人們常做的運(yùn)動(dòng)主要分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。那什么是有氧運(yùn)動(dòng)？什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？聽(tīng)說(shuō)過(guò)的說(shuō)法五花八門，如：

　　時(shí)間短的是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，時(shí)間長(zhǎng)的就是有氧運(yùn)動(dòng)。

　　累人的是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，不那么累人的是有氧運(yùn)動(dòng)。

　　力量訓(xùn)練是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，跑步、自行車、跳繩……是有氧運(yùn)動(dòng)。

　　耗糖的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，減脂的是有氧運(yùn)動(dòng)。

　　……以上說(shuō)法，或許你有也都聽(tīng)說(shuō)過(guò)。然而，小編告訴你，這些說(shuō)法聽(tīng)聽(tīng)就罷，別信！這些說(shuō)法都不！正！確！

　　到底什么是有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？

　　國(guó)家體育總局編的《運(yùn)動(dòng)健身指南》將有氧運(yùn)動(dòng)定義為“人體在氧氣供應(yīng)充足的條件下，全身肌肉群參與的節(jié)律性周期運(yùn)動(dòng)，如健步走、慢跑、騎功率自行車、登山爬樓梯、游泳等”。從這個(gè)定義來(lái)看，有氧運(yùn)動(dòng)有三個(gè)主要的特征。一是氧氣供應(yīng)充足，二是全身性，三是具有節(jié)律性和周期性。

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)而言的。它是肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。很多人會(huì)簡(jiǎn)單粗暴地以時(shí)間長(zhǎng)短區(qū)分有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。但其實(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)分主要是按照其供能系統(tǒng)所占的比例來(lái)區(qū)分的。

　　三大供能系統(tǒng)與有氧運(yùn)動(dòng)及無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的關(guān)系

　　人體有磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)、有氧氧化系統(tǒng)三大供能系統(tǒng)。

　　磷酸原系統(tǒng)指的是ATP-CP系統(tǒng)，該系統(tǒng)提供能量較少，但是功率大。

　　糖酵解系統(tǒng)分為快速糖酵解和慢速糖酵解，快速糖酵解是無(wú)氧反應(yīng)，慢速糖酵解是有氧反應(yīng)。

　　有氧氧化系統(tǒng)輸出功率低，大量供能時(shí)會(huì)氧化脂肪。

　　這三大系統(tǒng)供能形式既不是“輪休”也不是“齊頭并進(jìn)”。它們一起供能，但是在人體不同的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，各個(gè)系統(tǒng)供能的比例有所不同。關(guān)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度與供能系統(tǒng)的關(guān)系，在《美國(guó)體能協(xié)會(huì)私人教練基礎(chǔ)》一書中有說(shuō)到。為了方便大家理解，貼心的小編為大家整理了一個(gè)圖表。

　　至于供能系統(tǒng)和有氧運(yùn)動(dòng)及無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的關(guān)系，我們可以簡(jiǎn)單地來(lái)做這么一個(gè)劃分：

　　結(jié)合兩個(gè)圖表，我們可以得知，時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度決定了三大供能系統(tǒng)比例。三大供能系統(tǒng)比例決定了你所進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。那么區(qū)別有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵就是時(shí)間與運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。時(shí)間是我們通過(guò)鐘表便可以計(jì)算的。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷就稍微復(fù)雜。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度判斷方法

　　1.有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度判斷方法

　?。?）用心率判斷

　　最大心率（次/分）=220-年齡（歲）

　?。?）用呼吸判斷

　?。?）主觀感受判斷

　　2.力量訓(xùn)練強(qiáng)度

　　根據(jù)《運(yùn)動(dòng)健身指南》中對(duì)力量訓(xùn)練強(qiáng)度控制內(nèi)容，負(fù)荷的重量是判斷力量訓(xùn)練的強(qiáng)度的指標(biāo)。負(fù)荷重量越大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大。

　　最大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練就是負(fù)荷自己能力內(nèi)最重的重量進(jìn)行訓(xùn)練。小強(qiáng)度的力量訓(xùn)練就是負(fù)荷對(duì)你來(lái)說(shuō)比較輕松的重量來(lái)訓(xùn)練。徒手的話當(dāng)然就是小強(qiáng)度力量訓(xùn)練。負(fù)荷不同重量自然練習(xí)次數(shù)也會(huì)不同。說(shuō)到不同強(qiáng)度力量訓(xùn)練的練習(xí)方法，此處當(dāng)然有表格：

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