油炸是一種高溫烹飪方式，通常被認(rèn)為對(duì)健康不利，如增加氧化應(yīng)激和熱量攝入，但通過(guò)科學(xué)調(diào)整和合理選擇，可以盡量減少其負(fù)面影響，甚至發(fā)揮某些潛在益處。那么，如何讓油炸食物更健康呢？這里為您介紹一些關(guān)鍵策略。

　　1.選擇健康的油

　　油炸時(shí)，建議選擇高煙點(diǎn)油，即煙點(diǎn)≥200攝氏度的油，避免油在高溫下產(chǎn)生有害物質(zhì)。推薦精煉植物油，如花生油、葵花籽油、菜籽油（高油酸型）、米糠油，避免橄欖油、椰子油。特級(jí)初榨的橄欖油煙點(diǎn)低，適合低溫烹飪，而椰子油飽和脂肪含量高，長(zhǎng)期食用可能不利于心血管健康。此外，牛油果油在高溫下較穩(wěn)定，但需注意飽和脂肪的攝入量。

　　2.控制油溫和時(shí)間

　　理想油溫是160~180攝氏度，避免超過(guò)200攝氏度，可通過(guò)溫度計(jì)或觀察油面微小氣泡來(lái)判斷。

　　當(dāng)油炸食物的表面快速形成酥脆外殼后，迅速將其撈出，可以減少油炸食物的內(nèi)部吸油量。

　　多次加熱的油會(huì)氧化變質(zhì)，產(chǎn)生更多有害物質(zhì)，應(yīng)避免多次重復(fù)使用。

　　3.減少吸油量

　　預(yù)處理油炸食材：瀝干水分，如裹粉前擦干肉類表面；先低溫煎炸再高溫定型，如“二次油炸法”。

　　裹粉技巧：用玉米淀粉、木薯粉或全麥粉代替面粉，裹粉后輕壓去除多余粉末，可以減少油炸食物吸油量。

　　工具選擇：油炸時(shí)，用漏勺或筷子快速翻動(dòng)食物，避免食物粘連導(dǎo)致吸油更多。

　　4.搭配健康食物

　　油炸食物優(yōu)先選擇瘦肉、海鮮、蔬菜，減少高脂肪肉類（如五花肉）的攝入量；增加膳食纖維，如油炸蔬菜或全谷物裹粉可延緩血糖上升?？梢耘紶柍砸幌掠驼ㄊ澄镞^(guò)過(guò)“嘴癮”，但不能將其作為日常主食，要控制其攝入量。

　　5.替代傳統(tǒng)油炸的方法

　　空氣炸鍋：利用熱風(fēng)循環(huán)模擬油炸效果，相比傳統(tǒng)油炸法，油脂用量約減少80%以上，但仍需注意高溫產(chǎn)生的潛在有害物質(zhì)。

　　淺炸或煎炸：用少量油在平底鍋中煎制，比深炸更健康。

　　烘烤或烤制：高溫烘烤，如烤箱200攝氏度，可達(dá)到類似酥脆口感，幾乎不用油。

　　6.平衡飲食風(fēng)險(xiǎn)

　　增加抗氧化食物：攝入油炸食物時(shí)，可搭配富含維生素C（柑橘、彩椒）、維生素E（堅(jiān)果、種子）和多酚（綠茶、黑巧克力）的食物，幫助中和自由基。

　　控制總熱量：避免油炸食物搭配高糖飲料或精制碳水化合物，防止能量過(guò)剩。

　　7.注意人群差異

　　兒童和老年人群的消化功能較弱，建議飲食中減少油炸，選擇更溫和的烹飪方式。

　　心血管疾病患者應(yīng)嚴(yán)格限制油炸食物攝入量，優(yōu)先選擇蒸、煮、燉等烹飪方式。

　　轉(zhuǎn)自：學(xué)生健康報(bào)

　　文：空軍軍醫(yī)大學(xué)第一附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 趙長(zhǎng)海

　　策劃：張燦燦

[責(zé)任編輯：張魏桔]

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