怎樣讓你健康與美味兼得

俗話說“民以食為天”，但現(xiàn)代人早已不以“吃飽”為目標(biāo)。極大豐富的食物使人們可以盡情地滿足口腹之欲，同時也帶來了各種各樣的健康問題，比如高血脂、高血糖、高血壓、糖尿病、痛風(fēng)等。于是，“好吃的不健康，健康的不好吃”就成了現(xiàn)代人的無奈，而“某某食物具有XX功效”“某某食物更健康”也總是能吸引眼球。

然而，哪種食物“更健康”更多是營銷噱頭。一種食物是否好吃，只由這種食物和自己的口味偏好來決定，而它是否健康，主要是由整個食譜來決定。

健康與美味，并非不可兼得，重要的是你如何選擇。

最近，國家疾控中心、中國預(yù)防醫(yī)學(xué)會、中國營養(yǎng)學(xué)會等七家專業(yè)機構(gòu)，就聯(lián)合發(fā)布了“智慧選擇食物”的建議和提示，以幫助大家“樂享健康生活”。下面是最核心的四條：

第一、小分量

吃出來的“現(xiàn)代病”，最大的原因是：吃得太多。

不管是哪種食物，“大份食物”價格上會劃算，但身體上并不劃算。

“大份”通常會貢獻(xiàn)大量的熱量，如果還要控制總量，就意味著要減少其他種類的食物。

沒有什么“健康食物”都提供全面的營養(yǎng)，所以這就意味著營養(yǎng)的失衡。

如果在大份食物的基礎(chǔ)上還要實現(xiàn)“全面食譜”，就意味著熱量會超標(biāo)，然后導(dǎo)致超重、肥胖，催動著血脂、血糖、血壓、膽固醇等等向著“不健康”的方向滑行。

第二、多樣化

除了母乳之于嬰兒，沒有任何一種食物能滿足人體的所有營養(yǎng)需求。不同的食物“富含”的營養(yǎng)成分不同，但我們不大可能每頓飯都去精確計算各種營養(yǎng)素的含量。膳食指南給了一個簡單好記的方案：“每天食用至少12種食物，每周食用至少25種食物”。如下圖。

建議每天攝入的主要食物品類數(shù)（來源：《中國居民膳食指南2016》科普版）

建議每天攝入的主要食物品類數(shù)（來源：《中國居民膳食指南2016》科普版）

多樣化，就意味著“各種食物都吃，但各種食物都不多吃”。這不僅能幫助人體實現(xiàn)營養(yǎng)的全面均衡，還能很大程度地規(guī)避安全風(fēng)險。

不管是農(nóng)殘、重金屬、有機污染物還是非法添加劑，不合格的食品總是少數(shù)。種類多樣化的結(jié)果，就使得我們只可能“偶爾”遇到不合格食品，而不會“總是”中招。而食品安全標(biāo)準(zhǔn)都留有相當(dāng)大的安全余量，如果不是“長期持續(xù)超標(biāo)”，偶爾遭遇幾次不合格食品也不至于危害健康。

第三、少油、少鹽、少糖

油、鹽、糖其實都是人體需要的營養(yǎng)成分，但現(xiàn)代人的食譜中往往太多了——過猶不及，也就成了“不健康成分”。

在其他的文章中我們講解過油、鹽、糖的控制目標(biāo)，以及如何減少它們的措施。而最關(guān)鍵的是：逐步去嘗試清淡的食物，有意識地讓自己的口味偏好往清淡的方向轉(zhuǎn)化。

第四、加工食品看營養(yǎng)標(biāo)簽和配料表

加工食品在飲食中的比重越來越大，而加工食品經(jīng)過適當(dāng)?shù)呐浞胶图庸?，很難從外表直接看出其中的營養(yǎng)成分。于是，營養(yǎng)標(biāo)簽和配料表，就成了我們了解一種加工食品最直接的途徑。

對于配料表，最核心的兩點常識是：1、其中所含的所有原料必須標(biāo)出來，沒標(biāo)的就意味著不含有；2、各種原料的順序是按含量多少從高到低。

關(guān)于營養(yǎng)標(biāo)簽，最基本的三點常識：

數(shù)字代表按100克（或者100毫升）食物中所含的營養(yǎng)成分，第一列數(shù)字表示其中的營養(yǎng)成分含量，第二列的數(shù)字（NRV%）是這些營養(yǎng)成分占每天需求量的百分比，如果吃的食物不是100克或者100毫升，那么就需要換算成相應(yīng)的食用量。比如一款飲料的營養(yǎng)成分表中熱量是180千焦，NRV%是2%，但一瓶飲料有500毫升，全喝掉的總熱量就是900千焦，NRV%就變成了10%。

現(xiàn)行的營養(yǎng)標(biāo)簽是“1+4”。其中的“1”是指熱量，選擇食品的時候盡量選少的?！?”是指蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉，根據(jù)多數(shù)人的食譜特征，在選在加工食品的時候，鈉和脂肪的含量盡量選小的，蛋白質(zhì)盡量選高的。

碳水化合物不能一概而論，它的NRV%是按照復(fù)雜碳水化合物（比如淀粉以及膳食纖維）來計算的。如果食物中碳水化合物的來源比較多樣，那么每天的攝入量參考值是350克；但如果食物中碳水化合物的來源主要是糖（比如配料表中靠前的原料有“蔗糖”、“白砂糖”、“XX糖漿”等），那么每天攝入量的參考值應(yīng)該按50克去計算。所以，如果碳水化合物的來源主要是膳食纖維或者全谷類，那么應(yīng)該選數(shù)值高的；如果主要來源是糖、糊精或者精制淀粉，那么就應(yīng)該選低的。

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