氧運動鍛煉的肌肉，才是消耗熱量的大殺器

據(jù)估計，每增加 0.5公斤肌肉，身體每天可多消耗 50一100 千卡熱量。日常運動量下，1kg 肌肉消耗的能量，約是 1kg 脂肪的 17 倍。

所以，你懂了吧，就算吃得比你多，肌肉發(fā)達的人還是比你更不容易胖。

3、無氧運動產(chǎn)生EPOC（運動后過量氧耗），運動后也能持續(xù)消耗能量。

在高強度的無氧運動結束后的24h～48h內(nèi)，身體仍會持續(xù)消耗脂肪。并且，休息時消耗的能量多數(shù)來自脂肪。

綜上所述，有氧和無氧相結合才是更加高效的減脂方式。

HIIT，是一種高強度與低強度運動交替間歇的訓練方式。比如你交替快跑+慢跑、正常騎行和沖刺，都算HIIT。由于HIIT的強度很高，所以通常鍛煉15-20分鐘左右就足夠了，并且效率極高——通常HIIT 20分鐘的訓練比在跑步機上連續(xù)跑一個小時還要有效。

HIIT兼具有氧燃脂與無氧增肌的優(yōu)點，高效減脂的同時，還能讓身體線條更加好看。

※ 注意：如果你是運動新手，最好還是從沒那么激烈的低強度運動開始，一是避免受傷，二是避免你因為第二天強烈的肌肉酸痛而半途而廢……

有氧，無氧，HIIT，如何選？

最后，我們要如何選擇我們的訓練傾向有氧還是無氧呢？

這取決于你的訓練目標和自身的身體情況，例如心肺功能，是否有運動基礎，傷病情況等等。

沒有運動基礎

先從有氧入門，提高體能，加強心肺功能，同時循序漸進地嘗試無氧訓練。

大基數(shù)減肥者

建議先從輕度有氧+基礎性的無氧訓練開始，減輕身體負擔后再提升強度才不容易受傷。

想要強壯的肌肉

前期可以自己做無氧訓練，不過想要練出值得曬朋友圈的肌肉，還是得去健身房擼鐵。

想減肥想減肥想減肥

前面我也說過：想減脂，有氧+無氧，雙管齊下。

只是最后多提醒一句：

說到底，減脂最重要的還是，管住嘴。

管不住嘴，做多少運動也白搭。

當然，多做運動，身體素質還是會實實在在提高的。

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